Peruspaino Harjoittelu harjoitusvoimaa varten

Voimakkuus on yksi asia, mutta voimantuessa tarvitaan toinen elementti harjoittelussa. Voima on vahvuuden yhdistelmä ja nopeudella ajan myötä. Voit rakentaa voimaa painokoulutuksella. Lue, mitä harjoituksia ja harjoituksia sinun on lisättävä rutiinisi.

Rakennusvoima painonhallinnassa

Tehokoulutus on tärkeää urheilulle, jossa vaaditaan äkillisiä aktiviteettejä - sprinttiä, hyppäämistä, muuttumista, liikuttavia kiinteitä esineitä nopeasti ja niin edelleen. Näet, miten jalkapallo, koripallo, kriketti, yleisurheilu, golf ja baseball tukeutuvat valtaan joihinkin suorituskykyyn.

Näihin urheiluun liittyvillä erityisillä koulutusohjelmilla on yleinen valmisteluvaihe, jossa ensisijainen paino on perusvoima, lihas ja yleinen kunto. Tehokoulutus seuraa tätä valmisteluvaihetta.

Kuntosaliharjoitukset tehon kehittämiseen

Viime kädessä valtaharjoittelu vaatii harjoituksia, joissa harjoitusliikkeen nopeus on suhteellisen korkea, sisältää kuorman ja toteutetaan jollakin räjähdysmäisellä tarkoituksella. Tämä voidaan tehdä kuntosalilla tai radalla tai kentällä. Esimerkiksi juoksijat saattavat käyttää plyometrisiä harjoituksia, kuten rajoja ja hyppyjä ja marsseja, ja jalkapalloilijat voivat käyttää erikoiskäsittelykoneita ja -laitteita.

Alla on esimerkki yleisestä harjoitteluohjelmasta kehityksen kehittämiseksi kuntosalilla. Tätä voitaisiin seurata urheilukohtaisella koulutuksella, joka tehostaa kehitystä yhdessä liikkuvuusmallien kanssa.

Olympic hissit ja johdannaiset

Olympic-hissien - nappaaminen ja puhdas ja nykäinen - muodostavat monien tehoohjelmien perustan. Näiden hissien johdannaiset ovat käyttökelpoisia tehonkehityksessä. Nämä koko kehon, yhdistelmäharjoitukset toimivat ylemmän ja alemman ruumiin tavoin ja suoritetaan yleensä räjähdysmäisellä tarkoituksella. Kuorman tulee olla tarpeeksi kevyt, jotta voit siirtää palkin (tai käsipainot tai kettlebellit) jokaisen toiston aikana nopeudella ja räjähdysmäisellä voimalla.

Nämä ovat Olympic-hissien tärkeimmät voimankoulutus harjoitukset:

• Puhdas: Normaalisti puhtaana nostat palkin lattiasta yläraajaan / olkapäihin samalla, kun kasaantuu palkin alapuolelle kattilaan tai syvyyteen ("ass to the ground") (ATG). Täysin puhtaana ja nykimättä tai puristettaessa palkki työnnetään sitten yläpuolella olkapäästä.
• Jousipuhdistus: Kun ripustin on puhdas, aloitat reitillä olevan palkin kanssa lattian sijaan, aivan kuten jos olet juuri täyttänyt kuorma-auton, niin teet täyden ATG-kyykky- ja nostopalkin olkapäille.
• Teho puhdas: Tehokas puhdistus aloittaa lattialla olevan palkin avulla, mutta voit vain kyykistyä puolivälissä tai korkeammalla ja et mene ATG: ää ennen kuin nostat painon olkapäille.

• Jousivoima puhdas: Jotkut kouluttajat eivät tee mitään eroa puhaltaa puhdistus ja ripustaa voiman puhdistaa, mutta teknisesti tämä ei ole oikein, ja se on tärkeää.Kun roikkuu teho puhtaana, aloitat palkin reiteillä, et squartaa ATG ja polvi polvilla voi olla vain suorassa kulmassa tai jopa korkeammalla, sitten loput nostimen olkapäät on sama.

