8 Harjoitukset ACL: lle (Anterior Cruciate Ligament) Rehab
Sisällysluettelo:
- ACL-vammojen kotireaktio
- ACL Rehab -harjoitukset, kun polvesi on edelleen hauras
- ACL Rehab -harjoitukset turvotuksen jälkeen
Takareisijumppa (Lokakuu 2024)
Eturistiriidan (ACL) vahinko voi olla yhtä monimutkainen kuin nimi kuulostaa. Siihen liittyy nivelside polven keskellä, joka estää sääriluun liukumisen ulos reisiluun edessä. ACL-vahinko johtuu nivelsiteiden ylijännitys tai repiminen joko osittain tai kokonaan.
ACL: n vaurioituminen vaikuttaa polven hyvin vakauteen, mikä johtaa jalkojen lujuuden menettämiseen ja polven liikerajoituksen rajoittumiseen. Vakavat kyyneleet tai repeämät vaativat usein leikkausta ja laajaa kuntoutusta liikkuvuuden palauttamiseksi.
ACL-vammojen kotireaktio
Jos sinulla on ACL-vahinkoa, on olemassa useita harjoituksia, joita voit tehdä kotona, jotta voisit säilyttää voimaa ja liikkumista ilman, että ACL: ää vahingoitettaisiin. Nämä voidaan tehdä tarvittaessa ennen leikkausta tai käynnissä olevan fysioterapian yhteydessä.
Tavoitteena on välttää polven tai minkä tahansa liikunnan paino, joka voi olla painava.Sen sijaan keskityisitte polvea ympäröivien lihasten vahvistamiseen - nelipyörät ("neloset") ja hamstringit ("kinkut") - samalla kun laajennat asteittain liikkumisväliäsi niin, että polvesi ei "jäätyisi".
Kun teet näitä kotona (mieluiten lääkärin tai fysioterapeutin panoksella), voit tarvittaessa paremmin valmistautua leikkaukseen tai saada täyden hyödyn strukturoidusta kuntoutusohjelmasta.
ACL Rehab -harjoitukset, kun polvesi on edelleen hauras
Kun aloitat, unohda sanonta "ei kipua, ei voittoa". Vaikka koet epämukavuutta, kun käytät neloset ja kinkut, poistu pois kaikista liikkeistä, jotka aiheuttavat suoraa kipua. Muista, että liian kova työntäminen voi pahentaa asioita ja johtaa pidempään palautumisaikaan.
Seuraavassa on kolme parasta (ja turvallisinta) harjoitusta ACL-vahingon käsittelemiseksi, kun aloitat ensimmäisen kerran:
- Heel-diat liittyy polven pidentämiseen ilman, että painoa. Aloita istumalla lattialla jalat ulospäin. Taivuta loukkaantunut polvi hitaasti ja liu'uta kantapää lattiaa vasten. Liu'uta jalka hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista 10 kertaa.
- Kvartsien isometriset supistukset ovat myös istuneet. Tätä varten sinun pitäisi istua lattialla loukkaantuneen jalan ja toisen jalkasi taivutettuna. Sopii nyt hitaasti loukkaantuneen polven nelikulmioihin ilman, että jalkaa siirretään ja pidät 10 sekuntia. Rentoutua. Toista 10 kertaa.
- Altis polven taipumus liittyy makuun vatsassa jalat suoraan. Taivuta nyt loukkaantunut polvi ja tuo kantapääsi pakaraan. Pidä viisi sekuntia. Rentoutua. Toista 10 kertaa.
ACL Rehab -harjoitukset turvotuksen jälkeen
Koska polven turvotus alkaa laskea, sinun pitäisi pystyä vähitellen seisomaan molemmille jaloille ilman, että kärsimätön jalka suosii. Kun pystyt tekemään tämän, voit aloittaa seuraavien harjoitusten lisäämisen:
- Passiiviset polven laajennukset vaatia kahta tuolia, joiden korkeus on sama. Aseta tuolit toisiaan vastapäätä, joka on hieman lyhyempi kuin jalkasi pituus. Istu yksi tuoli ja aseta kantapää toisen istuimeen. Rentoudu jalkasi ja anna polvesi suoristaa. Levitä tässä asennossa 1-2 minuuttia useita kertoja päivässä, jotta hamstringit saadaan vähitellen ulos.
- Heel nostaa on tehty seisomisen aikana. Aloita asettamalla yksi käsi tuolin takaosaan tasapainottamiseksi. Nosta hitaasti vaurioituneen jalkasi kantapää ylöspäin, seisomalla kärkihaarukoillesi. Pysy siellä viisi - 10 sekuntia. Laske kantapäät hitaasti. Toista 10 kertaa.
- Puoli kyykky tehdään pysyvästi pitäen tukevan pöydän molemmilla käsillä. Aseta jalat leveäksi toisistaan, taivuta polviasi hitaasti ja laske lantion puoli kyykkyyn. Pidä 10 sekuntia ja palaa sitten hitaasti pysyvään asentoon. Toista 10 kertaa.
- Polven pidennykset vaativat joko TheraBandin tai harjoituskaistan pituuden. Ensinnäkin, sulje Therabandin toinen pää pöydän jalkaan ja toinen loukkaantuneen jalkasi nilkan ympärille. (Vaihtoehtoisesti liitä harjoituskaistan molemmat päät pöydän jalan ympärille ja työnnä loukkaantuneen jalkan nilkka silmukattuun päähän.) Taivuta polvia hitaasti noin 45 astetta vasten letkun vastusta. Pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti pysyvään asentoon. Toista 10 kertaa.
- Pysyvä yhdellä jalalla on hyvä tapa rakentaa ja arvioida voimaa ja tasapainoa. Tee niin nostamalla vahingoittumaton jalka ja seisomalla vahingoittamattomalla jalalla 10 sekuntia. Tämä harjoitus ei ehkä välttämättä ole niin helppoa, mutta aikaa ja kärsivällisyyttä ajatellen sinun pitäisi pystyä tekemään niin muutaman viikon kuluttua.
Relief Vihjeitä lievälle ärsyttävälle suolen oireyhtymälle
Lue, mitä voit tehdä huolta itsestäsi, kun sinulla on lievä IBS-oireiden tapaus. Nämä viisi itsehoitomenetelmää voivat auttaa.
Anterior Cruciate Ligament (ACL) Määritelmä
Eturistiriita - ACL - on yksi neljästä sidoksesta, jotka ovat kriittisiä polven stabiilisuudelle. Se on yleisin loukkaantunut.
ACL-korjaus: Anterior-Cruciate Ligamentin kirurginen hoito
ACL-kyyneleet vaativat usein leikkausta, mutta viime aikoina revittyjen sidosten korjaus ei ole ollut mahdollista. Uusia ACL-korjaustekniikoita kehitetään.