Mitä sinun tarvitsee tietää Cholineista

Koliini on B-vitamiini ja välttämättömiä ravintoaineita. Koliinilla on tärkeä rooli monissa biologisissa prosesseissa, mukaan lukien rasvan ja kolesterolin kuljetukset, energian aineenvaihdunta sekä solu- ja hermo-signalointi. Lisäksi koliinia tarvitaan valmistettaessa asetyylikoliinia (muistin ja lihaksen säätelyyn osallistuva aivokemikaali) ja fosfatidyylikoliini ja sfingomyeliini (kaksi solukalvon rakenneosaa).

Keho tuottaa pieniä määriä koliinia, mutta myös koliini on sisällytettävä ruokavalioosi terveyden ylläpitämiseksi. Runsaasti monissa elintarvikkeissa koliini on saatavana myös täydennysosassa.

Koliinin edut

Seuraavassa tarkastellaan tutkimusta, joka johtuu koliinin terveydellisistä hyödyistä:

Kognitiivinen funktio

Tutkimukset viittaavat siihen, että koliinia tarvitaan aivojen normaaliin kehitykseen ja muistin parantamiseen. Havainnointitutkimuksessa alemman koliinipitoisuuden saaneilla osallistujilla oli heikompi kognitiivinen suorituskyky (mitattu sensomotorinen nopeus, toimeenpanotehtävä, havainnointinopeus ja globaali kognitio) kuin osallistujat, joilla on korkeampi koliinipitoisuus.

Sydämen terveys

Vaikka koliinilla joskus sanotaan lisäävän sydänterveyttä, julkaistaan ​​suuri observaatiotutkimus ateroskleroosi vuonna 2014 ei todettu yhtään yhteyttä koliinin saannin ja perifeerisen valtimosairauden riskin välillä.

Maksa-terveys

Ei saada tarpeeksi koliinia voi vahingoittaa maksasi, vuoden 2007 tutkimuksen mukaan American Journal of Clinical Nutrition. Tutkimusta varten 57 aikuiselle annettiin ruokavalio, joka sisälsi 550 mg koliinia päivässä 10 päivän ajan.Seuraavaksi tutkimukseen osallistui ruokavalio, joka sisälsi vähemmän kuin 50 mg koliinia vuorokaudessa enintään 42 päivän ajan. Tutkimustulokset paljastivat, että kun ruokavaliokoliinia ei ole, 77 prosenttia miehistä, 80 prosenttia postmenopausaalisista naisista ja 44 prosenttia premenopausaalisista naisista kehittivät rasvahappojen tai lihasvaurioita.

raskaus

Koliini voi olla tarpeen kehittävän aivoille. Vuoden 2010 raportissa American Dietetic Association -lehti esimerkiksi kirjailija totesi, että koliiniä sisältävien elintarvikkeiden kulutus voi olla raskauden aikana erityisen tärkeä naisille raskauden normaalin aivojen kehityksen varmistamiseksi. Lisäksi eläinperäinen tutkimus osoittaa, että riittävä koliini saanti ensimmäisinä vuosina elämän voi johtaa elinikäiseen muistiinpanon parantamiseen.

Merkkejä puutteesta

Koliinipuutos voi aiheuttaa useita oireita, kuten:

• väsymys
• unettomuus
• muistin ongelmia
• lihasvaurio

Vakavan koliinipuutoksen sattuessa ihmisillä saattaa olla maksavaurioita ja alkoholittomia rasvahapposairauksia.

Elintarvikkeiden lähteet

Yhdysvalloissa esiintyvät koliinin huipputieteelliset lähteet ovat naudanliha, munat, naudanliha ja soijapavut. Muita lähteitä ovat kala, maitotuotteet, kana, sienet, perunat, ristikukkaiset vihannekset, tietyt pavut, pähkinät, siemenet ja kokonaiset jyvät. Tässä on joitain tyypillisiä määriä, jotka löytyvät tavallisista elintarvikkeista:

• naudan maksa (356 mg / 3 unssia)
• muna (147 mg koliiniä suurta munaa kohden)
• naudanlihaksen pyöreä (117 mg / 3 unssia)
• kananrinta (72 mg per 3 unssia)
• Atlantin turska (71 mg koliinia / 3 unssia)
• Brysselin ituja (32 mg koliinia 1/2 kuppiin)
• parsakaalia (31 mg koliinia 1/2 kuppiin)
• maito 1% (43 mg koliinia kuppia kohden)
• vehnänalkio (51 mg koliiniä unssilta)

Suositeltu saanti

Vaikka koliinille ei ole asetettu päivittäistä vaatimusta, lääkekeskuksen ruokavaliota ja ravitsemuslautakunnan suosituksia riittävän saannin suosituksista suositellaan aikuisille naisille 425 mg koliinia päivässä ja aikuisten miesten tavoitteena on 550 mg päivässä. Lisäksi suositellaan yleensä lisäämällä koliinin saantia 450 mg: aan päivässä raskauden aikana ja 550 mg: aa vuorokaudessa laktaation aikana.

varoitukset

Kun otetaan suuria annoksia, koliini voi aiheuttaa tiettyjä haittavaikutuksia, kuten pahoinvointia, kehon hajua, oksentelua, lisääntynyttä ruumiinlämmön, hikoilua, liiallista syljeneritystä, matalaa verenpainetta ja maksavaurioita.

Koliinipuutos voi johtaa homokysteiinin (sydänsairauteen liittyvään aminohappoon) lisääntymiseen tutkimuksen mukaan.

Suuressa havainnointitutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition vuonna 2016 tutkijat havaitsivat, että korkeat fosfatidyylikoliinin saantierät (elintarvikkeista, kuten munista, punaisesta lihasta ja kaloista) liittyivät lisääntyneeseen kuolleisuuteen erityisesti diabeteksen hoidossa.

Lisäksi on tärkeää huomata, että kun käytät koliiniravinteita kroonisen sairauden vakiotavan hoidon sijasta, voi olla vakavia terveysvaikutuksia.

Mistä löytää se

Laajalti verkossa ostettavissa, koliini-lisäaineita löytyy myös monista luonnollisten elintarvikkeiden myymälöistä ja ruokavalioihin erikoistuneista myymälöistä.

Koliinibittartraatti (eräänlainen koliinisuola), fosfatidyylikoliini-lisäravinteet ja lesitiinilisät ovat saatavana täydennysmuotona.

Sana DipHealthista

Useimmat yksilöt voivat tavata päivittäinen koliini tarpeensa ruokavalion kautta. Jos olet huolissasi mahdollisesta koliinipuutoksesta, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa.