Mitä tehdä raskauden jälkeisestä vatsaasi?
Sisällysluettelo:
- Mitä tapahtuu vatsaan raskauden aikana?
- Miten kertoa, onko ytimesi vaarassa
- Kuinka parantua sydämesi raskauden jälkeen
- Mitä ei tehdä
- Pitäisikö sinun nähdä asiantuntija?
- Vinkkejä post-raskauden vatsan hoitamiseen
- Sana DipHealthista
"Brass in Pocket" - **The Pretenders** (Lokakuu 2024)
Teet mitään vauvallesi, ja olette enemmän kuin innostuneita siitä, että hän on vihdoin täällä. Mutta kun et halua vaihtaa vauvaa maailmaan, saatat tuntea vähemmän kuin jännittynyt ainakin yhdellä raskauden tulos: raskauden jälkeisen vatsaasi.
Monet naiset havaitsevat, että heidän kehonsa muuttuvat melko merkittävästi raskauden jälkeen, ja usein nämä muutokset ovat huomattavimpia vatsan alueella. Vatsasi saattaa näyttää ja tuntuu erilaiselta, ja vaikka palaisit raskauden ennen raskauttaan, saatat silti nähdä muutoksia mahassa. Ja vaikka ulkonäkö saattaa olla osa muutoksia, joita voi tapahtua, tärkeämpi muutos on toiminnassa. Jos raskauden jälkeinen vatsasi aiheuttaa kipua vatsaan tai takaisin tai muuten vaikuttaa päivittäiseen elämään, voi olla syvällisempi ongelma.
Mitä tapahtuu vatsaan raskauden aikana?
Brooke Catesin toimitusjohtaja / The Bloom Methodin perustaja, sekä verkossa että Denverissa, Colorado, kertoo, että raskauden aikana vatsan lihakset eroavat toisistaan luodakseen tilaa vauvan kasvulle. Kiitos raskauden hormoneista naisen kehossa, varsinkin rentoutuksessa, vatsalihakset pystyvät erottamaan. Koska jokainen nainen on erilainen ja reagoi eri tavoin rentoutumaan kehossa, jotkut naiset saattavat havaita enemmän vatsan erottumista aiemmin kuin toiset.(Siksi myös äidit, jotka ovat jo kokeneet raskauden, voivat "näyttää" ennemmin, samoin kuin heidän kehonsa sopeutuu rentoutumaan ennemmin.)
Ja riippumatta siitä, minkälaista muotoa nainen on ennen raskauttaan, Cates, joka on Certified Personal Trainer, Pre- ja Postnatal Corrective Exercise Specialist, Diastasis Recti + Core-kuntoutuksen asiantuntija ja Pre & Postnatal Holistic Health Coach, korostaa, että on tärkeää, että kaikki naiset ymmärtävät, että rectus abdominis (kuuden paketin lihakset) erottuu luonnollisesti lähes kaikista odotettavissa olevista naisista. Ja tämä erottelu asettaa hellävaraisen kannan linja albaan, joka on sidekudos, joka yhdistää vatsalihaksia.
Tämä kanta, Cates jatkaa, merkitsee sitä, että jopa pienet päivittäiset liikkeet, kuten päästä ulos sängystä tai kerätä asioita, aiheuttavat epäsäännöllisyyttä vatsaontelon paineessa vatsaan, mahdollisesti heikentämällä sidekudosta ja lihaksia lantionpohjan. Pohjimmiltaan ydinvoiman ylläpitämiseen tarvittavia lihaksia on irrotettu, ja ne voivat aiheuttaa vahinkoa. Ja vaikka väärät vatsan harjoitukset voivat vahingoittaa naisen ydintä, Cates selittää, että isompi asia on päivittäinen toistuvista toistuvista toimista, jotka todella vahingoittavat ydintä.
Miten kertoa, onko ytimesi vaarassa
Jos olet tällä hetkellä raskaana, saatat ihmetellä, miten sinun pitäisi tietää, mitä tapahtuu ytimesi kanssa, varsinkin syvemmällä lihaksetasolla. Yksi helppo tapa kertoa? Etsi "doming" keskellä vatsasi toimintaa. Jos lihakset erotetaan ja sidekudos heikentää vatsalihaksia, ab-lihastesi käyttäminen väärin johtaa paineeseen, joka työntyy kudokseen ja alas lantionpinnalle, mikä heikentää molempia alueita.
