Liikunta kilpirauhasen sairaudella

Jos sinulla on kilpirauhasen sairaus, oireesi saattavat olla tavanomaista kunto-ohjelmaa, mutta sinun pitäisi tietää, että harjoitus osa päivittäistä rutiiniasi voi auttaa sinua hallitsemaan oireitasi paremmin. Tietenkin on olemassa myös muita terveys- ja hyvinvointihyötyjä. Tässä on neuvoja, miten aloittaa, varovaisuutta harkita, kilpirauhasen hyödyt, kuinka paljon liikuntaa sinun pitäisi saada joka viikko, ja miten päästä ulos harjoitusliikkeestä ja pitää asiat tuoreina ja jännittävinä.

hyötyjä

Kun sinulla on kilpirauhasen häiriö, liikunnalla on monia etuja, jotka vaikuttavat yleiseen terveyteenne, mutta jotka voivat auttaa lievittämään joitakin oireita. Esimerkiksi:

• Lisää energiaa: Jos sinulla on kilpirauhasen vajaatoiminta (hypotireoosi), saatat usein tuntua väsyneeltä, mutta säännölliset harjoitukset vastustavat väsymystäsi.
• Tukee syvempää, parempaa unta: Kun kilpirauhasen tuotetaan liian paljon hormonia (hyperthyroidismia), unesi saattaa olla hajanainen, ja sinulla voi olla yöllinen hikoilu, joka herättää sinut, mikä johtaa huonompaan nukkumaan. Harjoituksen saaminen johtaa usein hyvään yöuneen.
• Parantaa mielialaasi: Masennus on yleinen kilpirauhasen häiriöiden, etenkin hypotireoinnin yhteydessä. Harjoitus saa endorfiinejasi ("tuntuu hyviltä" hormoneilta) liikkuvan ja tekee sinusta tuntuu hyvältä.
• Lisää luun tiheyttä: Luuhäviö voi ilmetä hypertyreoosilla, mutta tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelu voi auttaa sinua saamaan osan tästä häviöstä.
• Tehostaa aineenvaihduntaa: Kun sinulla on kilpirauhasen vajaatoiminta, aineenvaihdunta vie nielun, mikä aiheuttaa sinulle painon, mikä on todennäköisesti yksi ensimmäisistä oireista, jotka huomasitte. Liikunta voi olla toinen väline kilpirauhaslääkityksen ohella, jotta voidaan tukea terveellistä aineenvaihduntaa polttamalla kaloreita ja kehittämällä lihaksia, mikä puolestaan ​​polttaa rasvaa.

Liikunta jopa alentaa sydänsairauksien riskiä, ​​mikä on tärkeää, koska kilpirauhasen vajaatoiminta lisää automaattisesti riskiäsi sydänsairauden kehittymiseen jossain vaiheessa.

Kilpirauhasen häiriöiden ja sydänsairauksien välinen yhteys

Liikunta ja laihtuminen

Jos olet tekemisissä kilpirauhasen vajaatoiminnan (hypothyroidism) kanssa, saatat myös kantaa jonkin verran ylimääräistä painoa, joka on yleinen lopputulos, kun kilpirauhashormonitasosi ovat alhaiset. Harjoittelu säännöllisesti auttaa sinua saamaan takaisin muotoon ja pudottamaan ne ylimääräiset kilot sekä säilyttämään terveen painon.

Kokeile painonpudotuslaskuria, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteen painon, tavoitteen saavuttamisen tavoitepäivämäärän ja nähdä, kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa päivittäin, jotta voit saavuttaa tavoitteen aktiivisuustasosi mukaan.

Vielä parempi painonpudotustavoitteiden ja kilpirauhasen oireiden osalta voit yhdistää terveellisen aterian suunnitelman harjoitussuunnitelmaan. Vaikka ei ole erityistä ruokavaliota, kun sinulla on kilpirauhasen sairaus, jos yrität laihtua, tiettyjen kaloripitoisuuksien noudattaminen voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteet.