On syytä huomata, että teho-versiot, joissa et tee täyttä kyykkyjä, ovat oikeasti vain kevyemmällä (sinulle) painolla. Kun palkki tulee raskaammaksi, sinun on todennäköisesti kaventettava alempana, jotta voit siirtyä palkin alle ennen työntääksesi olkapäitä.

Hang, Pull ja Press harjoitukset

Älä pelkää näitä harjoituksia, koska näet usein suuria, karkeita miehiä, jotka nostavat suuria painoja. Vaikka ne voidaan suorittaa parhaiten asianmukaisen opetuksen jälkeen, kaikki "jumittua", "pull" ja "press" -harjoitukset voidaan tehdä käsipainoilla ja ne tekevät erittäin tehokkaita painonharjoituksia erilaisiin tavoitteisiin, koska ne tarttuvat ylä- ja alaosaan ja kuluttaa paljon energiaa.

• Paina paina: Push-painike on puhdistuksen viimeinen vaihe ja paina, jossa palkki työnnetään yläpuolella. Push-painalluksella sinulla on paino olkapäillä ja painat sitä ylös yläpuolella pienen syvennyksen avulla jalat ja lonkat. Se on samanlainen kuin tavallinen sotilas- tai yläselkälehti, paitsi jos käytät jalkoja ja lantuja auttamaan työntää.
• Korkea vedä: Korkea vetovoima simuloi puhtaan tai puhtaan ensimmäisen osan ja ääliö, paitsi jos et paina hartioita. Se ei ole kuin pystysuora rivi ollenkaan, koska tässä tehoympäristössä haluat tehdä sen nopeudella ja pito on paljon laajempi. Voit tehdä sen myös rullasta.
• Romanian deadlift (roikkuvat deadlift): Aloitat pystysuorassa asennossa painon mukaan reiteillä, taivuta lattiaan pitämällä selkä suorana ja asettamatta palkkia alas jokaiseen toistoon. Nosta hissin seisomaan nopealla nopeudella.

Sample Power -ohjelma

Edellä olevat harjoitukset muodostavat seuraavan esimerkin ohjelman perustan. Voit kokeilla erilaisia ​​yhdistelmiä yllä olevista harjoituksista, kun olet tottunut tähän koulutukseen. Jos et ole tehnyt mitään painonvalmennusta aiemmin, sinun pitäisi aloittaa lukemalla perusteet ja esitellä painoja vähitellen ennen kuin yrität näitä harjoituksia.

Noudata näitä ohjeita tehopainokoulutuksessa.

• Älä valitse liian painavaa painoa. Sinun täytyy pystyä työntämään paino paikalleen räjähtävällä nopeudella. Painon on kuitenkin oltava niin raskas, että voit haastaa sinut lyhyen sarjan toistoja.
• Sinut lepää joukon välillä, kunnes se on kokonaan palautettu. Tämä tarkoittaa noin 3 - 5 minuuttia. Teho on ilmaistava, kun fosfocreatiinijärjestelmä on täysin rekonstituoitu.

Power-ohjelman harjoitus:Suorita nämä harjoitukset:

• Hang Power puhdistaa: 3 sarjaa 6 toistoa, nopea
• Push Press: 3 sarjaa 6 toistoa, nopea
• Hang High Pulls: 3 sarjaa 6 toistoa, nopea
• Romanian deadlifts: 3 sarjaa 6 kertaa, nopea

Muista, että tämä ei ole kehonrakennusohjelma, joten et ole suunnattu pumppuun tai maitohappoon lihasten muodostumiseen, vaikka harjoittelun loppuessa väistämättä saatte jonkin verran. Haluat, että jokainen hissi on niin räjähtävää kuin sopiva. Valitun kuorman pitäisi olla raskaampaa kuin kehonrakennusohjelma, mutta ei niin voimakas kuin voimakkuusohjelma.

Jos haluat, käytä käsipainot rintareunojen sijaan. Säädä kuormia, asetuksia ja toistoja, kunnes saat jotain, joka toimii sinulle. Kokenut kouluttaja voi näyttää sinulle parhaan muodon näille hisseille.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?