Tuo ylöspäin suuntautuva paine on myös se, mikä johtaa "doming" naisen vatsaan keskellä, joten se on merkki siitä, että hänen ydinsä ei ole aktivoitu kunnolla. "Doming" voi esiintyä raskauden jälkeen myös kiitos lihasten, jotka ovat pysyneet erillään, joten haluat välttää harjoituksia tai toimintaa, joka johtaa doming.
"Mitä enemmän nainen mahdollistaa hampaiden muodostumisen raskauden aikana, sitä enemmän vahinkoa, jota hän tekee linea alba-sidekudokselle, aiheuttaa siten kudoksen menettämisen ja lisää vaikeutta post-synnyn paranemisessa", Cates selittää.
"Meillä on paljon liikkeitä joka päivä, vielä enemmän, jos olemme raskaana toisen tai kolmannen vauvan kanssa, mikä lisää vatsavaivoja", hän sanoo. "Kun naisia ei opeteta säätelemään tätä paineita oikeilla hengityskuvioilla ja toimivalla sisäyksiköllä, joka sytyttää liikkeen suorittamisen aikana, nämä päivittäiset toimet voivat aiheuttaa vakavaa vahinkoa sydämeen, lantionpohjalle ja sidekudokselle ja jättää naisille vahinkoa nimeltä Diastasis Recti tai jopa lantionpohjan loukkaantumiset, kuten prolapsi inkontinenssi."
Tiedätkö, kuinka äidit "vitsailevat" hameiden pukeuttamisesta vauvojen jälkeen? Se ei todellakaan ole mitään vitsiä; Virtsankarkailu on seurausta lantion lattian vaurioitumisesta, joka voi tapahtua raskauden aikana.
Ei ole vain tärkeää, että arvostamme tapaa, jolla harjoitamme raskauden aikana, mutta miten ydinmme liittyy jokaiseen liikkeeseen, jota teemme päivällä. Vastuu tästä voi todella muuttaa ydinreaktion kulkua raskauden aikana tapahtuneisiin muutoksiin.
Mutta älä huoli - hyviä uutisia on: "Kun suojataan asianmukaisella ydinaktivoinnilla tiettyjä liikkeitä, jotka aiheuttavat lisääntynyttä vatsavaivoa, sidekudos voi parantua luonnollisesti syntymän jälkeen ja vetää reunaosuudet takaisin toisiinsa, "Cates sanoo.
Kuinka parantua sydämesi raskauden jälkeen
Kuten Cates selittää, ei ole vain yksi asia, jota voit maagisesti tehdä parantaaksesi sydämesi raskauden jälkeen. Sen sijaan monille naisille avain on "uudelleen oppiminen", kuinka monta arkipäivää liikutetaan asianmukaisella ytimen aktivoinnilla.
Harjoitteluluokissaan Cates opettaa äideille erikoistekniikoita, jotka on suunniteltu pitämään kunnolla sydämensä, kuten diafragmaattinen hengitys, Bloom Method "vatsa-pumppu" ja syvä ydinaktivointi. Vielä tärkeämpää on kuitenkin, että Cates korostaa, että todellisen ydinvoiman saavuttamiseksi kaikkien naisten on käsiteltävä tapaa, jolla he käyttävät ydintä päivittäisissä liikkeissä, kuten poistuessaan sängyltä tai poimimasta vauvan istuinpaikkaa.
Yksi tärkeimmistä asioista, joita nainen voi tehdä, Cates korostaa, on oppia hengittämään kunnolla. Se saattaa kuulostaa typerältä, ja naiset, jotka ovat tottuneet käymään hardcore-harjoituksissaan, saattavat ensin luulla ajatuksen "vain" hengityksestä, mutta Cates väittää, että se on tärkein yksittäinen asia, jota nainen voi tehdä ennen raskauttaan raskauden aikana ja sen jälkeen. oikea ydinaktivaatio.