1500 Kalorien aterian suunnitelma kilpirauhasen taudille

Parhaat harjoitukset

Kun sinulla on kilpirauhasen sairaus, paras liikunta riippuu terveydentilastasi. Jos kilpirauhashormonit ovat hyvin hallittuja ja olet suhteellisen terveitä, voit yleensä osallistua samoihin harjoituksiin, joilla ei ole kilpirauhasen häiriötä. Jos olet epävarma harjoituksen aloittamisesta, keskustele ensin lääkärisi kanssa.

Ei-tai vähäinen vaikutus

Jos et ole käyttänyt sitä pitkään aikaan, voit halutessasi ottaa sen hitaasti, valitsemalla aloitus- tai vähävaikutteisia harjoituksia, jotta kehosi voi asteittain mukautua. Valitse yksi tai useampi aktiviteetti, jota pidät, kuten:

• Kävely
• Voimaharjoittelu
• Pyöräily tai sisäpyöräily
• Elliptinen koulutus
• Portaiden kiipeily
• Jooga
• Taiji
• Vaellus helposti maastossa
• Veden aerobic
• tanssi
• Uima

Jos haluat, sekoita asioita ja valitse eri aktiviteetteja eri päivinä. Vähitellen pyrkii lisäämään harjoittelujen voimakkuutta, kun kehosi on tottunut paremmin aerobiseen harjoitteluun. Ei-ja vähäinen vaikutus ei tarkoita, että nämä harjoitukset eivät polttaa kaloreita, vaan kaikki on kyse intensiteetistä.

Hyvä harjoitus matalalla iskulla

Tehokkaat toimet

Jos teet jo mitään tai pieniä vaikutuksia käyttäviä harjoituksia ja / tai olet valmis siirtymään seuraavalle tasolle, harkitse joidenkin näiden vaikuttavien aerobisten toimintojen lisäämistä rutiiniin:

• Hyppynaru
• Juoksu tai juoksu
• Haarahyppyjä
• Korkean intensiteetin intervalliharjoitus
• vuorikiipeily
• Murtomaahiihto
• Portaiden kiipeily

Korkean vaikutuksen harjoitusten edut ja haitat

Harjoitusohjeet

Jos olet aloittelija, kun kyseessä on säännöllinen liikunta, saatat olla miettimättä, kuinka paljon sinun pitäisi saada päivittäin.

Fyysistä liikuntaa koskevien nykyisten suuntaviivojen mukaan aikuisten tulisi pyrkiä 10 minuutin tai pidempään istuntoon yhden seuraavista viikoista, jotta voidaan nähdä huomattavia terveyshyötyjä:

• Kaksi ja puoli tuntia kohtalaisen aerobista liikuntaa, kuten tenniksen tennistä, reipasta kävelyä (3 mph tai enemmän), ves aerobic, pyöräily (alle 10 mph) tai puutarhanhoito
• Yksi tunti ja 15 minuuttia voimakasta aerobista liikuntaa, kuten uimapyöriä, sinkkujen pelaamista, lenkkeilyä, juoksua, pyöräilyä (10 mph tai enemmän), hyppynaru tai raskas puutarhanhoito
• Vastaava yhdistelmä näistä kahdesta

Sinun tulisi myös työskennellä kohtalaisen tai korkean intensiteetin lihasvahvistavilla harjoituksilla, jotka käyttävät kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä, kuten painon nostamista tai vastusnauhoja, vähintään kaksi päivää viikossa.

Vahvuusharjoittelu on erityisen tärkeää, kun kilpirauhasen vajaatoiminta on heikentynyt, koska lihasmassa auttaa vähentämään aineenvaihduntaa. Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia, joka auttaa rakentamaan kaiken tärkeän lihaksen.

Paras proteiinityyppi lihasten rakentamiseen

Jos haluat vielä suurempia hyötyjä, lisää kohtalainen aerobinen aktiivisuutesi viiteen tuntiin viikossa ja voimakas aerobinen harjoittelu kahdeksi tunniksi ja 30 minuutiksi viikossa.

