Nollaa SI-yhteytesi yksinkertaisilla liikkeillä
Sisällysluettelo:
- Matala tekniikka siirtyy sakroolisen nivelkipuun
- Lämmitä SI-liitos
- Yksi jalka polven rintakehään
- Mitä tehdä, jos yksi SI sattuu
- Vedä molemmat polvet rintaan
- Turvallisuus tulee ensin
- Kaksinkertainen polvi rintakehään
- Nollaa SI-liitos
- Yksipuolinen lonkka-lisäys Siirrä jammed SI -liitäntään
- Strateginen venytys SI-liitoksen palauttamiseksi
- Miten venyttää ulkokalvon lihaksia SI-nivelkivun lievitykseen
- Twist Your Spine
- Lisätoiminnot SI-yhteyden nollaamiseksi
Pelataan Happy Room | NIIN PALJON KIPUA #6 (Lokakuu 2024)
Matala tekniikka siirtyy sakroolisen nivelkipuun
Monet ihmiset, joilla on ristiriitainen yhteinen epävakaus, raportoivat, että se on kivulias ja heikentävä kokemus päivittäin.
Fysioterapiasta fuusio-kirurgiaan SI-yhteishoitoalue kukoistaa mahdollisia vaihtoehtoja. Ja kun lääketieteen ja kirurgian edistymistä jatketaan, monet näistä ratkaisuista ovat luonteeltaan korkean teknologian ratkaisuja.
Sama, monet ihmiset löytävät helpotusta, joko väliaikaisia, pysyviä tai molempia, matalalla teknologialla - lempeä, taitava kehon liike.
2Lämmitä SI-liitos
Yleensä on parasta aloittaa SI-yhteinen harjoitustasi mahdollisimman helpolla liikkeellä. Tämä on vain hyvä vammojen ehkäisy, koska kehon kudokset on lämmitettävä ennen kuin nivelet voidaan turvallisesti korostaa.
Lämpeneminen antaa myös mahdollisuuden tarkistaa kipua "barometri", tai niitä tunteita ja tunteita, jotka auttavat sinua asettamaan turvallisuusrajat sille, mitä sallit itsellesi.
Sacroiliac-kipu, samoin kuin monet muut selkäongelmatyypit, makaa selässä - tarjoaa paljon tukea. Tämä puolestaan voi auttaa vapauttamaan ylimääräistä jännitettä, joka edistää vääristymää.
Yksi jalka polven rintakehään
Taivuta polvet ja aseta jalat lattialle matalassa asennossa.
Tartu yhteen polviin varovasti ja tuo se rintaasi kohti. Älä huoli - sinun ei tarvitse saada polviasi aina rintakehään asti. Sen sijaan, mene vain niin pitkälle kuin voit ilman kipua tai epävarmuuden tunnetta.
Pidä asemaa toista tai kaksi ja aseta jalka takaisin lattialle.
Mitä tehdä, jos yksi SI sattuu
Saatat huomata, että tämä liike tuntuu kunnossa toisella puolella, mutta toisaalta kivulias. Jälleen, nyrkkisääntö on tässä siirtyä vain kivuttomien rajojen sisällä. Jos sinun täytyy ohittaa yksi jaloista, se on hienoa.
3Vedä molemmat polvet rintaan
Jos olet palannut siihen, mikä voi osittain olla voimakasta ab-lihaksia, kokeile kaksinkertaisia polvia rinnassa.
Turvallisuus tulee ensin
Koska teet tämän toivon mukaan lievittää sukroiliaalista kipua, turvallisin tapa päästä polviin rinnakkaiseen asentoon on tuoda yksi jalka kerrallaan.
Ja tuoden yksi jalka alas kerrallaan on ehkä vieläkin tärkeämpää turvallisuutesi kannalta. Ellei abssi ole kovin voimakkaita, liiallinen liukuminen voi aiheuttaa SI-ongelman pahenemisen.
Kaksinkertainen polvi rintakehään
Käänny taas polvillesi ja jalkojesi tasolle lattialle, tuo polvi ylöspäin runkosi etuosaa kohti. (Tämä on sama harjoitus kuin edellä.) Pidä tämä polvi siellä varovasti samalla askeleella toisella jalalla. Tartu molempiin jalkoihin polvien alle ja vedä ne itseäsi kohti. Pidä toinen tai kaksi ja laske sitten jalkoja yksi kerrallaan.
Varmista, että kipu on opas. Jos jokin osa tästä liikkumisesta sattuu SI-liittoosi, lopeta.
4Nollaa SI-liitos
Usein käytetty folk-korjaustoimenpide, joka on kohdistettu väärin (ja tuskallinen) SI-liitokseen, on palauttaa se sytyttämällä adduktori, eli sisäinen reiteen, lihasryhmät. Jotkut ihmiset raportoivat saada lyhyen aikavälin helpotusta tästä liikkeestä.
Kun olet matalassa asennossa polvillasi taivutettuina ja jalkasi lattialla, aseta pehmeä pallo tai rullattu sukka polvillesi. Purista hyvin varovasti 5: tä ja vapauta sitten hitaasti. Tee noin 3-5 näistä, mutta anna kivun olla opas. Toisin sanoen, lopeta jos se sattuu.
