Low-FODMAP-ruokavalion kaikki opas

Elämäntapadietti Viikko 1 jowi ja FODMAP (Joulukuu 2024)

Matala-FODMAP-ruokavalio on syömissuunnitelma, jota käytetään erilaisten ruoansulatushäiriöiden hoitoon. FODMAP viittaa fermentoitaviin oligosakkarideihin, disakkarideihin, monosakkarideihin ja polyoleihin. FODMAP: t ovat hiilihydraatteja, jotka imeytyvät huonosti, ja joissakin tutkimuksissa on osoitettu, että FODMAP: iin sisältyvien elintarvikkeiden syöminen voi aiheuttaa ärsyttävän suolen oireyhtymän (IBS) oireita. Joitakin FODMAP: iin liittyviä oireita ovat kaasu, ripuli, turvotus ja kipu.

Tuomaristo on edelleen selvillä siitä, onko alhainen FODMAP-ruokavalio hyödyllinen ihmisille, joilla on tulehduksellinen suolistosairaus (IBD). Tässä vaiheessa ei ole tehty tarpeeksi tutkimusta sen määrittämiseksi, olisiko Crohnin taudin ja haavaisen paksusuolitulehduksen sairastuneille hyödyllistä seurata matalaa FODMAP-ruokavaliota. Tällä välin jotkut ruoansulatuskanavan oireet saattavat harkita lääkärin kanssa keskustelua alhaisen FODMAP-ruokavalion seurannasta, jotta näet, onko se hyödyllistä.

Luotetut tekijät

Kaikki opas Low FODMAP -ruokavalioon on kirjoittanut Barbara Bolen, Ph.D. ja Kathleen Bradley, CPC. Kirjan ensimmäinen luku kulkee lukijan läpi, miten ja missä alhainen FODMAP-ruokavalio on kehitetty, ja miten FODMAP: t vaikuttavat ruoansulatusprosessiin, kun ne liikkuvat pienen ja paksun suoliston läpi. Seuraavassa luvussa kerrotaan IBS: stä, ruoka-aineallergioista, ruoka-intoleransseista, keliakiasta ja gluteenia koskevasta herkkyydestä ja siitä, miten alhainen FODMAP-ruokavalio voidaan soveltaa näihin olosuhteisiin. Niitä ovat myös vaiheet, joissa jokainen, joka harkitsee ruokavaliota, tulisi ottaa ennen syömissuunnitelmansa muuttamista ja eri vaihtoehtoja alhaisen FODMAP-ruokavalion toteuttamiseksi.

Noudata alhaisen FODMAP-suunnitelman

Kolmas luku tulee ensimmäisen askeleen karkeuteen: eliminointivaihe. Luettelo sallituista ja kielletyistä elintarvikkeista annetaan. Mukana on myös käytännön neuvoja siitä, miten perustaa matala FODMAP-ruokakomero, ja päivittäistavarakaupan ostosten todellisuus, jotta vältettäisiin raa'at, jotka voisivat purkaa ruokavaliota. Luku 4 jatkuu Challenge-vaiheeseen ja siihen, miten aloittaa elintarvikkeiden uudelleen käyttöönotto, mukaan lukien, mitä tehdä, jos oireet palautuvat, vinkkejä ruokavalion hyödyntämisestä ja mitä tehdä, jos ruokavalio ei auta parantamaan oireita.

Luvussa 5 on käytännön neuvoja, miten elää alhainen FODMAP-suunnitelma päivittäin, varsinkin kun esitetään haasteita ruokavalion toteuttamiseen budjettiin, ruokailuun ja kasvisruokavalioon.

Luku 6 on, jossa kumi täyttää tien: reseptit! Paras tapa pysyä kaikissa ruokavalio-ohjelmissa, mukaan lukien alhainen FODMAP, on tehdä elintarvikkeita tuoreista raaka-aineista ja välttää jalostettuja elintarvikkeita. Reseptien mukana ovat kaikkein upeimmat valokuvat valmiista ruokista.