Huomaa, että kun sinulla on kilpirauhasen sairaus, erityisesti hypotyreoosi, sinun on luultavasti tehtävä hieman vaikeampaa kuin joku, jolla ei ole kilpirauhasen sairautta. Hyvä uutinen on, että tulokset ja parannukset siihen, miten sinusta tuntuu, ovat ylimääräistä vaivaa.

varotoimet

Jos kilpirauhasen tila ei ole hyvin hallittu tai sitä ei ole vielä diagnosoitu, liikunta voi olla sinulle vaarallista. Ylimääräinen kilpirauhasen vajaatoiminta (hyperthyroidism) tuottaa liikaa kilpirauhashormoneja, mikä lisää merkittävästi aineenvaihduntaa ja sykettä. Jos kilpirauhashormoneja ei valvota, liikaa liikuntaa, erityisesti suurella voimakkuudella, voi aiheuttaa sydämen vajaatoiminnan.

Käänteisesti kilpirauhasen vajaatoiminta (hypothyroidism) ei tuota riittävästi kilpirauhashormoneja, hidastaa aineenvaihduntaa ja sykettäsi. Tämän vuoksi liikunta voi olla vaikeaa sydämellesi, jos kilpirauhashormonit eivät ole hyvin hallittuja.

On tärkeää keskustella lääkärisi kanssa, jos kilpirauhasen oireet eivät parane tai pahenee, tai jos luulet, että sinulla on kilpirauhasen häiriön oireita, varsinkin ennen kuin aloitat jonkinlaisen uuden harjoitusohjelman.

Kilpirauhasen sairauden oireet

Kun kilpirauhasen oireet ovat hallinnassa ja hormonitasosi ovat normaaleja, liikunnan sisällyttäminen rutiiniin ei ole vain turvallista, vaan sitä kannustetaan, joten voit alkaa hyödyntää kaikkia hyötyjä, joita aktiivinen on kilpirauhasen ja yleisen terveytesi kannalta.

Pysyvä Motivoitu

Kun sinulla on kilpirauhasen tila, olet yhtä herkkä harrastamaan ikävystymistä kuin kaikki muutkin. Tiedätkö, kuinka tärkeää on pysyä kunnossa, mutta se ei välttämättä riitä pääsemään juoksumattoon tai kuntosaliin.

Seuraavassa on muutamia vinkkejä kilpirauhasen potilailta, jotka ovat hallinneet säännöllisen harjoittelun nauttimista:

