Italian Ruokavalion tiedot: valikkovaihtoehdot ja kalorit

Rakastatko nauttia italialaisesta ruoasta kun ruokailla? Monet terveelliset syövät rakastavat syödä pastaa, pizzaa ja muita suosittuja ruokia. Mutta entä vähän kaloreita italialaista ruokaa? Onko Italian ravintolassasi jotain terveellistä? Tai pitäisikö yösi pizzerian tai pasta yhteinen osa huijata päivän? Onneksi on monia tapoja nauttia terveellistä italialaista ruokaa, kun lähdet ulos.

Terveellisen italialaisen ruoan löytäminen valikosta

Se ei todennäköisesti tule yllätykseksi, että tärkkelys, kermainen pastaa, jota näet useimmissa italialaisissa valikoissa, ei tee paljon vyötärölinjasi. Ja monien rentoisten italialaisten ravintoloiden pizza-valikoimat ovat usein täynnä suolapitoisia, rasvaisia ​​lihoja, ja ne on peitetty lihotusjuustolla. Vaikka onkin syytä nauttia näistä ruokalajeista kerran, kohtuudella, on olemassa runsaasti terveellisiä ja maukkaita vaihtoehtoja.

Monia tuoreita italialaisia ​​ruokia valmistetaan suolaisista vihanneksista, kuten tomaateista, kesäkurpitsasta tai munakoisosta ja terveistä rasvanlähteistä, kuten oliiveista tai oliiviöljystä. Jos pidät pieniä annoskohtia, voit nauttia antipasto-salaattia tai kasviskeittoa (kuten minestronea), pienen pastakurssin ja vähärasvaisen liha- ja kasvisosaston.

Jos katselet kalorien saantia, jaa kurssi päivällä. Näin voit nauttia jokaisesta perinteisestä ruoasta ja säilyttää terveellistä ruokavaliota suunnitellusti.

Suosituin italialainen ruoka

Spagetti lihapullilla Ravitsemustiedot
Tarjoilu Koko 1 kuppi (246 g)
Per Serving	% Päivittäinen arvo*
kalorit 239
Kaloreita rasvasta 90
Rasvojen kokonaismäärä 10 g	15%
Kyllästynyt rasva 3,5 g	17%
Monityydyttymättömät rasva 1,2 g
Monityydyttymättömiä rasvoja 4 g
Kolesteroli 17 mg	5%
natrium 775 mg	32%
kalium 494 mg	14%
hiilihydraatit 27 g	9%
Sokerit 7 g
proteiini 11 g
A-vitamiini 13% · C-vitamiini 9%
Kalsium 8% · Rauta 16%
* Perustuu 2000 kalori ruokavalioon

Lähes kaikki tilaavat pasta, kun he käyvät italialaisessa ravintolassa. Spaghetti ylittää luettelon kaikkien aikojen suosikkina. Kalorit yhdellä kupillisella suolainen astia eivät rapauta ruokavaliota, mutta kuinka usein syöt vain yhden kupin?

Italialainen ruoka ravitsemus riippuu myös siitä, mistä päätät syödä. Jos käyt Olive Gardenissa ja tilaa spagetti perinteisillä Marinara-kastikkeella ja lihapullilla (3), kulutat 900 kaloria ja yli 38 grammaa rasvaa, jos syöt koko aterian.

Muut Olive Garden valinnat tarjoavat enemmän kaloreita ja rasvaa. Fettuccine Alfredo sisältää esimerkiksi 1010 kaloria ja 56 grammaa rasvaa. Lasagna Classico tarjoaa 930 kaloria ja 53 grammaa rasvaa, ja Eggplant Parmigiana tarjoaa 1060 ja 54 grammaa rasvaa.

Terveelliset italialaiset ruokavalinnat

Kun tilaat ateriasi italialaisessa ravintolassa, keskity proteiiniin ja vihanneksia, jotta ateriasi terveellisemmäksi. Ja huomioiden osuus kokoon on välttämätöntä. Jotkut alkupalat tai alkupalat ovat riittävän suuria jakamaan useampia ruokia.

Kevyesti pukeutuneet salaatit ja liemipohjaiset keitot ovat todennäköisesti pienempiä kaloreissa. Pasta e fagioli (perinteinen pastaa ja papukeittoa) on usein tarpeeksi runsas täysipäiväinen ateria.

Jos rakastat pastaa, nauti pieni levy.

Pastaastiat, jotka on kevyesti heitetty öljyyn ja joissa on mereneläviä (katkarapuja, kampasimpukoita tai lohta) ja grillattuja vihanneksia, ovat yleensä parhaita vaihtoehtoja. Tilaa täysjyväpastat, jos se on käytettävissä kuidun saannin lisäämiseen.

Jos tilaat perinteisen aterian, etsi valintoja, jotka sisältävät grillattuja tai paahdettuja lihoja ja vihanneksia. Siipikarja- ja äyriäisruoat ovat suosittuja monissa italialaisissa ravintoloissa, ja ne ovat todennäköisesti alemmat kaloreissa kuin leivitetyssä vasikanlihassa tai rasvapihveissä. Kasvisruokia, kuten grillattua munakoisoa, on myös terveellisiä vaihtoehtoja.

Vähemmän terveellisiä Italian ruokavalintoja

Vaikka useimmat italialaiset ruokalajit ovat terveellisiä ja tuoreita ainesosia, se ei tarkoita sitä, että jokaisella maljalla on vaikuttava ravitsemusprofiili.

