Koulutus ensimmäisen 5K: n suorittamiseen

Kun valmistaudut ensimmäisen 5K: n suorittamiseen, on aika löytää sopiva koulutusohjelma. Muista, että 5 km (5 km) on 3,1 kilometrin matka, joka voi kuulostaa kävelystä puistossa joillekin tai haastavammaksi ja pelottavaksi muille. Ja se on OK! Missä olet, mutta tunnet, meillä on 5 k-harjoittelusuunnitelma ja aikataulu, joka auttaa sinua tuntemaan olosi täysin valmistautuna kilpailupäivään.

Kuinka kauan kestää 5 kk: n junaa?

Aika, jolloin se on valmis suorittamaan 5K: n, riippuu todella nykyisestä kuntotasosi tasosta, aiemmasta käyttökokemuksesta ja tavoitteista. Jos suoritat jo muutaman kerran viikossa, ja haluat vain käyttää 5K: n arvioidaksesi kuntotasosi, voit todennäköisesti koputtaa tämän viikonloppuna mitään ongelmaa.

Mutta jos olet upouusi juoksija, joka käyttää enemmän istumapaikkaa tai haluaa saavuttaa henkilökohtaisen parhaimman ajan (PR), suosittelemme vähintään 6-8 viikkoa valmistautua kilpailuun. 5 k: n harjoitusohjelman jälkeen sinun ei pidä vain motivoida, mutta se auttaa myös estämään sinua loukkaantumasta oppimalla oikeaa tapaa rakentaa mittarilukemaasi.

Mitä odottaa

Tämä kahdeksan viikon harjoitteluohjelma on suunniteltu aloittelijoille, jotka haluavat päästä 5K-kilpailun maaliin. Se olettaa, että voit jo käyttää vähintään kilometriä. Joka päivä harjoittelusuunnitelmassa vaaditaan jotain erilaista tekemistä, onko se käynnissä, ristikoulutusta tai lepäämistä.

Tässä harjoittelusuunnitelmassa voit odottaa suorittava vähintään kolme kertaa viikossa, ja hän voi myös halutessaan sisällyttää 1-2 päivän harjoittelun, joka auttaa sinua rakentamaan kuntoa ja parantamaan vamman kestävyyttä. Tämän on kuitenkin tarkoitus olla joustava suunnitelma, joten on hyvä vaihtaa päiviä aikataulusi mukaan. Jos haluat esimerkiksi työskennellä maanantaina tai perjantaina, on hyvä vaihtaa lepopäivä juoksupäivään.

Seuraavassa on joitain vinkkejä jokaiselle päivälle, jonka näet harjoittelusuunnitelmassa.

Juoksupäivät

Tämä aikataulu vaatii sinua toimimaan 3-4 päivää viikossa tiistaina, torstaina, lauantaina ja sunnuntaina. Joka viikko voit nostaa juoksumatkaasi neljältä maililta (useimmilla ulkokiskuilla). Jos käytät yleensä tietä ja et ole varma, kuinka pitkälle suoritat, voit selvittää mittarilukemisen käyttämällä verkkosivustoa tai käynnissä olevaa sovellusta, kuten Strava, MapMyRun tai Runkeeper.

Saatat ihmetellä, kuinka nopeasti sinun pitäisi juosta. Sinulla ei ole tavoitetasoa, johon sinun täytyy lyödä (tallenna nopeus myöhemmäksi 5K: ksi!) Ja aloittelijaksi, sinun pitäisi keskittyä käymään mukavassa ja keskustelevassa tahdissa. Keskustelutila tarkoittaa, että sinun pitäisi pystyä puhumaan täydellisissä lauseissa käynnissä.

Jos huomaat joutuvan hengästyneeseen, hidasta vauhtia tai kävele taukoa. Jos käytät juoksumattoa, aloita tahti nopeudella 6 km / h ja laske hieman, kunnes tuntuu, että olet päässyt mukavaan tahtiin.

Kun aikataulusi vaatii juoksua, sinun on aina aloitettava viiden tai kymmenen minuutin kävelylämmityksen tai helppoa lenkkeilyä. Lämmittely saa ruumiisi valmiiksi liikkeelle nostamalla kehon lämpötilaa ja lisäämällä verenkiertoa lihakseen.

Se voi myös auttaa vähentämään lihasten vaivaa ja loukkaantumisriskiä. Kun olet lämmennyt, aja mukavalla tahdilla nimetylle mittarilukemalle. Varmista, että lopetat jokaisen ajamisen viiden minuutin jäähdytyskävelyllä ja näillä tärkeillä post-run stretches.

Ei-juoksevat päivät

Tämä aikataulu suosittelee lisäämällä ristikoulutusta (CT) esimerkiksi pyöräilyyn, uintiin, elliptisiin kouluttajiin tai muuhun sydäntoimintaan 1-2 vuorokauden viikossa. Nämä toimet olisi tehtävä helposti ja kohtalaisesti 30-40 minuutin ajan.

Sisällytä vahvuuskoulutusohjelma harjoitteluun voi myös olla erittäin hyödyllinen juoksijoille. Jos kuitenkin tunne hyvin hidasta tai kipeää rajatyltä päivältä, tee se lepoaika sen sijaan.

