Miten ruokavalio vaikuttaa osteoporoosiriskiin

Osteoporoosi on terveydentila, jossa luut ovat heikentyneet. On olemassa useita riskitekijöitä, kuten sukupuoli (esiintyy useammin naisilla), ikä (todennäköisemmin, kun olet vanhempi) ja kehon koko (pienemmät ja ohuemmat ihmiset ovat suuremmassa riskissä). Myös perheen historia ja etnisyys ovat tärkeitä - se on yleisempää valkoihoisilla ja aasialaisilla. Mutta ruokavalio voi vaikuttaa myös riskeihin.

Aiotteko maitopitoisuus vähentää osteoporoosiriskiä?

Todennäköisesti. Maito ja muut maitotuotteet ovat runsaasti kalsiumia. Useimmat ihmiset eivät saa riittävästi ruokavalion kalsiumia, joten ruokavalioon lisätään maitoa tai jogurttia. Muita maitotuotteita ovat kermaviili, kermajuusto tai tavallinen juusto.

Valitse vähärasvainen tai rasvaton maito ja maitotuotteet aina kun mahdollista välttääksesi ylimääräisiä kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja. Tai valitse kalsiumpitoinen soija, manteli tai riisi maito.

Jotkut uskovat, että maito ryöstää luutasi kalsiumia, koska se aiheuttaa hapan tilan kehossa, mutta tämä ei ole totta.

En pidä maitoa, miten saan tarpeeksi kalsiumia?

Voit ottaa kalsiumlisää tai kuluttaa elintarvikkeita, jotka ovat lisänneet kalsiumia, kuten kalsiumpitoisia appelsiinimehua tai aamiaismuroja. Lohen säilötty luut on luonnollinen ei-maitotuote, ja useimmat tummanvihreät vihannekset sisältävät jonkin verran kalsiumia. Jos päätät ottaa lisäravinteet, muista seurata etiketissä olevia annosohjeita tai puhua terveydenhuollon tarjoajalle, kuinka paljon annostelua on annettava.

Mitä muita elintarvikkeita voisi auttaa estämään osteoporoosia?

Tummanvihreät ja lehtivihannekset sisältävät jonkin verran kalsiumia, ja ne ovat myös hyviä K-vitamiinin lähteitä, jotka ovat välttämättömiä terveiden luiden kannalta. Pähkinät, siemenet ja täysjyvätuotteet tarjoavat magnesiumia, joka on toinen terveellinen luusto.

Pitäisikö minun ottaa magnesiumia tai K-vitamiinilisää, liian?

Luultavasti ei. Olet parempi saada nämä ravintoaineet elintarvikkeista. Tutkimukset eivät osoita, että magnesiumin tai K-vitamiinin ottaminen täydentävässä muodossa parantaa luun terveyttä. Lisäksi useimmat K-vitamiinia ja magnesiumia sisältävät elintarvikkeet ovat hyviä terveydelle.

Miten D-vitamiini auttaa?

D-vitamiini auttaa suolistossa imemään kalsiumia elintarvikkeista ja ravintolisistä. Kehosi tekee D-vitamiinia, kun iho on alttiina auringonvalolle. Ei ole paljon elintarvikkeita, jotka luonnollisesti sisältävät sitä, paitsi kalaöljyä, mutta maitoa väkevöidään D-vitamiinilla. Saatavana myös ravintolisänä joko yksin tai yhdessä kalsiumin kanssa.

Pitäisikö minun välttää natriumia?

Ehkä. Ylimääräinen natrium nostaa virtsaan erittyvän kalsiumin määrää. DASH-ruokavalion jälkeen (ravitsemuksellinen lähestymistapa verenpainetaudin pysäyttämiseen) voi vähentää luun häviämistä. Mutta se ei ole selvää, johtuuko syöminen vähemmän natriumia tai kuluttaa enemmän kaliumia, mikä suojaa luut kalsiumin häviöltä.

Onko syöminen enemmän proteiinia lisää riskiä osteoporoosille?

Luultavasti ei. Jotkut uskovat, että suurten määrien (erityisesti eläinproteiinin) syöminen aiheuttaa elimistön vapauttavan kalsiumia luistasi. Mutta tutkimukset osoittavat, että ruokavalkuainen proteiini lisää myös kalsiumin imeytymistä, mikä näyttää kumottavan kalsiumin häviöt.

Sinun ei todennäköisesti tarvitse lisätä proteiinien saantia, koska useimmat ihmiset saavat riittävän määrän ruokavaliota, mutta enemmän proteiinien syöminen ei vahingoita luutasi.

Ovatko pehmeät juomat huonosti minun luut?

Tarkkailututkimukset osoittavat, että virvoitusjuomien suuri saanti ja osteoporoosin lisääntynyt riski ovat korrelaatioita. Jotkut pelkäävät, että se voi johtua kofeiinista tai fosforihaposta, joka löytyy joissakin virvoitusjuomissa, kuten hiilihapotetussa koliossa, mutta se johtuu todennäköisesti siitä, että ihmiset juovat virvoitusjuomia maidon sijaan. On kuitenkin tärkeää huomata, että vaikka virvoitusjuomat eivät välttämättä ole huonoista, niillä ei ole terveydellisiä hyötyjä.