Hauska, yksinkertainen venytys lapsille
Sisällysluettelo:
- Lapsen pose
- Cat-Cow
- Overhead Arm Stretch
- Arms Wide
- Olkapään venytys
- Tricep Stretch
- Knee Lunge
- Butterfly Stretch
- Straddle Stretch
- Quadricep Stretch
- Calf Stretch
- Side Lunge
- Crossover Toe Touch
- Hamstring Stretch
10-Min Joogavideo x Helppo (Lokakuu 2024)
Yksinkertaisten osien tulisi olla säännöllinen osa lasten fyysistä aktiivisuutta. Ennen tai jälkeen urheilutapahtuman tai pitkän pyöräretken, ennen nukkumaanmenoa tai milloin tahansa lapsen lihaksia tuntuu jännittyneenä tai tiukana, rohkaise häntä kokeilemaan joitakin helppoja ulottuvuuksia. Hänen pitäisi venyttää, kun hänen lihaksensa lämpenevät. Joten jos hän ei ole juuri käyttänyt, hänen täytyy tehdä lyhyt lämpeneminen, kuten tanssi tai kävely tai lenkkeily paikoillaan.
Seuraavia lapsilajeja ei tarvitse tehdä tässä järjestyksessä. Yleensä on hyvä ajatus venyttää selkärankaa ensin ja siirtyä sitten yläosasta alempaan kehoon. Pidä kutakin venytystä 20-30 sekuntia jännityksen tai kireyden kohdalla - ei kipua - ja toista muutama kerta (vaihda jalat ja kädet tarpeen mukaan). Älä pomppia venytyksessä ja älä unohda hengittää.
Jos lapsellasi on vahinkoa tai harjoittaa tiettyä urheilua, ota yhteyttä fyysiseen terapeuttiin tai urheiluharjoittelijaan, jotta voit selvittää turvallisimmat ja tehokkaimmat keinot venyttää.
Lapsen pose
Tämä osuvasti nimetty jooga aiheuttaa (kutsutaan balasana sanskritissa) on hyvä tapa aloittaa ja / tai lopettaa venytysistunto. Se on hyvin rentouttava!
Polvistua varpaiden kosketuksessa ja polvet leviävät erilleen. (Jotkut haluavat pitää polvet yhdessä. Kokeile molempia tapoja nähdäksesi mikä on mukavampaa.) Taivuta hitaasti ja kosketa otsaa maahan. Käsivarret voivat olla sivuilla, kämmenet ylöspäin tai pään edessä olevilla päällekkäin kämmenillä. Hengitä ja hengitä hitaasti ja syvästi; pidä 3-5 hengitystä.
Cat-Cow
Tämä jooga-vaikuttava venytys on hyvä selkärangan kannalta ja vahvistaa myös vatsalihaksia. Aloita kaikilla nelikulmilla, kun selkäranka ja kaula ovat neutraalissa asennossa. Selän pitäisi olla tasainen kuin pöytä. Silmien tulisi katsoa suoraan alas maahan. Hengitä, pudota vatsa alas ja nosta hitaasti kaula ja pää ylöspäin. Tämä on lehmän puoli poseista - kuva, jossa lehmä on juuttunut takaisin luiden lonkat.
Nostakaa sitten uloshengityksessä vatsa ja selkä, jotta selkä on kaareva kuin kissa. Silmät näyttävät kohti bellybuttonia.
Vaihtoehtoisesti 5-10 kissa-lehmää ulottuu, ja palaa sitten neutraaliin käsi- ja polvi-asentoon.
Overhead Arm Stretch
Tämä yksinkertainen, mutta tehokas venytys toimii ylempi runko, hartiat ja käsivarret. Pysy suoraan jalat yhdessä. Selkä suoralla, ulottuvilla käsivarret suoraan ylös ja yläpuolella, ilman lukkiutuvia kyynärpäät.
Kädet voivat koskettaa tai erota toisistaan. Voit myös tehdä hyvin hellävaraisen taivutuksen tässä. Jos haluat taivuttaa taaksepäin, pidä leuka ja kaula nostettuna.
Arms Wide
Tämä harjoitus toimii käsivarren ja olkapään lihaksilla. Seiso kädet ulospäin ja peukalot alaspäin. Työnnä varret varovasti takaisin kuin puristamalla palloa olkapäiden väliin.
Vaihtoehtoisesti voit kääntää hitaasti kädet niin, että peukalot osoittavat ylöspäin. pidä; käännä sitten takaisin ensimmäiseen asentoon. Pidä kiinni, puristamalla varovasti varovasti. Toista muutama kerta, aina liiku hitaasti.
Olkapään venytys
Saavuta oikea käsi suoraan edessäsi. Taivuta vasen käsi ja aseta vasen ranne oikean käden takaosaan, juuri kyynärpään yläpuolelle. Vasen kämmenesi on suunnattu sivulle. Käytä vasenta kättä painamalla oikeaa kättä varovasti kehon yli, kunnes tuntuu hyvältä. Pidä 10–30 sekuntia. Vaihda kädet ja toista.
Tricep Stretch
Tämä venytys toimii lihaksen yläosassa. Nosta oikea käsi yläpuolella, kämmenen päin päin. Taivuta sitten kyynärpää niin, että sormet koskettavat yläosaa keskellä. Tartu oikeaan kyynärpäätään vasemmalla kädellä ja vedä varovasti takaisin, kunnes tuntuu oikeanpuoleisen tricepin venytyksestä. Pidä 10–30 sekuntia. Kytke sitten aseet ja toista.
