Kaksoisjalka Kick Pilates Mat Harjoitus

Double Leg Kick on tehokas selkänoja. Se kohdistuu takapaneeleihin ja hamstringsiin, mutta huomaat, että se vaatii myös koko kehon tukea.

Tämä on keskitason harjoitus. Voit halutessasi työskennellä jopa kaksinkertaisen jalkahyökkäyksen avulla harjoittelemalla yhden jalan potkia ja jotkut muut selkäpidennyksen harjoitukset, kuten joutsen ja uinti.

Tarvitset vain harjoitusmaton tämän harjoituksen suorittamiseksi. Muita laitteita ei tarvita.

Valmistelu Double Leg Kickille

Lie kasvot alaspäin, kun pääsi kääntyi toiselle puolelle. Pidä jalat yhdessä.

Lukitse kädet yhteen selkäsi takana, asettamalla ne mahdollisimman korkealle taakse. Peukaloiden lukitseminen auttaa pitämään kädet yhdessä, kun siirrät. Anna kyynärpäät laskea lattiaa kohti.

Hengitä: Vedä abs, nosta vatsa pois matosta. Kun teet niin, pidentää selkärankaasi, kiinnitä häpykoirasi mattoon ja luo mahdollisimman paljon tilaa lantion etupuolella. Laajenna pituuden tunnetta kehosi läpi, nosta jalkasi hieman lattiasta.

Kick kohti Sit Bonesia

Exhale: Pidä jalat yhdessä, ja kolmiosaisella hengitystyöllä käännä kantapäät kohti lantiota kolmiosaisella pulssipotkulla (jokainen pulssi on osa uloshengitystä). Voit potkia korostamalla hamstringit vetämällä kantapäät niin lähelle kuin pystyt istuma-luuttasi.

Kun potkaat, lonkat pysyvät alas. On houkuttelevaa, että lonkat liikkuvat ylös matosta. Älä anna tämän tapahtua. Pidättäydy myös antamasta pulssi-laukaisua ravistelemaan kehoa eteenpäin ja taaksepäin.

Jos koet polvikipua tai vaikeutatte lomakkeen säilyttämistä (jos lonkat avautuvat esimerkiksi), yritä kehittää potkia vaihtoehtoisen potkukuvion avulla, joka on kuvattu sivun alareunassa.

Luo pitkä kaari

Hengitä: Pidä kädet kiinni ja jatka käsivartesi takana, nosta ylävartalosi korkealle matosta. Samalla venytät jalat suoraan suoraan maton yläpuolelle.

Suojaa alaselkäsi pitämällä selkärangan pitkähihainen ja suuhun luu ankkuroituna mattoon. Tämä osa liikkumista on erinomainen venytys rintakehälle ja hartioille, mutta liikkuu hitaasti ja käytä ohjausta, koska se voi olla voimakasta.

Exhale: Palaa lähtöasentoon, kun pääsi kääntyi vastakkaiselle puolelle.

Toista: Tee tämä harjoitus kahdesti kummallekin puolelle.

Koska kaksoisjalkainen venytys on niin tehokas laajennusharjoitus, on hyvä seurata laskuri, joka ulottuu eteenpäin suuntautuvasta taivutusliikkeestä, kuten selkärangan venytyksestä tai yhdestä suorasta jalkaosasta.

Vaihtoehtoinen Kick-malli kaksoisjalan potkua varten

Perinteisesti kaksoisjalkahypyä opetetaan kuten edellä, jossa kaikki kolme pulssi-potkua tulevat niin lähelle pakarat kuin mahdollista. Vaihtoehto on kehittää potku kolmella tasolla: matala, keskitaso, korkea. Tämä on hyödyllinen tekniikka oppia tarttumaan hamstringsiin vetämään jalat sisään ja pitämään oikean linjauksen koko harjoituksen ajan.