Etu- ja sydänliikuntaharjoitukset

Jos etsit pieniä vaikutuksia, koko kehon liikkeitä, jotka saavat sydämen lyöntitiheyden, etupyörä laudoilla on erinomainen valinta. Työskentelet tasapainossa ja ytimen voimakkuudessa samalla kun nostat sydämen lyöntitiheyttä ilman nivelet.

1

Edestä Kick Plank

Tämä harjoitus vaatii melko paljon tasapainoa, joten vie aikaa ja pidä tarvittaessa tuolia tai seinää tasapainossa.

1. Aloita jalkojen kanssa ja kädet puolustuskannassa.
2. Tuo oikea polvi ylös ja käännä jalka ulos, välttäen polven yliherkkyyttä.
3. Vasen jalka tasapainottamalla tuo oikea jalka takanasi, kädet lattialle juoksijan venytyksessä.
4. Tuo vasen jalka oikealle viereen lankkuun.
5. Astu vasen jalka eteenpäin juoksijan huipulle, nouse ylös ja potkaise taas oikealla jalalla, jatka eturintalevyjen kanssa samalla jalalla.
6. Toista sarja toisella puolella toistamalla 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

2

Istu ja seiso

Tämä harjoitus ei ehkä näytä paljon, mutta se on todella hyvä tapa saada syke ylös ilman vaikutusta. Tämä pieni vaikutusvaikutus vie sinut askeleen tai alustaan ​​ja palaa sitten takaisin koko vartaloharjoitukseen, jossa keskitytään sydän.

1. Seiso askeleen tai alustan edessä ja istu alas ja laita kätesi lantioiden viereen.
2. Lean taaksepäin, kun ulotat jalat ulos edessäsi.
3. Tuo jalkasi takaisin ja seiso ylös, kun käytät kätesi tarvittaessa.
4. Lisää intensiteetti ottamalla kädet pois ja / tai lisäämällä hyppy liikkeen lopussa.
5. Toista 30-60 sekuntia.

3

Side to Side Lunge lyönteillä

Mikään ei saa sydämen lyöntitiheyttä enemmän kuin kickboxing ja tämä lung-punch-combo on täydellinen korkean intensiteetin matala vaikutus.

1. Alkaa etukäteen ja käänny oikealle, astumalla vasen jalka suoraan taaksepäin, kun taivutat edessä olevaa polvea.
2. Samanaikaisesti lyö vasen käsivarsi suoraan ulos, mutta välttää kyynärpään yliherkistymistä.
3. Astu taaksepäin keskelle ja käänny vasemmalle, kun otat oikean jalan taaksepäin ja oikean käsivarren eteenpäin.
4. Jatka vuorottelevia puolia liikkumalla niin nopeasti kuin mahdollista saadaksesi sykkeen.
5. Toista 30-60 sekuntia.
6. Jotta liikkuminen olisi vaikeampaa, lyö syvemmälle ja todella käytä ylävartaloa. Voit myös lisätä hypyn keskelläsi mieluummin enemmän vaikutusta.

4

Leveä sivu-vaihe Puddlejumpers

Leveät sivuvaiheet (alias, Puddlejumpers) ovat yksi suosituimmista sydänharjoituksista, jos haluat pienen vaikutuksen mutta korkean intensiteetin. Se on yksinkertainen siirto - ottamalla isoja ja laaja-alaisia ​​askeleita puolelta toiselle (kuten olet hyppäämässä lätäkköön), mutta olet vastuussa intensiteetistä. Siirry nopeasti ja lisää isoja kädenliikkeitä sykkeen nostamiseksi ylös.

1. Työnnä oikea jalka ulos, kun astut ulos vasen jalka niin leveä kuin pystyt (ikään kuin yrität välttää vanukkaa), kun otat käsivarret leveäksi.
2. Laske vasen jalka, kosketa oikeaa jalkaa lattialle ja työnnä vasen jalka alaspäin ottamalla laaja askel toiseen suuntaan.
3. Tee tästä dynaaminen harjoitus eikä pelkkää vanhaa askelta. Pysäytä joka kerta (ilman hyppäämistä - ellet halua) ja tee kädenliikkeet suuriksi sykkeen lisäämiseksi.
4. Nosta nopeutta entistä voimakkaammin ja katso kuinka laaja voit astua ilman hyppäämistä.
5. Toista 30-60 sekuntia.

