Hamstring Curl -harjoituksen asianmukainen suorittaminen
Sisällysluettelo:
Cape Town City Video Guide | Expedia (Lokakuu 2024)
Jalkakäyrä on peruseristysharjoitus, jonka tavoitteena on kaksi ensisijaista lihasryhmää: vasikan lihakset (gastrocnemius ja soleus lihakset) ja hamstrings (biceps femoris, semitendinosus ja semimembranosus lihakset).
Kehonrakentajat yleensä kääntyvät hamstring curl -liikkeen liikkeelle lihasmassan lisäämiseksi. Kuntoiluprofiilit eivät kuitenkaan yleensä tue tätä harjoitusta, etenkin tietyissä urheilulajeissa, sillä se voi aiheuttaa hamstringien ennakkoluulottumisen (tai kiristymisen), koska lihakset sopivat samanaikaisesti ja kasvavat kooltaan toistumasta. Tämän seurauksena tämä liike voi heikentää hamstringien joustavuutta, kun se on liikaa keskittymättä venytystekniikoihin.
Opi käyttämään käyrän liikettä oikein.
1Tutustu koneeseesi
Jalkakäyristys (tunnetaan myös nimellä hamstring curl) suoritetaan kuntosalin penkillä, jossa on vipuvaunu, joka on koneen jalkapäässä. Harjoitus suoritetaan makuulla tasaisesti vatsassasi, ja nilkkasi on työntynyt pehmustetun rullan alle.
Kun vedät kantapäät kohti pakaroita, hihnapyöräjärjestelmään kytketty kaapeli nostaa valitun painon tasaisesti. Kun lasket jalkasi alaspäin, vastus siirtyy hieman, mikä tekee pakarat (gluteus-lihakset), reidet (nelikulmaiset) ja säärien edessä (tibialis-etupuoli) enemmän työtä.
Uudemmat ergonomiset koneet asettavat lonkat taivutettuun asentoon paineen alentamiseksi alaspäin koko harjoituksen aikana. On myös istuvia jalkakäyrälaitteita, jotka toimivat samanlaisen periaatteen mukaisesti.
Aseta itsesi oikein
Jotta jalkakäyrä voidaan aloittaa, sinun on saatava itsesi oikeaan asentoon ja säädettävä rullatyyny nostopalkissa.
Säädä rullalevy tasaisesti vatsaan niin, että se lepää mukavasti nilkkojen takana, juuri korkojen yläpuolella. Et halua, että tyynyt asetetaan liian korkealle vasikoille, sillä tämä saattaa aiheuttaa kohtuutonta painetta akillesjänteelle ja vähentää liikkeen määrää.
Valitse oikea paino
Jotta jalkakäyrä voidaan suorittaa oikein, aloita aina kevyempi paino. Et halua pakottaa kehoasi ylikompensoimaan raskaan painon nostamalla lantion ja taivuttamalla alaselän. Tämä ei ainoastaan riitä vasikoiden ja hamstringien eristämiseen, mutta se voi myös aiheuttaa vahinkoa selälle.
Valitse paino, jonka avulla voit tehdä kahdeksan - kahdentoista toistoa kohtuullisen vaivaa ja hyvää muotoa.
Jos haluat rakentaa lihasmassaa, lisää painoa vähitellen vahvistuessasi viikoittain. Pidä hamstrings limber, aina venyy jälkeen harjoitus.
Jos tavoitteena on lisätä tehoa ja suorituskykyä, älä koskaan ylikuormita painoja ja varmista, että jalkojen kiharat jalat laajennetaan tasapainoisemman rungon vahvistamiseksi. Älykäs tavoite on pyrkiä voimaharjoituksiin kahdesti viikossa.
4Nosta ja vapauta ohjauksella
Hamstring curl -liikkeen liike on melko yksinkertaista. Se vaatii kuitenkin keskittymään muotoon koko liikkeen ajan. Voit tehdä oikean jalkakäyrän:
- Tartu koneen sivuilla oleviin tukikahvoihin kevyesti ja nosta jalat tasaisesti uloshengityksen aikana, pitäen lankat lujasti penkillä.
- Käännä polvinivelessä ja vedä nilkkoja niin lähelle pakaraa kuin voit.
- Pidä sekunnin ajan ennen painon vapauttamista säätimellä. Älä anna painon pudota nopeasti takaisin. Hengitä sen sijaan täysin, kun jalkasi palautetaan vähitellen lähtöasentoon.
- Toista liikettä, kunnes olet suorittanut kahdeksan - 12 toistoa.
Voit jossain määrin kohdistaa hamstringit ja vasikan lihakset varpaiden liikkeellä. Hamstring voidaan kohdistaa dorsiflexing varpaat (curling niitä kohti shin), kun taas vasikka lihas (gastrocnemius) voidaan eristää osoittamalla varpaat (plantar flexion).
Potilaiden verkkosivuston asianmukainen määrittäminen
Potilaiden verkkosivustot ovat suuria viestintävälineitä, jotka tarjoavat ajantasaista tietoa kaikille, jotka haluavat sitä, kun joku on sairas tai loukkaantunut.
Suojattujen terveystietojen asianmukainen hävittäminen
HIPAA: n vaatimus on suojattujen terveystietojen (PHI) ja muiden luottamuksellisten tietojen asianmukainen hävittäminen, riippumatta siitä, ovatko ne paperia tai sähköistä muotoa.
Asianmukainen prosessi erityisopetuksessa IDEA: ssa
Tutustu asianmukaiseen prosessiin, jonka tarkoituksena on varmistaa, että oppimisvaikeudet ja muut sairaudet saavat ilmaisen julkisen koulutuksen.