Knee Lunge
Tämä voi tuntua jalan venytykseltä, mutta se todella toimii nivusiin. Aloita polvilla matolla tai pehmeällä pinnalla. Pidä selkäsi suorana, aseta vasen jalka maahan ja paina kevyesti eteenpäin, kunnes polvi on taivutettu 90 asteen kulmassa (polvi suoraan nilkan yli). Tämä venyttää vasemman lonkan ja nivusen.
Aseta kädet tai kyynärpäät vasemmalle polvelle vakauttamiseksi ja pitämiseksi 10–30 sekunnin ajan ilman pomppia. Vaihda jalat ja toista.
Butterfly Stretch
Lapset ovat yleensä melko taitavia perhonen venytyksessä, joka toimii sisempiä reisiä ja kaikuu ristiriitaisille, jotka voivat istua milloin tahansa he ovat lattialla. Tätä kutsutaan joskus myös lootusasennoksi - vaikka todellinen lootuskuva vaatii jalkojen ja nilkkojen levätä reidille, mikä on hyvin haastavaa.
Aseta istuimella jalkojen jalustat yhteen ja pidä niitä käsillä. Jalat muodostavat nyt perhonen "siivet". Kyynärpäät voivat olla jalkojen välissä tai levätä polvilla. Paina polvia varovasti alaspäin, jotta venytys kasvaa. Jos haluat lisätä selkärangan, taivuta yläselkästä eteenpäin ja päästä otsaan kohti jalkoja.
Straddle Stretch
Istu maahan tai matolle, jossa on jalat. Kannattimen leveys on sinusta riippuen - mikä tuntuu mukavalta ja haastavalta, aiheuttamatta kipua.
Kun istut, taivuta hitaasti oikean jalan, sitten keskelle, sitten vasemman jalan yli. Pidä kutakin asentoa vähintään 10 - 30 sekunnin ajan ilman pomppia. Nämä ulottuvat työskentelemään alaselän, sisäreiden ja hamstringien (reiden takana olevien suurten lihasten) kanssa.
Quadricep Stretch
Tämä siirto venyttää suuria lihaksia reiden edessä, joita käytämme juoksemaan. Seiso tuolin takaosaa vasten (myös seinä tai puu, tarvitset vain tasapainoa). Kun vasen käsivarsi on tuolilla, taivuta oikea jalka ja tartu oikealle. Paina jalka varovasti kehoa kohti, kunnes tuntuu venytys reiteen edessä. Pidä 10-30 sekuntia ja vaihda sitten jalat.
Voit myös tehdä tämän venytyksen, kun vastakkainen käsivarsi pitää jalkaa. Tällä tavalla tasapainottaminen on hieman haastavampaa, mutta tuolin auttaminen auttaa.
Calf Stretch
Aseta käsivarret seinälle. Seiso yhdellä jalalla lähellä seinää. Laajenna toinen jalka takaisin pitämällä kantapää maan päällä, kunnes tuntuu venyttää vasikan lihaksessa (alaraajan takana). Pidä 10-30 sekuntia ilman pomppua.
Vaihda sivut ja toista toisella jalalla. Tämä venytys tuntuu hyvältä juoksun tai kävelyn jälkeen.
Side Lunge
Tämä venytys toimii sisemmällä reidellä, jota kutsutaan myös adduktoreiksi, ja lonkat. Pysy suorassa jalat toisistaan, leveämpi kuin lonkan etäisyys. Taivuta yksi jalka 90 asteen kulmaan ja pidä toinen jalka venytettynä suorana, ja varpaat ja kantapäät osoittavat noin 45 asteen kulmassa. Tunne venytys sisemmässä reidessä ja pidä 10-30 sekuntia. Pidä suora.
Vaihda sivut ja toista.
Crossover Toe Touch
Venytä selkä ja hamstringit varvas kosketuksella. Seiso käsivarsilla, jotka roikkuvat löysästi sivuilla ja jaloissa, polvet hieman taipuneet. Pyöritä hitaasti alaspäin ja päästä kädet kohti varpaita. Itse kosketus on valinnainen! Pidä venytys ilman pomppua.
Jos haluat vaihtelun, ylitä jalat seisoessasi. Voit myös työskennellä varpaan koskettamalla istuma-asennossa. Pidä polvissa aina pieni mutka. Muista, että kaikki eivät voi koskettaa varpaitaan. Vain päästä niin pitkälle kuin voit ilman kipua. Hieman epämukavuutta tai jännitystä on kunnossa.
Hamstring Stretch
Pidennä vasen jalka istuimessa suoraan eteenpäin, varpaat ylöspäin. Taivuta oikea jalka ja aseta oikea jalka pohjaan vasemman jalan polvi- tai sisäreunaan. Jatka eteenpäin kohti vasemman jalkan varpaita, kunnes tuntuu hamstring-venytyksestä (hamstring-lihas on reiden takana). Pidä 10-30 sekuntia ilman pomppua.
Vaihda jalat ja toista. Tätä venytystä kutsutaan joskus hurdler-venyksi, koska se jäljittelee juoksijan jalkojen asemaa, kun hän hyppää yli esteen.
Ballistinen venytys vs. staattinen venytys
Joustavuuden parantamiseksi saatat olla miettinyt eroa staattisen venytyksen ja ballistisen venytyksen välillä. Tässä on sinun tarvitsee tietää.
Helppo ja yksinkertainen harjoittelu lapsille
Sekoita ja sopivat harjoitteluun, jotta lapset voivat nauttia aktiivisesta pelistä, joka rakentaa voimaa ja kuntoa. Heitä heidät hauskalla lämmittelyllä, kuten tanssia.
Hauska ja helppo Valentine käsityöt lapsille
Etsitkö hauskoja ja helppoja ideoita Valentine-käsityöille lapsille? Sinä ja palkkaluokkasi voi luoda suuria ystävänpäivälahjoja ja -kortteja näihin ideoihin.