Jooga aiheuttaa rentouttavan iltatoiminnan

Vaikka voit tehdä joogaa missä tahansa vuorokaudessa, on järkevää tehdä käytännöt, joita teet sopivaksi tunniksi. Ensimmäinen asia aamulla, tämä tarkoittaa helpottamista itsestäsi sängystä ja valppauteen. Valitse päivän keskellä mitä tahansa käytäntöä, joka vetää sinua eniten. Yritä lopettaa jokaisen erityisen voimakkaan jooga kaksi tai kolme tuntia ennen kuin aiot mennä nukkumaan, muuten saatat joutua nukkumaan. Seuraava 10-pose-sekvenssi on suunniteltu iltaharjoitteluun kehon purkamiseksi, joka auttaa sinua liikkumaan intuitiivisesti venyttämään jännitystä ja siirtymistä aktiivisesta päivästä rentoon tilaan, joka edesauttaa hyvän yöunen.

1

Aloita alaspäin suuntautuvalta koiralta

Käynnistä alaspäin suuntautuva koira koko kehon venyttämiseksi. Tämä tuntuu erityisen hyvältä, jos olet viettänyt paljon päivää istumassa pöydällä tai autossa. Poljeta jalkasi venyttämään hamstringit ja tee muita liikkeitä, jotka tuntuvat siltä, ​​että ne joutuvat tiukkoihin alueisiin, esimerkiksi taivuttamalla molempia polvia ja nousemalla varpaillesi tai tulemalla eteenpäin lankulle ja sitten takaisin koiralle. Ota useita hengityksiä hemmotella itseäsi parhaiten tuntevia liikkeitä ja aseta sitten vielä viisi hengitystä.

2

Triangle Pose (Trikonasana)

Jatka venytät jännitystä jaloistasi kolmion muotoiseksi. Astu oikea jalkasi oikean käden sisäpuolelle. Käännä vasen jalka rinnakkain maton selkänojan kanssa ja suorista molemmat jalat. Oikea kätesi voi olla lattialla jalkasi ulkopuolella, lohkossa tai oikealla puolella, riippuen siitä, kumpi on miellyttävin. Tuo vasen käsi vasempaan lonkaan ja avaa lantio kevyesti ennen sen nostamista kohti kattoa. Käännä vartalo kohti kattoa avataksesi rinnan. Pidä tätä asentoa noin viisi hengitystä.

Siirry sitten takaisin alaspäin suuntautuvaan koiraan ja toista kolmio aiheuttaa vasen jalka eteenpäin.

3

Pysyvä leveä selkäosa (Prasarita Padottanasana)

Kun olet tehnyt kolmion muotoisen sivun toisen puolen (edellä), suorista molemmat jalat ja yhdistä jalkasi niin, että olet kohti maton pitkää sivua. Hengitä syvästi ja taita ulos uloshengityksestäsi, joka tulee prasarita padottanasanaan. Ota käsivarsi, joka tuntuu hyvältä. Mahdollisuudet ovat pitäminen isojen varpaiden, nilkkojen tai vasikoiden päälle; peittämällä kätesi selän taakse ja suoristamalla kädet tai vain nostamalla kädet lattialle.

4

Garland Pose (Malasana)

Pyöritä jalat kohti kehosi keskiviivaa, kunnes ne ovat noin kahden metrin päässä toisistaan. Käännä varpaat ulos ja taivuta polvet kyykkyasentoon. Jos kyykytys on sinulle hyvin vaikeaa, on muutamia vaihtoehtoja, joiden avulla se on helpompi käyttää. Jos kantapäät eivät tule lattialle, pyöritä peitto ja aseta kannat alle tukeen. Voit myös yrittää liukua lohkon alla, jotta voit istua. Jos haluat päästä hieman lonkkareunoihin, voit kalliot sivulta toiselle, jolloin painosi tulee ensimmäiseen jalkaan ja sitten toiseen.

5

Istuva selkärangan kierre (Ardha Matsyendrasana)

Anna tunkeutua lattialle ja istua alas. Tuo oikea jalkasi vasemman reiteen ulkopuolelle istuvan selkärangan kierre. Hengitä pidentääksesi selkärankaa. Kierrä oikealle uloshengityksessäsi. Voit halata oikeaa polviasi vasemman kyynärpään kanssa tai tuoda vasen kyynärpään oikean polven ulkopuolelle, jotta veto paranee. Pysy viisi hengitystä, kasvaa pitkä hengissä ja kiertämällä uloshengityksiä. Kytke sitten jalkojesi kokoonpano kääntämällä toista puolta.

6

Pigeon Pose

Jalka, joka on taivutettu maton etupuolelle ardha matsyendrasnassa (yllä), on jo oikeassa paikassa kyyhkynen, joten käännä toinen jalka takanasi, jotta voit tehdä tämän siirtymisen. Jos tämä ei toimi kehossasi, tee tienne toisella tavalla, joka on sinulle järkevää.

Jälleen on olemassa useita mahdollisia muunnelmia, joilla tämä rooli räätälöidään siihen, mitä oma kehosi haluaa ja voi tehdä. Ota pehmuste (kuten taitettu viltti tai lohko) takapuolesi alle, jos se on kaukana lattiasta. Kokeile etukahvaa etujalan yli. Jos tämä asema ei tapahdu kehollesi, voit tehdä neulan silmän tai jopa kyyhkyn tuolissa saadaksesi olennaisesti saman venymän. Kun olet tuntenut riittävän venytyneen ensimmäiseen jalkaan, vaihda sivuja tullessasi läpi nelinpelin tai takaisin alaspäin suuntautuvalle koiralle, jos haluat.

7

Sphinx Pose

Kun olet tehnyt kummallakin puolella kyyhkynen (yllä), pysy eteenpäin taittamalla käsivarret lattialla. Käärme, kumpi jalka on eteenpäin, vastaamaan toista jalkaa. Tämä on hauska tapa tulla suoraan sfinksiin, mutta jos se ei toimi, tee vain matkalla toiseen suuntaan.Tämä aiheuttaa erinomaisen keinon torjua tietokoneessa istuvan pitkän päivän eteenpäin vievää laskua. Varmista, että painat lujasti käsivartesi, mikä auttaa pitämään olkasi kaukana korvista.

8

Happy Baby (Ananda Balasana)

Valmistele onnellinen vauva aiheuttaa selkäsi päälle. Kierrä polvet rinnallesi ja tartu jalkojesi ulkopuolisiin piirtämään polvet kohti kainaloistasi ja lattiaan kohtisuorassa olevia sävyjä. Voit kallistaa sivusta toiseen hieman, jos se tuntuu hyvältä teidän ristikkäissänne.

9

Goddess Pose (Supta Baddha Konasana)

Tuo jalkasi takaisin matolle, jolloin pohjat koskettavat ja anna polvisi avautua kummallekin puolelle. Pöydät (lohkot tai peitot) voidaan käyttää täällä polvien alle, jos haluat. Jos löydät jumalattaren olevan erittäin mukava, voit lopettaa käytännön täällä. Muussa tapauksessa voit pysyä yhdestä kymmeneen minuuttia ennen kuin siirrytään omaanaan.

10

Corpse Pose (Savasana)

Suorista jalkasi lopulliseen rentoutumiseen ruumiissa. Käytä jotakin näistä savasana-rekvisieteista, jotta saat todella mukavan. Haluat ehkä asettaa hälytyksen viisi minuuttia, jotta et nuku. Sitten ryömi sängyssä valmiina rauhalliseksi yöksi.