Mitä elintarviketyyppejä aiheuttaa korkeat triglyseridit?

Kohonnut triglyseridit voivat olla vaikuttava tekijä sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen. Diabetespotilaat voivat usein kamppailla triglyseridien hoidossa ja koska diabetes on niin monimutkainen ja monimutkainen sairaus, diabetesta voi monin tavoin edistää korkean triglyseridiarvon. American Heart Associationin mukaan elämäntapamuutokset voivat tehdä suurta henkeä kohonneissa triglyserideissä - ruokavalio ja liikunta ovat keskeisiä tekijöitä. Jotkut keskeisistä tekijöistä ovat diabeteksen saaminen hyvässä valvonnassa, liikunnassa, laihtuminen ja tupakoinnin lopettaminen. Lisäksi voit yrittää alentaa triglyseriditasojasi välttämällä elintarvikkeita, jotka nostavat niitä merkittävästi.

Joillakin ihmisillä on geneettinen alttius korkealle triglyseriditasolle. Jos tämä ongelma ilmenee perheessäsi, ruokavalion muutokset auttavat, mutta eivät välttämättä ole yhtä tehokkaita. Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeistä, jotka voivat auttaa.

Mitä ovat triglyseridit?

Triglyseridit ovat sellaisia lipidejä, joissa suurin osa rasvasta on elintarvikkeissa ja kehossa. Ne kiertävät veriplasmassa ja yhdessä kolesterolin kanssa muodostavat plasman lipidejä. Triglyseridit saadaan elintarvikkeista, joita syö tai jotka vapautuvat maksasta ja joita käytetään lyhyen aikavälin energiantarpeiden täyttämiseen. Kun liikaa ruokaa kulutetaan tai merkittäviä rasvaisia elintarvikkeita tai elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti yksinkertaisia hiilihydraatteja, ylimäärä muuttuu triglyseridiksi ja se säilytetään kehon rasvana. Tarvittaessa hormonit säätelevät triglyseridien vapautumista siten, että niitä voidaan käyttää energiaan.

Minkälaisia elintarvikkeita voi aiheuttaa korkeat triglyseridit?

sokeri: Yksinkertaiset sokerit, kuten fruktoosi, ovat yleisiä kohonneita triglyseridejä. On helppo syödä liikaa fruktoosia, koska se näyttää ohittavan ruumiin kylläisyyden signaaleja. Tämä voi johtaa painonnousuun ja insuliiniresistenssin kehittymiseen (joka voi aiheuttaa verensokeriarvojen lisääntymisen ja on riskitekijä tyypin 2 diabetekselle). Fruktoosi esiintyy luonnossa hedelmissä ja lisätään moniin elintarvikkeisiin makeutusaineena korkean fruktoosin maissisiirapin muodossa. Tämä ei tarkoita, että et koskaan voi syödä hedelmiä - hedelmät voivat olla terveellisiä ruokavalintoja, koska se sisältää vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja vettä. Kuitenkin, jos sinulla on korkeat triglyseridit tai diabetes, sinun on todennäköisesti rajoitettava hedelmääsi enintään kahteen annokseen päivässä. Kysy lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta, jos sinulla on kysyttävää siitä, mitkä hedelmävalinnat ovat parhaita. Muita lisättyjä sokereita, joita pitäisi kuluttaa harvemmin, ovat: maissisiirappi, hunaja, sakkaroosi, glukoosi, fruktoosi, hunaja tai maltoosi, joka on lueteltu yhtenä ensimmäisistä ainesosista. Lisäksi rajoita elintarvikkeiden, kuten makeisten, jäätelön, maustettujen makeutettujen jogurttien, makeutettujen mehujen ja muiden juomien, viljan, hunajan, melassin, hillojen, hyytelöiden ja hedelmäsäilykkeiden kulutusta. (Vaikka tuoreilla hedelmillä on luonnostaan esiintyvää fruktoosia, hedelmien kuitu hidastaa sen ruoansulatusta.)

Kyllästetyt ja transrasvat: Kyllästetyt rasvat ovat kiinteitä huoneenlämpötilassa ja niitä löytyy paistetuista elintarvikkeista, punaisesta lihasta, kanan ihosta, munankeltuaisista, rasvaisista maitotuotteista, voita, rasvaa, lyhentämistä, margariinia ja pikaruokaa. Transrasvat ovat hydrattuja rasvoja, ja niitä esiintyy monissa pakatuissa elintarvikkeissa, kuten siruissa, evästeissä, kakuissa, munkkeissa, mikroaaltopakkauksissa ja leivonnaisissa. Transrasvoja esiintyy myös margariinissa, lyhenteissä, paistetuissa elintarvikkeissa ja pikaruokissa. Vältä elintarvikkeita, joissa on osittain hydrattu öljy (katso etiketti), ja valitse sen sijaan vähärasvaiset proteiinit, kuten ihonvärinen valkoinen kananliha, kala, vähärasvainen meijeri, munanvalkuaiset ja palkokasvit. Hyviä öljyvalintoja ovat oliiviöljy, rapsiöljy ja maapähkinäöljy.
Puhdistetut jyvät tai tärkkelyspitoiset elintarvikkeet: Puhdistetuilla tai jalostetuilla jyvillä voi olla sokereita ja tyypillisesti valkoisista jauhoista, jotka voivat lisätä triglyseridejä. Yritä välttää rikastettua tai valkaistua leipää, vehnäleipää tai pastaa. Vältä myös sokerisia viljaa, pikaruokaa, sämpylöitä, pizzaa, leivonnaisia, piirakoita, evästeitä ja kakkuja. Tärkkelyspitoisia elintarvikkeita ovat korkean tärkkelyksen kasvikset, kuten perunat. Sen sijaan, valitse elintarvikkeita, joissa on 100% täysjyvätuotteita, pitkäjyväistä riisiä pikaruoan sijasta ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia.

alkoholi: Liiallinen alkoholinkäyttö aiheuttaa maksan lisääntymisen triglyseridituotannossa.
Korkean kalorimäärän elintarvikkeet: Ylimääräiset kalorit lisäävät triglyseriditasoja.Kiinnitä huomiota kaloreihin, joita kulutat, ja yritä välttää enemmän kaloreita kuin voit polttaa liikuntaa. Voit seurata kalorien saantiasi online-työkaluilla.

Onko tiettyjä elintarvikkeita, jotka voivat alentaa triglyseridejä?

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että välttämättömät rasvahapot, kuten omega-3-rasvahapot, voivat auttaa vähentämään triglyseriditasoja. Tämäntyyppiset rasvat löytyvät rasvaisista kaloista, kuten lohesta, sardiinista, makrillista ja tonnikalasta. Jos mahdollista, pyritään syömään rasvaisia kaloja vähintään kahdesti viikossa. Omega-3-rasvahappoja löytyy myös saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä, rapsiöljystä ja soijapapuista. Saatavana on myös kalaöljyä tai omega-3-lisäravinteita, jotka voivat olla erinomainen lisä hoito-ohjelmaan. Ennen täydentämistä kannattaa kuulla lääkärisi kanssa.

Lisäksi tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti kuituja, kuten vihannekset, voi auttaa vähentämään triglyseriditasoja. Tavoitteena on saada kolmesta viiteen annosta vihanneksia päivittäin (yksi annos on 1/2 kuppi keitettyä tai 1 kuppi raakaa).