Aloittelijat Piriformis-oireyhtymä Venyttävä rutiini
Sisällysluettelo:
- Pinta-asento Piriformis-oireyhtymälle
- Lämmitetään Piriformis-lihasjännitystä varten
- Piriformis Stretch -ohjelma Hip Warm Up
- Risti yksi polvi yli "Get" Hip
- Miten tunnistaa hermotuntemukset Piriformis-venytyksen aikana
- Polvet sivulle
Spirit Shakin Cheerleaders aloittelijat Twister (Lokakuu 2024)
Pinta-asento Piriformis-oireyhtymälle
Tämä harjoitusjakso on suunniteltu erityisesti aloittelijoille jotka ovat juuri alkaneet käsitellä piriformis-oireyhtymää venyttämällä. Jos näin on, onnittelut siitä, että otitte vastuun fyysisestä hyvinvoinnista ja kivun tasosta! Nyt aloitetaan.
Aloittelijana olet todennäköisesti parhaiten tarjoamalla venymiä, jotka ovat matalassa asennossa. Selkäasento on selässä. Tällöin voit taivuttaa polviasi ja aseta jalat lattialle, jota kutsutaan koukku-makuuksi.
Lämmitetään Piriformis-lihasjännitystä varten
Käynnistä piriformis-venytysrutiini lämmittämällä lantiota yleensä. Tämä voi antaa sinulle mukavan takaisin venytyksen, jolla piriformis-oireyhtymän venytys etenee.
Piriformis Stretch -ohjelma Hip Warm Up
Makaa selässäsi matalassa asennossa ja tuo ensin yksi (taivutettu) polvi ja sitten toinen ylöspäin rinnassasi. Kierrä ne joko säären yläosassa tai reiden takana polven lähelle. Vedä itseäsi kohti. Pysy tässä asennossa 5-30 sekunnin ajan ja aseta sitten yksi polvi alaspäin ja sitten toinen.
3Risti yksi polvi yli "Get" Hip
Jatka lämpenemistä, mutta tällä kertaa tuo vain yksi polvi ylöspäin rinnallasi. (Tämä siirto on samanlainen kuin aikaisemmin tekemäsi kaksinkertainen polvi.)
Ota sitten polvi, joka on yli toiselle puolelle. "Päästä" ulos lonkka, jossa piriformit sijaitsevat, miettiä polven suuntautumista vastakkaiseen olkapäähän. Jalka, joka on "pysyvä", tulee todennäköisesti esiin, kun teet tämän. Sinun ei tarvitse korjata tätä - se on normaalia.
Pysy venytyksessä 5-30 sekuntia ja palauta sitten varovasti alkuasentoon.
Etäisyys, johon jalka siirretään, vaihtelee sen mukaan, kuinka tiukka piriformisi ja muut lonkkamuutokset ovat, sekä kuinka paljon kipua koet. Pysy aina kivuttomina - ts. Vain niin pitkälle kuin voit ilman rasitusta, kipua tai vastaavaa lihasten aiheuttamaa ahdistusta.
Se sanoi, koska olet venyttely, siellä on todennäköisesti vähän liikkumavaraa. Joidenkin lihasten epämukavuutta odotetaan tai et saa hyötyä venytyksestä, mutta sinun ei pitäisi mennä niin syvälle liikkeeseen, että iskias toimii tai jos sinulla on minkäänlaista hermostuneisuutta.
Miten tunnistaa hermotuntemukset Piriformis-venytyksen aikana
Koska istukkahermo sijaitsee piriformis-lihaksen alla, saatat saada tunteita, joita ei synny lihaskudoksesta. Sinun täytyy olla varovaisempi näistä tunteista. Luultavasti he tuntevat jonkinlaisen sähköisen tunteen, joka menee alas yhdellä jalalla: nastat ja neulat, sokki, pistely tai jopa polttaminen. Saatat myös kokea heikkoutta ja / tai tunnottomuutta yhdessä osassa. Jos jokin näistä oireista ilmenee tai jos kaikki näistä oireista, palauta harjoitus ja keskustele fysioterapeutin tai lääkärisi kanssa siitä, mitä sinun pitäisi tehdä.
4Polvet sivulle
Ulkoisen lonkan venytyksen tehostamiseksi yritä tuoda molemmat polvet alaspäin toiselle puolelle. Mene vain niin pitkälle kuin tarvitset "reunan", jossa tuntuu, että lihassa tapahtuu jotain, mutta se ei ole ylivoimainen tai kivulias. Pysy siellä 5 - 30 sekuntia, palauta jalat varovasti alkuperäiseen "pysyvään" asentoon.
Venyttävät harjoitukset selkääsi varten
Selvitä parhaat fysioterapiaharjoitukset kiristä selkälihaksia. Alla selkänne on tässä kahdeksan.
Miten vähennetään WC: n venyttämistä ummetuksesta
Onko ummetus jättänyt sinut jännittymään WC: hen? Lue, mitä voit tehdä rasituksen vähentämiseksi ja mukavuuden lisäämiseksi.
Miten järjestää takaisin kouluun rutiini
Auta ystäviäsi valmistautumaan kouluvuoteen järjestäytyneellä koulurutiinilla, joka toimii ja asettaa ne menestykseen.