5

Alhaiset vaikutukset hyppäävät liittimet

Jos et voi tehdä perinteisiä hyppyliittimiä, älä huoli. Nämä matalatehoiset hyppyliittimet sopivat täydellisesti sykkeen nostamiseen ilman, että sinun täytyy hypätä ylös ja alas.

1. Astu oikea jalka sivulle, kun heilutat oikeaa kättä ylös ja yläpuolella, niin että saavutat niin korkean kuin pystyt.
2. Astu jalka takaisin ja aseta toinen puoli vasen jalka kääntämällä vasemman käden yläpuolella.
3. Jatka vuorotellen sivuja, liikkumalla niin nopeasti kuin voit, ilman hyppäämistä ja kääntämällä käsiäsi sykkeen lisäämiseksi.
4. Jotta vaikeampi, syvennä vyöryä, nopeuta sitä ja lisää kädenliikkeitä.
5. Toista 30-60 sekuntia.

6

Matala vaikutus hyppäävät Jacks Rainbow Arms

Jos etsit matalaa vaikutusta, korkeaa intensiteettiä, ota matalahyppyiset hyppyliittimet seuraavalle tasolle lisäämällä isompia ja vahvempia käsiä. Tässä versiossa olet kiertänyt molempia käsivarret yläpuolella, kun huiput puolelta toiselle todella saadaksesi sydämen lyöntitiheyden.

1. Astu oikea jalka sivulle niin, että otat molemmat kädet suoraan ylöspäin.
2. Astu jalka takaisin ja siirry sitten toiselle puolelle vasemmalla jalalla, kiertäkää käsivarret yläpuolella ja sitten nostamalla ne alaspäin, kun huiput toiselle puolelle.
3. Jatka vuorotellen sivuja, liikkumalla niin nopeasti kuin voit, ilman hyppäämistä ja kiertämällä aseita, melkein kuin sinä teet sateenkaaren.
4. Jotta vaikeampi, syvennä vyöryä, nopeuta sitä ja lisää kädenliikkeitä.
5. Toista 30-60 sekuntia.

7

Suora jalka Kicks for Cardio

Suorat jalkakäynnit eivät ehkä näytä olevan paljon liikuntaa, mutta kun kokeilet niitä, näet, että ne todella saavat sydämen lyöntitiheyden ja haastavat joustavuutesi ja tasapainosi. Tärkeintä on pitää vartalo pystyasennossa koko ajan ja yrittää tuoda jalka mahdollisimman korkealle. Käsivarsien tekeminen lisää myös voimakkuutta ja, jos haluat lisää, yritä hypätä sivulta toiselle, kun nostat jalat.

1. Aloita jalkojen kanssa, molemmat kädet suoraan sivulle.
2. Nosta oikea jalka ja pidä hieman taipunut polvissa, jos tarvitset, lonkkatasolle tai korkeammalle.
3. Samalla ympyrä oikea käsi ympäri ja alas, ikään kuin yrität koskettaa oikeaa varvasa (luultavasti et … se on kunnossa).
4. Laske ja nosta vasen jalka lonkkatasolle koskettamalla varvas oikeaa kättä.
5. Jatka, mene niin nopeasti kuin mahdollista, lisäämällä halutessasi hypätä enemmän intensiteettiä.
6. Täytä 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

8

Side to Side Lunge Band-rintapuristimilla

Vastusvyöhykkeen rintapuristimien lisääminen vierekkäisiin keuhkoihin voi nostaa sykettä samalla kun työskentelee ylempi runko samanaikaisesti. Säädä jännitystä tarpeen mukaan saadaksesi enemmän tai vähemmän työtä rinnassa, hartioissa ja käsivarsissa.

1. Kierrä vastusnauha tai -putki ylemmän selän ympärille ja tuo se kainaloiden alle ja pidä molemmin puolin.
2. Aloita eteenpäin ja käänny oikealle, astumalla vasen jalka suoraan taaksepäin, kun taivutat etupäätä lanne.
3. Samanaikaisesti lyö vasen käsivarsi ylöspäin diagonaaliin.
4. Astu taaksepäin keskelle ja käänny vasemmalle kääntämällä oikea jalka takaisin ja oikea käsi ylös.
5. Jatka vuorotellen sivuja, joko siirtymällä nopeasti sydämen lyöntitiheyden saavuttamiseen tai hitaasti liikkumiseen ja syvennykseen syvemmälle, kun haluat kohdistaa enemmän glutes ja reidet.
6. Toista 30-60 sekuntia.
7. Jotta siirto vaikuttaisi, lisää hyppy keskelle.