Mitä ei tehdä
Tärkeintä, mitä nainen voi tehdä raskauden jälkeen? Vältä kaikkia "perinteisiä" ab-harjoituksia, joita me kaikki tunnemme ja rakastamme, kuten rutistuksia ja lankkuja. Se on tärkeämpää, sanoo Cates mennä hitaasti ja varmistaa, että kaikki liike, joka liittyy ydin on suoritettu kunnolla ja hitaasti.
"Usein kerta, jos nainen hyppää takaisin niihin haastaviin perinteisiin ydinpohjaisiin harjoituksiin, joita me kaikki rakastamme, hän luo jonkinlaisen keskeisen toimintahäiriön, mikä vaikeuttaa itseään ja kehoaan parantua ja vahvistaa uudelleen asianmukaisesti", hän selittää. Sen sijaan, että hyppäämään oikealle takaisin pitämään lankana muutaman minuutin päästä, Cates voi suositella, että synnytyksen nainen ensin muokkaa tekemällä syviä ydinpohjia kaikilla neljällä, sitten hitaasti etenemällä muutosten läpi, kunnes hän saavuttaa tavallisen lankun.
"Kerromme usein asiakkaillemme, että se ei ole aina liikuntaa, vaan siitä, miten harjoitamme liikuntaa ja parannamme sydänsi vauvan kuljettamisesta kahdeksalle kuukaudelle vaatii syvää uudelleenkoulutusta optimoimaan voimaa ja suorituskykyä", hän lisää.
Pitäisikö sinun nähdä asiantuntija?
Muissa maissa lantionpohjan hoito on normaali ja odotettavissa oleva osa lääkärinhoitoa kaikille raskaana oleville naisille. Yhdysvalloissa ei kuitenkaan kaikkia naisia tiedä, että lantionpohjan hoito on todellinen vaihtoehto, joka voi auttaa heitä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lantionpohjan hoito voi olla tehokas sekä ehkäisyssä ja hoidettaessa synnytyksen virtsankarkailua naisilla.
Cates suosittelee erityisesti, että kaikilla raskauden ja synnytyksen jälkeen naisilla on vähintään yksi tapaaminen lantionpohjan fyysisessä terapeutissa sekä raskauden aikana että sen jälkeen, jotta saataisiin diagnosoida lantionpohjan lihaksia.
"Tämä voi antaa yksilölle niin paljon voimakkaita tietoja, ja antaa heille mahdollisuuden ymmärtää, missä heidän keskittymisen tulisi olla optimaalisen tasapainon luomisessa lantionpinnassa", hän selittää.
Lantionpohjan hoidon lisäksi Cates suosittelee usein asiakkailleen kiropraktiikkaa ja pehmytkudosta / myofaksia. Ja milloin olet kamppailee esimerkiksi selkäkipu, vatsakipu tai virtsan tai ulosteiden tai inkontinenssin tai kipu lantion alueella, sinun pitäisi nähdä lääkäri, joka voi auttaa sinua tarvitsemaan oikeaa apua. Raskaus ja lantionpohja voivat vaikuttaa naisiin paljon erilaisiin alueisiin, joten on tärkeää ymmärtää, kuinka hyvin he kaikki ovat yhteydessä toisiinsa.
Lopuksi, jos sinulla on diagnosoitu diastasis recti, voi olla uskomattoman hyödyllistä nähdä lääkäri tai erikoislääkäri, joka voi auttaa sinua fyysisen hoidon avulla, jotta lihakset palautuvat yhteen. Kuten Astrid Swan, julkkis henkilökohtainen kouluttaja, joka on myös 22 viikkoa raskaana itse, toteaa, tehdä ab harjoituksia diastaasi voi todella edelleen vahingoittaa vatsalihasten. Sinun on todella saatava vatsalihakset takaisin oikein, ennen kuin yrität tehdä harjoituksia ydinalueella; ajattele sitä yrittäessä palauttaa kaksi rikki kappaletta yhteen ennen kuin ne pystyvät toimimaan tehokkaasti.
