Unettomuuden hoito Stimulus Control Conditioningilla

Unettomuus voi olla vaikea käsitellä, eikä kaikki halua ottaa unilääkkeitä, joten mitkä ovat muut vaihtoehdot? Vaikeudet pudota tai nukahtaa voidaan ratkaista käyttäytymisvaihtoehdoilla, mukaan lukien ärsykeohjaushoito. Mikä on ärsykeohjaava hoito? Miten se liittyy nukkuhygieniaa ja psykologista hoitoa koskeviin yleisiin suuntaviivoihin unetottumusten parantamiseksi?

Voit vastata näihin kysymyksiin tarkistamalla otteen Ajantasalla - terveydenhuollon tarjoajien ja potilaiden käyttämä luotettava sähköinen lääketieteellinen viite. Lue sitten lisätietoja siitä, mitä kaikki tämä tarkoittaa sinulle.

• Sinun pitäisi viettää enintään 20 minuuttia makaa sängyssä yrittäessään nukahtaa.
• Jos et voi nukahtaa 20 minuutin kuluessa, nouse ylös, mene toiseen huoneeseen ja lue tai etsi toinen rentouttava aktiviteetti, kunnes tunnet uudestaan ​​uneliaisuuden. On syytä välttää sellaisia ​​aktiviteetteja kuin syöminen, shekkitietojen tasapainottaminen, kotityön tekeminen, television katseleminen tai kokeileminen, joka "palkitsee" sinua hereillä pysymisen vuoksi.
• Kun alat tuntea unelias, voit palata nukkumaan. Jos et voi nukahtaa vielä 20 minuutissa, toista prosessi.
• Aseta herätyskello ja nouse ylös samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
• Älä ota nukkua päivän aikana.

"Et voi nukkua paljon ensimmäisellä yöllä. Nukkuminen on kuitenkin todennäköisempää seuraavien yön aikana, koska lepotilat eivät ole sallittuja."

Tämä kohta tuo esiin useita tärkeitä terveelliseen uneen liittyviä käsitteitä. Ensinnäkään et voi aliarvioida unen ympäristöäsi. Makuuhuoneesi on tarkoitus olla hiljaisen lepotilan tila. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, sinun on tarkasteltava tarkasti, mihin yrität nukkua. Häiriöt ja häiriöt on poistettava televisiosta lemmikkeihin. Jos sängyn kumppanisi on unihäiriö ja se häiritsee nukkumiskykyäsi, tämä on otettava huomioon.

Kondinoinnin rooli unettomuudessa

Yksi ongelma, joka esiintyy kroonisessa unettomuudessa, liittyy psykologiseen käsitteeseen, jota kutsutaan "hoitoon", jota edellä mainitut ensimmäiset kohdat yrittävät käsitellä. Ilmastointi on ehkä tutumpi Pavlovin koirien tarinasta. Ivan Pavlov, tiedemies, ruokki toistuvasti koiriaan soittaessaan kelloa. Ajan myötä koirien suuhut virittyvät automaattisesti odottamaan ruokaa kellon äänellä, vaikka heitä ei ruokittu. Tämä tuli tunnetuksi Pavlovian vastauksena. Samalla tavalla, jos repität ja sytytät sängyn toistuvasti tuntikausia, kehosi oppii lopulta yhdistämään sänkysi stressiin ja hereillä.Tämän seurauksena makuuhuoneesi todella saa sinut pysymään hereillä.

Rajoittamalla aikaa, jonka sallit itsesi olla nukkumassa, tämä sykli on rikki. Jos et voi nukahtaa 20 minuutin kuluessa, jätät sängyn. Menet toiseen paikkaan, jossa voit harjoittaa erilaisia ​​"nukkumisrituaaleja", jotka saattavat aiheuttaa sinulle uneliaisuutta, kuten lukemista tai rukoilemista. Kuten edellä on kuvattu, on tärkeää, että et ryhdy toimiin, jotka voivat vaikeuttaa nukahtamista. Saatat myös haluta rajoittaa näytön valotusta, koska se voi vaikuttaa vuorokausirytmiin.

Kun tuntuu jälleen uneliaiselta, palaat vuoteesi. Toivon, että lepoaika ja ylimääräinen aika herättävät sinut nukahtamaan helpommin. Lisäksi voit rikkoa sängyn yhdistyksen, koska et pysty nukkumaan.

Sana DipHealthistä

Tämän käyttäytymismuutoksen lisäksi on myös tärkeää noudattaa muita ohjeita, joilla parannetaan nukkumistottumuksiasi. Sinun pitäisi mennä nukkumaan ja herätä samaan joka päivä, jolloin kehosi voi oppia milloin odottaa hereillä ja nukkumassa. Poistamalla lepotilat päivän aikana, voit myös vahvistaa unesi yöksi. Tätä voidaan edistää hoidolla, jota kutsutaan lepotilaksi.

Haluatko oppia lisää? nähdä Ajantasalla aihe, "Unettomuushoidot", täydentäviä lääketieteellisiä tietoja varten.