Mitä syödä Välimeren ruokavalioon

Välimeren ruokavalio perustuu perinteisiin elintarvikkeisiin, joita Välimeren alueella asuvat ihmiset, erityisesti Kreikka, syövät. Se on täynnä terveellisiä elintarvikkeita ja tutkimustulokset viittaavat siihen, että tämä ruokavalio voi auttaa vähentämään joitain sydänsairauksien riskitekijöitä.

Oldaven Preservation & Exchange Trustin mukaan Välimeren ruokavalio otettiin käyttöön vuonna 1993 Oldways, Harvardin terveyskeskuksessa ja Maailman terveysjärjestössä. Ruokavalio sisältää:

• Oliivit ja oliiviöljy
• Kokonaiset jyvät, enimmäkseen leipää ja viljaa pikemminkin kuin pasta
• Hyvin pieni punainen liha
• Kalat ja äyriäiset
• Jotkut juustot, mutta vähemmän maitoa
• Paljon vihanneksia ja hedelmiä
• Runsaasti palkokasveja ja pähkinöitä
• Vähän punaviiniä

Välimeren ruokavalio on runsaasti kuituja ja antioksidantteja vihanneksista, palkokasveista ja pähkinöistä, paljon pidemmälle kuin tyypillinen länsimaisen ruokavalion ja vähän tyydyttyneitä rasvoja. Tällä alueella syödään hyvin vähän punaista lihaa, ja myös maidon kulutus on vähäistä, paitsi juustoa ja jogurttia lukuun ottamatta.

Oldways suunnitteli Välimeren ruokavalion pyramidin, joka auttaa sinua näkemään, mitkä elintarvikkeet ovat parhaita.

Pyramidin pohja koostuu elintarvikkeista, kuten täysjyväleipä, vilja, pastat, perunat ja riisi. Hedelmät, palkokasvit, pähkinät ja vihannekset muodostavat toisen suuren osan päivittäisestä ruokavaliosta sekä pienempiä juustoja, jogurttia ja oliiviöljyä. Siipikarjaa, kalaa ja munia syövät viikoittain ja punaiset lihat syövät noin kerran kuukaudessa.

Oldways viittaa myös juomaan kuusi lasillista vettä päivittäin sekä kohtalaisen punaviinin kulutuksen joillekin ihmisille. Välimeren pyramidi mahdollistaa myös yhden makean kohtelun joka viikko.

Miten seurata Välimeren ruokavalio

Vaihda nykyinen rasva oliiviöljyllä. Et todennäköisesti halua lisätä kaloreita ruokavaliolle, joten käytä oliiviöljyä voin, margariinin ja muiden salaattikastikkeiden öljyjen sijaan. Oliiviöljy on hyvä myös ruoanlaittoon.

Syö paljon vihanneksia. Tätä ajatusta ei voida korostaa tarpeeksi. Jokainen terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia. Monet Välimeren ihmiset syövät kiloa vihanneksia joka päivä. Vihreät ja värikkäät vihannekset ovat alhaisia ​​kaloreissa ja korkeissa antioksidanteissa. Valmistele kreikkalaisia ​​kasvisruokia useita kertoja viikossa.

Nauti hieman tärkkelystä. Valitse kokonaiset jyvät useammin, koska ne ovat korkeammat kuidut. Perunaa ja poltea, joka on valmistettu maissista, käytetään myös yleisesti tärkkelyksinä Välimerellä.

Syö siipikarjaa ja kalaa. Kala sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka sopivat sydämeesi ja aivoihin. Plus, kala on vähäinen kokonaismäärästä ja kaloreista. Siipikarja ja munat ovat myös hyväksyttäviä proteiinilähteitä. Paista tai kalaa kalaa tai kanaa, älä syövät sitä. Paahdetut ja syvät paistetut elintarvikkeet eivät sovi tähän ruokavaliota lainkaan.

Rajoita punaisen lihan kulutus. Punaisella lihalla on paljon tyydyttynyttä rasvaa, joka ei ole hyvä sydäntäsi, joten tässä ruokavaliossa ei ole paljon pihvejä ja hampurilaisia ​​(vain noin yksi ateria kuukaudessa). Sen sijaan, että rasvainen hampurilainen hampurilaisesta liitoksesta, tee maaperä kalkkuna hampurilainen täysjyväpalan sijasta. Lisää salaattia, siivu avokado ja tomaatti, ja et menetä punaista lihaa.

Tutustu palkokasveihin ja pähkinöihin. Palkokasveilla on runsaasti kuituja, proteiineja ja ravinteita ja niitä voidaan käyttää pääruokassa. Valitse fava pavut ja muut kuivat pavut. Pähkinät, kuten mantelit, saksanpähkinät ja cashewmehu, tekevät herkullisen ja terveellisen välipalaa.

Nauti tuoreita hedelmiä jälkiruokana. Vältä sokerimaisia ​​leivonnaisia, kakkuja ja evästeitä. Hedelmä on alhaisempi kaloreissa ja runsaasti kuituja ja ravinteita.

Jogurtti ja juusto ovat kalsiumlähteitä. Valitse vähärasvainen jogurtti ja juusto päivittäin. Voit tehdä jogurttipukeja tai kokeilla terveellistä salaattia tomaattien ja fetajuuston kanssa. Pidä se kevyesti.

Juo vettä ja viiniä. Välimeren pyramidi sisältää kuusi lasillista vettä päivittäin ja lasin tai kaksi punaviiniä. Vesi on hyvä kaikille, mutta älä juo punaviiniä, jos olet raskaana, alaikäinen tai jos alkoholin käyttö aiheuttaa sinulle tai muille vaarassa.

Vaihtelu tyypillisestä länsimaisesta ruokavaliosta Välimeren ruokavaliolle tuntuu vaikealta, jos et ole tottunut oliiviöljyyn, kaloihin ja joihinkin tämän alueen yhteydessä oleviin vihanneksiin ja mausteisiin. Mutta se on varsin herkullinen.