• Palkkaa henkilökohtainen valmentaja. Muutama istunto henkilökohtaisen kouluttajan kanssa voi olla hyödyllinen investointi kuntoiluun. Kouluttaja voi suunnitella tarpeisiisi ja kykyihisi sopivan harjoitusohjelman. Hän voi myös näyttää tarkalleen, miten harjoituksia tehdään, pitää sinut motivoituneina ja toteuttaa ohjelma, joka käyttää aikaa tehokkaimmin.
• Liikunta ystävien kanssa. Kun harjoitat ystävien kanssa, pidät toisiaan sitoutuneena näyttämään ja työskentelemään. Tämän edun lisäksi voit myös viihdyttää toisiaan chatterin avulla ottamalla mielesi pois ponnisteluista ja rohkaisemalla toisiaan jatkamaan. Voit kutsua ystäväsi kuntoilukeskukseen tai saada uusia ystäviä.
• Laita musiikkia kovemmalle. Musiikki on klassinen tapa ottaa mielesi pois harjoittelusta. Löydät musiikkisekoituksia, soittolistoja ja kanavia, jotka ovat ominaisia ​​treenin nopeudelle tai intensiteetille. Riippumatta siitä, millaista musiikkia haluat, voit löytää jotain, jolla on voitto ja joka auttaa sinua tuntemaan itsensä motivoituneeksi.
• Kuuntele äänikirjoja tai podcasteja. Voit oppia jotain uutta tai viihdyttää harjoituksen aikana äänikirjojen tai podcastien avulla. Paikallisesta kirjastosta on tavallisesti vapaa pääsy äänikirjoihin tai voit ostaa ne Audible.comin kautta. Podcastit ovat toinen tapa harjoittaa mieltäsi harjoituksen aikana. Äänikirjojen ja podcasteiden lisäpotentiaalinen hyöty on, että saatat olla motivoituneita pitämään hieman pidempään, jotta voit lopettaa luvun tai jakson.
• Määritä tavoitteet ja keskity tuloksiin. Jos asetat harjoitustavoitteet, voit olla motivoituneempi tekemään harjoituksia ja saavuttaa ne. Tavoitteena voi olla harjoitusten lukumäärä joka viikko, harjoitusten minuutit tai etäisyys (juoksu, kävely, pyöräily), kehittämäsi nopeus tai nostettavan painon määrä. Seuraa harjoituksiasi nähdäksesi edistymisen.
• Käytä harjoitusohjelman sovellusta, kirjaa tai videota. Ohjelman jälkeen voit saada sinut sekoittumaan siitä, mistä aloittaa, mitä harjoituksia on tarkoitus sisällyttää ja miten ne suoritetaan. On monia tapoja nauttia ohjelmasta. Harjoitusohjelmat ovat erinomainen tapa ottaa ohjelma mukaan. Kun olet löytänyt kiinnostuksenne vähentyneen, siirry uuteen sovellukseen, jotta voisit herättää itsesi. Valittavana on myös runsaasti kirjoja ja videoita.
• Hanki ulkona kävellä, ajaa tai pyöräillä. Jos olet kirjautunut kilometrejä juoksumatolla tai paikallaan olevalla kierrosta, poista ulkona muutosta varten. Jos löydät vihreän tilan, puiston tai metsän, tällainen ympäristö on jopa parempi stressin lievittämiseksi.
• Muuta vauhtia. Jos tyypillisesti kävelet liikuntaan, kokeile nopeutta. Voit myös lisätä käynnissä olevia aikavälejä ja edistystä kävelystä juoksuun. Kokeile kehruuluokkaa taukona yksin pyöräilyharjoituksesta.
• Toteuta "ei harjoitusta, ei TV: tä" -käytäntöä. Elokuvan tai suosikkitelevisio-ohjelman katselu voi olla hyvä tapa häiritä itseäsi juoksumatolla, elliptisellä kouluttajalla tai paikallaan pysyvällä jaksolla. Tee lupa, että voit katsella vain kun käytät.
• Kokeile harjoitusluokkaa. Tarkista, mitä liikuntakursseja tarjotaan paikallisissa kuntosaleissa ja kuntokeskuksissa ja yritä kokeilla niitä.Saatat huomata, että rakastat piirikoulutusta, Zumba, Barre tai boot camp -harjoituksia, ja saatat yllättyä siitä, mitkä luokat innostavat sinua eniten.
• Kävele enemmän. Lisää kävellen koko päivän, vaikka se on vain lyhyen kävelymatkan päässä. Käytä askelmittaria tai kuntoaluetta rohkaisemalla itseäsi kirjautumaan lisää vaiheita. Saatat pitää motivoivana kävellä myymälään ja takaisin kuin ajaa tai käydä jonkun mieluummin kuin tekstin lähettämisessä tai soittamisessa.
• Ota seikkailuretki tai loma. Valitse kansallispuisto tai valtion metsä, joka menee yhden tai kahden tunnin vaellukselle ensi viikonloppuna. Vuokraa kajakki ja hanki oppitunteja. Mene kiipeilyä käyttävään kuntosaliin ja opi perusasiat ja siirry sitten boulderointiin. Jos se on talvi, kokeile maastohiihtoa tai oppia laskettelua. Jos olet aina halunnut ratsastaa hevosella, osta opetusta ratsastuskorkeakoulussa tai ajoita jätkä rantaa. Tutustu pyöräretkiin.