Miksi suosittelen tätä kirjaa

Tästä kirjasta pidän useita asioita: ensimmäinen on se, että sen on kirjoittanut ystäväni ja luotettava kollegani Bolen, jolla on kattava käsitys IBS: stä ja alhaisesta FODMAP-ruokavaliosta. Toinen on se, että se on kirjoitettu selkeällä ja ymmärrettävällä tavalla suoraan kirjan lukemattomaan fonttiin. Koko kirjassa on vähän vinkkejä ja vihjeitä, jotka antavat olennaista tietoa matalasta FODMAP-järjestelmästä tai varoittavat lukijaa mahdollisista ruokavalion vaikeuksista tai väärinkäsityksistä.

Kirjani suosikkiosa, ja se on noin puolet siitä, ovat reseptejä. Tohtori Bolenin laatija, joka kehitti reseptejä, Bradley, on itse diagnosoitu IBS: llä ja on siten todellinen valtuutus FODMAP: ille. Ymmärrät vain, mistä tulen: haluan kokata, ja minulla on monia, monia keittokirjoja, joista useita on kirjoitettu ihmisille, joilla on IBS tai IBD. Kuitenkin olen melko laiska ruoanlaittoani ja silmäni alkaa laskeutua resepteillä, joissa on pitkä luettelo ainesosista tai joissa on ainesosia, joita en löydä ruokakaupastani.

Näissä resepteissä saattaa olla ainesosia, joita et tunne tällä hetkellä, kuten gluteenittomia jauhoja tai Demerera-sokeria. Voit kuitenkin löytää nämä elintarvikkeet paikallisessa myymälässäsi (kokeile gluteenitonta osaa), ja ne ovat välttämättömiä ruokavalion onnistumiselle. Lisäksi reseptisivut sisältävät usein tietoa epätavallisemmista ainesosista.

Aina kun saan tarkistaa kirjan, haluan myös nähdä luettelon lähteistä tai viitteistä, mutta usein näin ei ole. Tohtori Bolen sisältää lähteet niin, että voit vahvistaa kaikki FODMAP: ia koskevat tiedot tai jopa jatkaa tutkimusta ruokavaliosta ja siitä, miten se vaikuttaa ruoansulatukseen. Tämä on erittäin tärkeää, ja kieltäydyn tarkistamasta kirjoja, jotka eivät voi varmuuskopioida väitteitään joidenkin ensisijaisten lähdemateriaalien kanssa (kuten alkuperäisessä tutkimuksessa, joka on julkaistu hyvämaineisissa lähteissä).

Uuden ruokavalion yrittäminen on haasteellinen: Ota joitakin neuvoja

Olisiko alhainen FODMAP-ruokavalio auttaa minua ja j-pussiani tai perheenjäseniä, jotka joutuvat satunnaisesti ruoansulatushäiriöön? En tiedä, mutta tämän kirjan reseptejä haluan saada keittiöön ja saada ruokaa. Ja jotkut suosikkiruokamme - kuten makaronit ja juustot sekä munkit ja evästeet - eivät tarvitse olla valikosta pois: voimme tehdä niistä terveellisempiä. Jos pidät asioista helppoa, on runsaasti reseptejä, joissa on vain muutamia ainesosia ja joita ei edes tarvita ruoanlaittoon: smoothiet ja salaatit (kyllä!

salaatteja!) ja voileipiä. Minun neuvoni on löytää muutamia reseptejä, joita pidät ja hioitat, kunnes olet tehnyt heidät täydelliseksi itsellesi, ja käännä ne sitten viikon aikana. Ostosmatkat ovat helpompia, ja ennen kuin tiedät sen, sinun ei tarvitse tehdä niin paljon vaivaa: tämä uusi tapa syödä vain sulautuu suoraan elämääsi.

Suosittelen lämpimästi Kaikki opas Low FODMAP -ruokavalioon kaikille, jotka ovat kiinnostuneita ruokavaliosta tai jotka haluavat seurata gluteenitonta ruokavaliota ja silti syödä hyvää makua. Lisätietoja kirjasta, kirjoittajista ja ruokavaliosta löydät EverythingLowFODMAP.com-sivustolta.