Kuinka juosta ilman väsyneisyyttä tai kiertämistä

Uudet juoksijat usein tuntevat turhautumisen, kun he joutuvat kärsimään pian juoksun alkamisen jälkeen. Vaikka jotkut ihmiset kertovat teille, että olette vain muodissa, useimmiten se ei ole kyse kuntotasosi tasosta; se on nopeus, jolla olet käynnissä ja tapa juokset.

Niin tärkeä kuin se on aloittaa työskentely, saat paljon enemmän ulos ajaa, jos opit oikea juoksu muoto ja tekniikka. Yhtä tärkeää on, miten valmistaudut ajeluun, mukaan lukien ruoat, joita syöt ja kuinka paljon aikaa vietät lämpimän.

Valmistautuminen juoksuun

Juoksu vaatii runsaasti polttoaineen toimitusta glykogeenin muodossa.

Glykogeeni on glukoosin (sokerin) varastoitu muoto, jonka kehomme varastoi lihaksissa ja maksassa tulevaa käyttöä varten.

Kun aloitat raskaan toiminnan, kuten juoksun, kehosi muuntaa glykogeenin takaisin glukoosiksi käytettäväksi polttoaineena. Jos sinulla on liian vähän kehossasi, poltat nopeasti. Tämä pätee, vaikka olisit suhteellisen hyvässä kunnossa.

Hiilihydraatit ovat kehon tärkein glukoosin ja glykogeenin lähde. Jos haluat rakentaa glykogeenikauppasi ennen juoksua, syötä raaka-ateria kaksi tai kolme tuntia etukäteen (kuten pastaa, riisiä tai koko vehnäpakasta kermajuustolla). Voit myös täyttää tunti tuntia etukäteen proteiinipalkilla, kekseillä tai hiilihydraattipitoisilla urheilujuomilla.

Toinen tärkeä kärki on ottaa aika venyttää ennen juoksua. Jos käytät kylmää, sinun ei tarvitse vain kuluttaa paljon enemmän energiaa, sinulla on suurempi vahinko. Tarkoittaa vähintään 10-15 minuutin venyttelyä, keskittyen niin paljon yläosaan kuin kehon ja selän.

8 vinkkejä välttää kääntymistä

Jotta vältät kiihdytyksen ajon aikana, sinun on tehtävä, mitä ammattilaiset tekevät ja tarkistavat lomakkeen, hallitsevat hengitystäsi ja vauhdittavat itseäsi.

Tässä on kahdeksan yksinkertaista vinkkejä, jotka voivat auttaa:

1. Tarkista asenne. Pidä aina vartaloa pystyssä ja vältä taivuttamista vyötäröllä käynnissä. Tämä auttaa sinua hengittämään tehokkaammin estämällä kalvon puristamisen. Lieventäminen tai houkutus vähentää keuhkojen kapasiteettia samalla kun lisäävät hengitysnopeutta.
2. Hallitse hengitystäsi. Juoksuessasi hengitä vatsaasi vastakohtana rintakehääsi ja käytä kalvoa täydellisesti täyttämään ja tyhjentämään keuhkot. Vatsan hengitys antaa keuhkoille paljon enemmän tilaa laajentaa ja auttaa välttää sivuompeleita, jotka voivat kehittyä, kun hengität liian nopeasti.

1. Käytä kätesi oikein. Pidä aina kädet 90 asteen kulmassa ajettaessa, kiertämällä olkapäistä heiluttamatta. Kun vedät yhden varren eteen, vedä toinen takaisin. Tämä rytmikäsinen liike auttaa kuljettamaan kehoa eteenpäin niin, ettei jalat tarvitse työskennellä yhtä paljon.
2. Hengitä joka kolmas vaihe. Kun käydät vasemmalta jalalta oikealle jalalle vasemmalle, laske yksi kaksi kolme. Tämä on rytmi, jota käytät hengittäessäsi. Hengitä syvästi suustasi ja nenäsi kolmen hengen mukaan, piirtäen vatsaasi ulospäin kuten sinäkin.

1. Huuhtele joka kahdesta vaiheesta. Kun käytät käyntitahtia oppaanasi, ulota täydellisesti ja tasaisesti kahden hengen mukaan, piirtäen vatsaasi niin kuin sinäkin.
2. Suorita keskustelunopeutena. Käynnissä sinun pitäisi pystyä puhumaan jollekin täydellisissä lauseissa, ei vain yhden sanan vastauksissa. Jos käytät itseäsi, sinun pitäisi pystyä laulamaan "Hyvää syntymäpäivää" ilman ilmaa ilmaisematta. Jos et voi, hidastetaan ja käydään kävelysella. (Itse asiassa run-walk-lähestymistapa on usein erinomainen tapa rakentaa kestävyyttä ensimmäistä kertaa.)
3. Keskity kestävyyteen eikä nopeuteen. Käytä hengitystä oppaana. Jos pystyt ajamaan tietyn matkan ilman pyörrytystä, voit asteittain nostaa vauhtia niin kauan kuin noudatat samoja sääntöjä, jotka koskevat muotoa ja hengitystä.
4. Seuraa sykettäsi. Maksimisykkeesi (MHR) on numero, jota sinun ei pidä ylittää käytettäessä rasittavaa liikuntaa. MHR: n arvioimiseksi yksinkertaisesti vähentää ikäsi 220: sta. Kun aloitat aloituksen, pidä noin 65 prosenttia MHR: stä tai pienempi. Jos pystyt toimimaan tällä tahdilla ilman, että voitte ajelua, voit vähitellen kasvaa, kunnes saavutat 85 prosenttia MHR: stä.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?