Lihasvoima ja kestävyys painokoulutuksessa

On olemassa kahdenlaisia ​​ihmisiä, jotka nostavat painoja: ne, jotka haluavat suuria lihaksia ja ne, jotka haluavat vain sävyttää ja kiristää ilman suurempia. Ne, jotka etsivät kokoa, pyrkivät tarttumaan raskaimpiin painoihin ja pysymään vähemmän repeillä. Ne, jotka pelkäävät "tiivistämistä", tavoittavat yleensä kevyempiä painoja ja tekevät enemmän toistoja, jotta saavutetaan "äänisen" ilme. Onko tämä oikea tapa mennä? Onko näiden kahden koulutustyypin välillä eroa?

Vahvuus vs. kestävyys

Kyllä, näissä kahdessa koulutuksessa on eroa, mutta kaikille tarvitaan molempia koulutuksia tasapainoisen lihasjärjestelmän ja korkean toiminnan kannalta. Nämä kaksi voimaharjoittelun tyyppiä ovat lihasvoiman ja lihaskestävyyden suhteen. Kun teet vähemmän toistoja enemmän painoa, voit lisätä voimaa. Toisaalta useampien toistojen tekeminen kevyemmillä painoilla auttaa rakentamaan kestävyyttä. Tarvitset ehdottomasti sekä jokapäiväisessä elämässäsi.

Lihasvoima on kyky käyttää mahdollisimman paljon voimaa lyhyeksi ajaksi. Esimerkiksi nostamalla jotain hyvin raskasta. Kuntosalilla, se voi olla painava painava paino 5-8 toistoa varten. Todellisessa elämässänne tämä saattaa näyttää enemmän kuin raskaan huonekalun siirtäminen tai autosi työntäminen lumen ojasta, joka vaatii voimaa.

Muscle Endurance, toisaalta, on kyky tehdä jotain uudestaan ​​ja uudestaan ​​pitkään aikaan väsymättä. Kuntosalilla, joka voi tehdä 50 painon kyykkyjä peräkkäin, siirtymällä rytmiin. Todellisessa elämässäsi tämä saattaa näyttää enemmän kuin jalkojen käyttäminen ruohonleikkurin painamiseen tunnin ajan, tai kuljettaa laatikoita edestakaisin, kun autat jotakuta liikkumaan.

Kuinka suunnitella voimaharjoituksia

Kun taas kuntosalilla, näet erilaisia ​​ihmisiä, jotka tekevät erilaisia ​​voimaa ja kestävyyttä. Kun opetat lujuusluokkaa, olen aina sisällyttänyt joitakin harjoituksia, jotka lisäävät lihasvoimaa ja jotkut, jotka sisältävät lihasten kestävyyttä osallistujien koulutuksen pyörittämiseksi, koska kuten sanoin edellä todellisessa maailmassa, et koskaan tiedä, tarvitsetko voimaa tai kestävyyttä päivittäisten tehtävien suorittamiseksi.

Siksi kun suunnittelet omia harjoituksiasi, yritä keskittyä molemmat lihasvoima ja lihaskestävyys. Joitakin päiviä on hyvä keskittyä kestävyyteen ja käyttää kevyempiä painoja enemmän toistoja varten. Tämä yhdistetään usein sydänharjoituksiin. On kuitenkin tärkeää, että käytät myös vähintään kaksi päivää viikossa raskaiden painojen avulla niin, että vain muutaman toiston jälkeen olet lihasten vajaatoiminnassa. Tämä ei ainoastaan ​​takaa vahvan, vaan lisää aineenvaihduntaa nopeammin. Millä tavalla? Enemmän lihaksia kehossasi, enemmän kaloreita, jotka sytytät joka päivä, vaikka levossa.

Lopuksi haluan hälventää myytin, että raskaan painon käyttäminen riittää sinua. Miehet voivat geneettisesti kehittyä enemmän lihaksia raskaan nostamisen kautta. Kuitenkin naisilla ei useimmiten ole testosteronityyppiä, joka luo tämän valtavan lihasvoiman. Ja kuten juuri sanoin, enemmän lihaksia on hyvä asia. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita elimistösi palaa koko päivän ajan ja sitä enemmän pystytte tekemään mitä tahansa toimintaasi.

Mistä menen täältä?

Jos etsit vähärasvaista, muotoiltua ulkonäköä, vastaus on yksinkertainen, vaikka ehkä ei helppoa:

1. Vahvuusjuna, jonka painot ovat vähintään kaksi päivää viikossa.

2. Tee vähintään 150 minuuttia sydänliikettä viikossa; se on 30 minuuttia päivässä useimpien päivien ajan polttaa kaloreita ja vähentää rasvaa. Ehdotan intervallikoulutusta, jossa yhdistyvät sydänaktiivisuus lihasten kestävyysharjoituksiin. Esimerkiksi kehon paino hyppää kyykkyjä tai hyppypistokkeita tai lyöntejä.

3. Valitse terveellinen, puhdas ruokavalio, jossa on paljon vähärasvaisia ​​proteiineja ja vihanneksia sekä joitakin hedelmiä ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Rajoita sokeria ja alkoholin saantia.