Yksipuolinen lonkka-lisäys Siirrä jammed SI -liitäntään
Monet joogaopettajat opettavat meille, että hypermobile SI-liitos on juuttunut toiselle puolelle.
Tätä varten he ehdottavat, että alue avataan ylöspäin vain sen lonkan kanssa. Lisäys tarkoittaa yksinkertaisesti reiden lähentämistä kehon keskiviivaan. Voit kokeilla sitä pysyvässä asennossa ylittämällä tuskallisen puolen kehon edessä.
5Strateginen venytys SI-liitoksen palauttamiseksi
Edellä mainittuun addukioon liittyvä strategia on ulottua ulompiin lonkkamuuttasi.
Adduction-strategiassa otatte vastaan tai supistatte reiden sisäisiä lihaksia.
Ulkopuolisten lantion lihasten venyttäminen, jotka ovat sisäpuolisten reiden vastakkaiset lihakset, voivat epäsuorasti vaikuttaa samanlaiseen vaikutukseen kuin adduktio, vaikkakin vähemmän voimakkaasti. Lisäksi se voi auttaa vapauttamaan kroonista jännitystä, joka voi olla ainakin osittain vastuussa rutiininomaisesta SI-liitosvirheestä.
Kuten minkä tahansa jalkakäytävän kanssa SI-yhteisten ongelmien kanssa, tämä harjoitus voi olla kivuliaampaa toisella puolella kuin toisella. Siirry aina vain kivuttomassa vyöhykkeessä.
Miten venyttää ulkokalvon lihaksia SI-nivelkivun lievitykseen
Asettakaa polvillasi ja jalkasi tasaisesti lattialla jalustan toisella jalalla polvessa. Kääri kätesi tukevan polven alle. Käytä abs: täsi nostamalla tukevaa polvea varovasti lattiasta ja mene vain niin korkealle kuin kipu ilman SI-liitosta.
Siitä huolimatta pieni venytystyyppinen kipu ulommassa reidessasi voi olla hyvä asia.
Pysy vain lyhyen aikaa ja aseta jalka uudelleen.
Tee enintään viisi näistä ja sitten levätä. Toista toisella puolella.
6Twist Your Spine
Jos kipu on sallittua, voit siirtyä selkänojasta hellävaraiselle selkärangan kierteelle. Näin:
Ota molemmat polvet pienellä tavalla yhdelle puolelle - yleensä tämä on poissa kivuliaasta puolesta - ja testaa, voitko sietää sitä. Pysy vain muutaman sekunnin ajan ja tuo jalkasi takaisin.
Siirrä varovasti ja huolellisesti; toista vain suvaitsevaisuutta.
Toista toisella puolella.
Saatat haluta järjestää joitakin tyynyjä tai peittoja alueelle, jossa polvesi menevät, kun kierrät. Tämä voi tarjota jopa enemmän tukea, mikä puolestaan voi auttaa lieventämään liiallista lihasjännitystä
7Lisätoiminnot SI-yhteyden nollaamiseksi
Ottaen jännityksen nelikulmion lihaksista voi auttaa lievittämään joitakin SI-kipua.
Yllä olevassa kuvassa malli osoittaa helpoimman tyyppisen nelikulmaisen venytyksen, jossa makaat toisella puolella ja tartu jalkaasi, nilkkaasi tai edes takaasi, vedä sitten varovasti itseäsi kohti. Jos et pääse käsiksi, harkitse hihnan tai vyön käyttöä jalkaasi laajentaaksesi ulottuvuutta.
Tämä asema ei ole kaikille. Jos et ole tottunut käyttämään ja sinulla on SI-nivelkipu, voit halutessasi luopua sivusta, joka ulottuu neljännen venytyksen kohdalla, enemmän kuin venytys itse, voi korostaa liitosta.
Sivun makaa venytys on aloittelijoille. Jos olet edistynyt, kannattaa kokeilla muita nelikulmaisia venytyksiä.
Oletko visuaalinen henkilö, jolla on SI-yhteinen ongelma? Pidä kiinni sacroiliac-yhteisestä sisällöstä Pinterestissä.
TMJ-kipua voidaan auttaa näillä yksinkertaisilla pilates-liikkeillä
Tutustu siihen, miten jotkut yksinkertaiset Pilates-seinäharjoitukset voivat parantaa asennoitasi ja linjausta ja parantaa TMJ-kipua ja epämukavuutta.
Tee nämä aamut helpommin näillä yksinkertaisilla ratkaisuilla
Mitkä ovat parhaat keinot herätä aikaisin? Tutustu yksinkertaisiin ratkaisuihin, jotka mahdollistavat aamun helpottamisen, mukaan lukien hälytykset, aamu auringonvalo ja kofeiini.
Lihaksen alkuperä ja vakaus liikkeillä
Tutustu lihasten alkuperän määritelmään, lisäysroolin kääntämiseen ja siihen, mitä sinun tarvitsee tietää, kun opetat lihaksen alkuperää koulussa.