Jos suosikkiravintolasi palvelee leivänpaahtimia, kun istut pöydälle, aseta ne sivuun tai pyydä palvelinta poistamaan ne. Tallenna tärkkelyksen kalorit aterian yhteydessä. Kun skannaat valikkoa, muista esimerkiksi sanoja "alfredo" tai "carbonara", koska nämä kastikkeet ovat lähes kokonaan rasvasta valmistettuja.

Sinun on myös vältettävä kovettuneita lihoja ja makkaroita, varsinkin jos sinulla on vähän natriumia ruokavaliota. Nämä suolaiset lihat ovat erittäin suuria sekä suolana että rasvana.

Lopuksi, muista ruokailualueista, jos vieraat italialaisessa ravintolassa, joka palvelee perhe-aterioita. On helppoa syödä, kun suuret ruoka-astiat asetetaan edessäsi. Jotkut ravintolat ovat jopa "pohjaton" entrees ja täytä kulhot kun syöt.

Jos ruokailla perhe-tyyliin, täytä levyt kerran ja sitten ateria. Ota extrat kotiin nauttia seuraavana päivänä lounasaikaan.

Terveelliset, vähän kaloreita Italian ruoka-annokset

Yksi hieno tapa nauttia terveellistä italialaista ruokaa on kokata omat kotisi. On helpompaa tehdä pienimuotoista italialaista ruokaa omassa keittiössäsi. Kokeile jotakin näistä resepteistä:

• Terveellisempi kana Marsalan resepti
• Uuni Italialainen Chicken Chili Crunchy Cashews kanssa
• Italian kesäkesäkitäyte
• Italian Summer Squash Veneet Resepti
• Närästysystävällinen Baked Chicken Parmesan Resepti
• Low Carb Lemon Ricotta Pie Resepti
• Uuni Italialainen Chicken Chili Crunchy Cashew kanssa

Voit myös kokeilla tätä kuuluisan kokin suunnittelema resepti terveellistä italialaista ruokaa varten. Season 4 MasterChef-voittaja Luca Manfe tarjoaa tämän reseptin kirjastaan Oma italialainen keittiö.

Grillattuja vihanneksia valkosipuli-persiljaa pesto

• 4 italialaista munakoisoa (noin 1 punta / 450 grammaa kukin), kuorittu ja leikattu pituussuunnassa 1/8 tuumaa (3 millimetriä) paksua
• Suola
• 2 kuppia (480 millilitraa) ekstra-neitsytoliiviöljyä, plus lisää keittämällä vihanneksia
• 2 keskipitkän squash, leikkaa pituussuunnassa 1/8 tuumaa (3 millimetriä) paksu
• 2 keskipitkän kurpitsaa, leikattu pituussuunnassa 1/8 tuumaa (3 millimetriä) paksu
• Juuri maustettua mustapippuria
• 7 unssia (noin 1 kuppi, 200 grammaa) oliiviöljyn marinoitua sardellia
• 6 valkosipulinkynsiä, kuoritut ja murskatut
• 2 rkl hienoksi raastettua sitruunaruohoa
• ½ cup (120 millilitraa) tuoretta sitruunamehua
• 1 kuppi (20 grammaa) hienonnettua tuoretta persiljaa

Valmista vihannekset: Rivi 2 leivonta arkkia kaksinkertaisella kerroksella paperipyyhkeitä ja antaa munakoiso viipaleita niiden päälle. Levitä kevyesti suolalla. Tätä prosessia kutsutaan degorgingiksi; se auttaa tuomaan kosteuden pois munakoisoa, joten kun se on kypsennetty, se saa rapeaksi kuin väsyneeksi.

Kuorita pieni oliiviöljy isoin pölypavuiseen pannuun tai grillipannuun ja pyyhi pannu paperi- pyyhkeellä. Aseta keskilämmöllä lämpöä ja lämpöä, kunnes kuulet kuumaa. Levitä riittävästi vihanneksia pannun täyttämiseen ja kypsennä 3-4 minuuttia, kunnes ruskea ja kääntämällä läpikuultava. Kuorista vielä muuta oliiviöljyä vihannesten päälle ja keitä vielä 3-4 minuuttia, kunnes toisella puolella on ruskeaa. Siirrä pergamenttipaperiin vuorattuun leivinpaperiin (jos kaikkia leivinpapereita käytetään munakoisoon, käytä maljaa tai muutamia levyjä). Kausi kevyesti suolalla ja pippurilla.

Jatka squash ja kesäkurpitsa ruoanlaitto erissä samalla tavalla, kunnes kaikki viipaleet keitetään. Huomaa, että pannu kuumenee, kun jatkat kokkiasi ja vihannekset voivat polttaa, jos et pidä tarkkaavainen silmä; saatat joutua pienentämään lämpöä hieman ja kypsennä minuutti tai vähemmän kullekin puolelle.

Paahda munakoiso viipaleet paperipyyhkeillä ja keitä ne pannulla samalla tavalla kuin keittää squash ja kesäkurpitsa, paitsi sinun tarvitsee noin kaksi kertaa niin paljon öljyä.

Valmista marinadi: Ruokaprosessorissa yhdistetään oliiviöljy, anjovis, valkosipuli, sitruunanliha ja mehu, persilja ja 1 tl mustapippuri. Sekoitetaan hetken tai niin. Kuten olette huomanneet, emme lisää suolaa marinadiin, sillä anjovis ovat jo hyvin suolaisia.

Järjestä valikoitujen vihannesten kerros lasipurkkiastiassa tai leivinastiassa.Peitä joitakin marinadia ja toista ylimääräiset kasvikerrokset ja marinadi, kunnes kaikki kasvikset on käytetty. Peitä ja säilytä yön yli ennen tarjoilua.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Oliivitarhan ravitsemusopas.