Lepo ja elvytyspäivät

Tässä aikataulussa huomaat kaksi erillistä lepopäivää, jotka ovat kriittisiä elpymisen ja vahingontorjuntatoimenpiteiden kannalta. Älä ohita niitä. Saat henkisesti poltettua, jos käytät päivittäin ilman taukoa.

Päivä sen jälkeen, kun viimesi pisin viikolla (yleensä viikonloppuna) on aktiivinen toipumispäivä. Tämän ajamisen pitäisi olla helppoa ja mukavaa. Voit myös halutessasi tehdä juoksu / kävelyyhdistelmän tai ristiin junan.

8-viikkoinen 5K harjoitteluohjelma aloittelijoille

Viikko	Mon	tiistai	vihkiä	thurs	perjantai	lauantai	Aurinko
1	Levätä	Suorita 1 mailia	CT / Rest	Suorita 1 mailia	Levätä	Suorita 1,5 mailia	Suorita 20-30 minuuttia tai CT
2	Levätä	Suorita 1,5 mailia	CT / Rest	Suorita 1,5 mailia	Levätä	Suorita 1.75 mailia	Suorita 20-30 minuuttia tai CT
3	Levätä	Suorita 2 mailia	CT / Rest	Suorita 1,5 mailia	Levätä	Suorita 2 mailia	Suorita 20-30 minuuttia tai CT
4	Levätä	Suorita 2,25 mailia	CT / Rest	Suorita 1,5 mailia	Levätä	Suorita 2,25 mailia	Suorita 25-35 minuuttia tai CT
5	Levätä	Suorita 2,5 mailia	CT / Rest	Suorita 2 mailia	Levätä	Suorita 2,5 mailia	Suorita 25-35 minuuttia tai CT
6	Levätä	Suorita 2,75 mailia	CT	Suorita 2 mailia	Levätä	Suorita 2,75 mailia	Suorita 35-40 minuuttia tai CT
7	Levätä	Suorita 3 mailia	CT	Suorita 2 mailia	Levätä	Suorita 3 mailia	Suorita 35-40 minuuttia tai CT
8	Levätä	Suorita 3 mailia	CT / Rest	Suorita 2 mailia	Levätä	Levätä	5K-kilpailupäivä!

5k koulutusohjelman vaihtoehtoja

Harjoittelusuunnitelmat eivät aina ole yhden kokoisia, joten on tärkeää varmistaa aikataulu sinä valitse töitä teidän elämään. Tutustu tarkemmin näihin vaihtoehtoihin.

Aloittelijoille

Huolesi, että kahdeksan viikkoa ei ole tarpeeksi aikaa olla valmis 5k? Jos et ole koskaan aiemmin käyttänyt, kokeile jotain näistä aloittelevasta ohjelmasta ennen kuin aloitat 5K: n mukaisen suunnitelman.

• Absoluuttinen aloittelijan opas juoksuun
• 4 viikkoa aloittelija harjoittelusuunnitelma 1 Mileen suorittamiseen
• 30 päivän opastus 20 minuutin ajaksi ilman pysähtymistä

Tarvitsetko lisää joustavuutta 5K harjoittelusuunnitelmassa? Tutustu muihin suosittuihin vaihtoehtoihin 6 viikon aikataululle, yhden kuukauden suunnitelmalle, juoksu / kävely-ohjelmalle tai jos odotit viime hetken, tämän 2 viikon 5 k: n harjoitusohjelmaa.

Keskitason juoksijat

Jos sinulla on hieman enemmän juoksevaa kokemusta ja tuntuu kuin olet aloittanut aloitusvaiheen, voit olla valmis 5 km: iin missä tahansa 4-8 viikossa. Suunnittele ajaa vähintään 4-5 päivää viikossa, 1-2 vuorokauden ristikoulutusta. Kokeile tätä 8 viikkoa edistynyttä aloitusohjelmaa tai tätä 8 viikkoa kestävää välikoulutussuunnitelmaa, joka keskittyy parantamaan loppumisaikaasi.

Kokeneet juoksijat

Useimmat kokeneet juoksijat, jotka käyvät säännöllisesti, voivat lopettaa 5 k: n tahansa viikonpäivän, vaikka he eivät ole koskaan käyneet varsinaisessa kilpailussa aiemmin. Jos tämä kuulostaa sinusta, anna itsellesi vähintään neljä viikkoa valmistaaksesi siihen. Sinun kannattaa 4-6 päivää viikossa juosta, myös yksi pitkän ajan. Katso, onko tämä 4-viikon 5K: n harjoitteluohjelma tai tämä 8-viikkoinen harjoituskurssi edistyneille juoksijoille enemmän nopeutesi.

Sana DipHealthista

Kahdeksan viikon ajan on riittävästi aikaa aloittaa aloittelija, jotta pääset valmistautumaan 5 k-kilpailuun, mutta on tärkeää kuunnella kehoa kun koulut. Jos tunnet kyllästyneesi tai huomaat kipua, joka kestää yli kaksi päivää, on hyvä ottaa ylimääräinen lepopäivä. Älä ole huolissasi, jos kaipaa kahta tai muuta täältä tai täältä - olet edelleen valmis 5K: lle.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?