Vinkkejä post-raskauden vatsan hoitamiseen
Olette nähneet niitä "trendikkäitä" vyötärönahkareita, jotka kuuluisat Instagramissa ovat salailua palaamaan raskauden jälkeen, mutta Cates varoittaa, että naisten on oltava varovainen, kun valitaan tuotteen ydin. Vyötäröohjaimet eivät todennäköisesti ole tehokas valinta ydinasi tukemiseen, mutta postpartum-istuin tai tuki voi olla hyvä valinta sinulle, jos lääkäri suosittelee sitä.
Avain, sanoo Cates, käyttää synnytyksen jälkeistä sydänliitettä tavaksi tukea ydintutkimusta, eikä "korjata" sitä. "Oikein käytettynä ne voivat olla erinomainen tukimuoto ja auttavat luomaan suuria määriä ydinosaamista", hän selittää. "PP-istuimen kuluminen voi luoda tietoisuuden, kun yksilö käyttää oikein ydintä ja säätelee paineen kasvua, joka tapahtuu ja unohtaa ydinpurkauksen ja antaa sen työntää eteenpäin, mikä edelleen heikentää sisäyksikköä".
Jos valitset postpartum splint- tai tukijärjestelmän, Cates ja hänen tiiminsä The Bloom Methodissa suosittelevat:
- Ei käytetä niitä yli 6 tuntia päivässä
- Käytä vain liikkeitä liikkeen aikana, kuten talon siistiminen, päivittäistavarakauppa, kävely, vaellus tai liikunta
- Älä koskaan nuku niistä tai imetä niitä
Joutsen suosittelee myös ottamaan aikaasi helpottaen kuntoilua synnytyksen jälkeen ja olemaan älykäs siitä, miten valitset abs-kuntosi. Hän rohkaisee naisia:
- Aloita hitaasti ja varmista, että lääkäri tarkistaa sen.
- Varmista, että ei ole verenvuotoa, kipua vatsalihaksissa, lonkat jne.
- Aloita hengitystyössä. "Se tuntuu niin yksinkertaiselta, mutta raskauden aikana jopa keuhkoihimme vaikuttaa ja haluat olla varma siitä, että voit hengittää ja tarttua sydämeesi ja Kegelsiin siirtämättä selkäsi", hän selittää.
- Vältä kouristuksia / selkärangan taipumista pitkään aikaan. Sen sijaan aseta lattialle litteä ja hengitä, sitten hitaasti nosta yksi jalka kerrallaan pitämällä käsi vatsassa varmistaaksesi, että pysyt kiinni. Sieltä edistyminen molempien jalkojen nostamiseksi ylös ja napauttamalla alas, läpi hitaasti ja kontrolloiduissa liikkeissä.
Sana DipHealthista
Raskaus voi vaikuttaa sydämeesi, mutta sen ei tarvitse pilata sitä. "Räätälöiminen" raskauden jälkeinen vatsa menee enemmän kuin iho-syvä ja on oppimista oikein aktivoida raskauden aikana eronneet lihakset. Ja kun yhä useammat naiset tiedostavat kuinka heidän kehonsa toimivat raskauden aikana ja sen jälkeen, useammat naiset voivat oppia, mikä on "normaalia" syntymän jälkeen. Se ei ole "normaalia", jos naisen ruumis on kipu, pilalla tai kärsii oireista, kuten inkontinenssista raskauden jälkeen, ja on resursseja, kuten lantionpohjan hoito, joka voi auttaa.
Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää raskaana olevasta vatsaasi
Onko sinulla kysymyksiä raskaasta vatsaasi? Katso usein kysyttyjä ja vastauksia vatsaan raskauden aikana.
Vinkkejä kahvin valmistukseen, jotka eivät ärsytä vatsaasi
Kahvi on suosikki herätysjuoma, mutta joillekin se aiheuttaa närästystä, vatsavaivoja ja refluksointia. Selvitä, miten kahvi on helpompaa vatsaan.
Mitä tehdä raskauden jälkeisestä vatsastasi?
Jos kamppailet raskauden jälkeisen vatsasi kanssa, täällä on jonkin verran tietoa siitä, mitä tapahtuu ja miten auttaa parantamaan ydinasi.