Fysioterapian polviharjoitusohjelma

Jos sinulla on polvikipu, saatat hyötyä fysioterapian harjoituksista polvillesi. Harjoitukset voivat parantaa liikkeen ja voiman vaihtelua polvien ja lantion ympärillä ja vähentää tai poistaa polvikipua.

Polvi koostuu sääriluun (reisiluu), reisiluun (reisiluun) ja patellasta (polvipäästä). Näitä kolmea luuta tukevat monet lihakset, jänteet ja nivelsiteet. Polven sisäpuolella on kaksi iskunvaimentinta, joista kukin kutsutaan meniskiksi.

Polvesi on suuri liitos kehossa, joka vastaa kävelystä, portaiden kiipeämisestä ja nousta istuimelta. Kipu polvessa voi rajoittaa yhtä tai kaikkia näistä toimista. Pitämällä polvinivelen liikkuva ja voimakas, polvikipuongelmia voidaan välttää ja liikkuvuutesi voidaan säilyttää.

Harjoitukset ovat tärkein työkalu hyvien voimien ja liikkuvuuden ylläpitämisessä polvissasi, ja jotkut yksinkertaiset harjoitukset, joita voit tehdä kotona, voivat auttaa polviasi liikkumaan oikealle. Loukkaantumisen tai polven leikkauksen jälkeen fysioterapeutti voi määrätä samanlaisia ​​harjoituksia, jotta voit palata normaaliin toimintaan ja toimintaan

Muista tarkistaa lääkäriltäsi, fysioterapeutiltasi tai terveydenhuollon tarjoajalta, jos olet epävarma, ovatko nämä harjoitukset turvallisia, ja voit lopettaa harjoituksen, joka aiheuttaa lisääntynyttä kipua polvessa.

1

Quad-setit

Yksinkertainen tapa saada nelikulmaiset lihakset työskentelemään ja tukemaan polviniveltäsi on nelinpelin harjoitus.

Suorita tämä harjoitus selkälläsi polvisi kanssa. Kiristä reisisi lihakset painamalla polvisi takaosaa lattiaan. Pieni pyyhe voidaan rullata ja asettaa polven alle mukavasti ja antaa sinulle jotain työntää polviasi. Pidä tätä asentoa 5 sekunnin ajan ja rentoutua sitten. Suorita 10 toistoa.

2

Heel-diat

Jotta polvesi taivuttaisivat ja suoristuisivat koko ajan, voit suorittaa kantapään liukuhihnan. Kantaliuska auttaa siirtämään polviasi kokonaan suoraan taivutetuksi.

Seläsi makuessa liu'uta kantapää vain lattialle niin, että polvesi kääntyy. Anna polven taivuttaa niin pitkälle kuin mahdollista, pidä 2-3 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon. Suorita 10 toistoa.

Tämä harjoitus on täydellinen tehtävä, jos polvesi osteoartriitin takia on rajoitettu ROM.

3

Lyhytkaari Quad -harjoitukset terveille polvilleen

Lyhyt kaarimuotoilu on loistava tapa parantaa nelikulmion vahvuutta. Harjoitus on yleensä määrätty polven leikkauksessa. Näin teet sen:

• Makaa selässäsi
• Aseta pieni jalka polven alle. Kahvipurkki, paperipyyhkeitä tai rullattu pyyhe toimii hyvin.
• Kiristä nelikulmainen lihas ja suorista polvi kokonaan ulos. Kantosi tulisi nousta, kun polvesi on tukijalka.
• Suorista polvi kokonaan ja purista quad-lihas, kun se on täysin suoristettu.
• Pidä pääteasentoa 3 sekunnin ajan ja sitten hitaasti rentoutua.
• Toista 10 toistoa.

Varmista, että siirryt hitaasti, tasaisesti ja pysähdy, jos tunnet polvikipua.

4

Suora jalka nousee

Loistava tapa työskennellä polvilihakset ja lonkka lihakset yhdessä on tehdä suora jalka nostaa käyttää. Nämä harjoitukset voidaan tehdä polviongelmien estämiseksi tai osana rehab-ohjelmaa polvivamman tai leikkauksen jälkeen.

Tässä on, miten teet sen: Kun selaat selässä, taivuta yksi polvi ja suorista toinen. Kiristä lihakset reiteen yläosassa suoraan polvesta. Pidä polvi suorana, nosta jalka noin 12 tuumaa. Pidä 2-3 sekuntia ja laske sitten hitaasti. Suorita 10–15 toistoa.

Voit tehdä suoran jalan nostoharjoituksen haastavammaksi lisäämällä varren painon reiteen tai nilkkaan. Voit myös suoristaa suoran jalkakorotuksen makuessasi puolellasi työskentelemään glutessi tai vatsaasi selkän, pakaran ja hamstrings-lihasten vahvistamiseksi.

Muista, että terveet polvet merkitsevät sitä, että pystyt liikkumaan vapaasti ja ilman kipua. Työskennellessäsi polvien liikkuvuudesta ja lihasten pitämisestä vahvana, saatat pystyä maksimoimaan polven liikkuvuuden ja ehkäisemään vammoja.