Suuri ylävartaloharjoitus asentoosi

Selkälihaksesi ovat tärkeimpiä ytimenne lihaksia, erityisesti ylemmän selän lihaksia, jotka auttavat meitä hyvässä asennossa. Tai ainakin haluamme, että meillä oli hyvä asento, eikö?

Ylemmän selkänojan tekeminen tekee tyypillisesti paljon vetoa ja soutu-liikkeitä - sellaisia ​​liikkeitä, joita teet, kun työskentelet latilla, paitsi painotukset ja paikannusmuutokset niin, että yläselkäsi tekee kaiken työn.

Harjoitusten valitseminen

• aloittelijoille: Valitse 1-2 harjoitusta ja suorita 1-2 sarjaa 12-16 toistoa
• Inter / Adv: Valitse 2-4 erilaista harjoitusta - esim. Barbellin korkea rivi, jota seuraa T-pull, jonka takana on vastus. Kokeile erilaisia ​​liikkeitä eri tyyppisten laitteiden kanssa, jotta lihakset voivat toimia eri tavalla. Kokeile 2-3 sarjaa 8-12 toistoa
• Käytä tarpeeksi painoa tai vastarintaa, että voit vain suorittaa halutun määrän toistoja

1

Suuret rivit

Suuret rivit ovat täydellisiä niille ylemmille selkälihaksille, erityisesti lapaluiden välissä. Tärkeintä tässä on ensinnäkin pitää polvet hieman taivutettuina alaselän suojaamiseksi ja abs.

Haluat tuoda barbellin rinnallesi pikemminkin kuin vatsaasi, kuten teet tavallisten barbell-rivien kanssa.

2

Reverse Fly

Käänteiset kärpäset ovat yksi suosikkini tavoista työskennellä sekä ylemmässä selässä että takana. Todellinen avain tähän liikkeeseen on ensin mennä hieman kevyemmäksi saadaksesi lomakkeen alas. Toiseksi, älä jerkkaa painoja ylös. Haluat johtaa kyynärpäät, mutta pysähtyä, kun pääset vartalon tasolle.

Liian usein ihmiset yrittävät vetää painoja tavallaan kehoistaan, mikä ei ole kovin tehokasta.

3

T-pull

Rakastan vastusvyöhykettä ylemmän selkänojan työskentelyyn, erityisesti nämä t-vedot. Näiden avulla voit kiertää nauhaa jalkojen ympärillä (minulla on tasainen bändi, mutta voit käyttää myös putkea) ja pidät kädet suorana, kun vedät käsivarret sivulle, kuten T. Täten nimi.

4

Y-pull

Tämän harjoituksen nimi kuvaa myös liikkumista, jota sinun pitäisi tehdä. Kuten T-Pullit, voit silmukoida kaistan jalat ympäri ja tuoda kädet y-asentoon. Oikeasti purista olkapäitä täällä tuntemaan ylemmän selän lihakset.

Jos haluat lisää voimakkuutta, vaihda T-Pull Y-vetämällä.

5

Ylempi takapaneelin puristus

Tämä on yksinkertainen tapa työskennellä ylemmässä selässä, kun sinulla ei ole paljon laitteita tai tilaa. Pidä bändi suoraan edessäsi ja avaa kädet puristamalla lapaluita.

Haluat bändissä paljon jännitystä, ja haluat myös pitää kädet enimmäkseen suorina, vain hieman mutkaina kyynärpäissä.

6

Korkea rivi bändeillä

Yksi tehokkaimmista tavoista kohdistaa nämä ryhti lihakset on korkea rivejä. Kun bändi on ankkuroitu edessänne, haluat vetää kyynärpäät takaisin niin, että ne ovat tasaiset olkapäiden kanssa ja rinnakkain lattian kanssa, ja ne todella puristavat nämä lapaluet yhteen.

7

Vaakasuorat rivit

Rakastan tätä harjoitusta! Olet pohjimmiltaan samassa asennossa kuin tavallinen yksi käsirivi, mutta kämmenesi on huoneen takaosassa. Niinpä kun vedät painoa ylöspäin, kyynärpää heilahtuu, kohtisuorassa kehoon nähden. Se on sellainen kuin olet vetämällä painoa kohti kainaloa.

Niinpä painopiste on pikemminkin selässä kuin latissa.