8 Vinkkejä negatiivisen ajattelun muuttamiseen

Negatiivinen ajattelu edistää ahdistusta sosiaalisissa ja suorituskykyisissä tilanteissa. Useimmat sosiaalisen ahdistuksen hoitomuodot sisältävät näkökohdan, jolla pyritään muuttamaan negatiivisia ajattelutapoja hyödyllisemmiksi ja myönteisemmiksi tavoiksi.

Negatiivisten ajatusten muuttamisen avain on ymmärtää, miten ajattelet nyt (ja sen aiheuttamat ongelmat) ja käytä sitten strategioita ajatusten muuttamiseksi tai niiden vähentämiseksi.

Yleensä nämä vaiheet suoritetaan terapeutin kanssa, mutta niitä voidaan käyttää myös osana itsetukea pyrkimyksenä sosiaalisen ahdistuksen voittamiseksi.

Alla on kahdeksan artikkelia, joiden avulla voit muuttaa negatiivisia ajatuskuvioita.

1

Ymmärrä ajattelutyyliäsi

Yksi ensimmäisistä askeleista negatiivisten ajattelutapojen muuttamisessa on ymmärtää, miten ajattelet juuri nyt. Tässä on luettelo kymmenestä "viallisen" ajattelumallin tyypistä, jotka saattavat saada sinut vaikeuksiin.

Jos esimerkiksi haluat nähdä itsesi täydellisenä menestyksenä tai epäonnistumisena kaikissa tilanteissa, olet mukana "mustavalkoisessa" ajattelussa.

Nämä 10 ajattelumallia eroavat toisistaan ​​hienovaraisilla tavoilla, mutta ne kaikki sisältävät vääristymiä todellisuudesta ja irrationaalisia tapoja tarkastella tilanteita ja ihmisiä.

2

Thinkingin lopettaminen Negatiivisesti

Yksi kognitiivisen käyttäytymishoidon (CBT) hoitosuunnitelman perusosista on kognitiivinen rakenneuudistus. Tämä prosessi auttaa tunnistamaan ja muuttamaan negatiivisia ajatuksiasi hyödyllisemmiksi ja mukautuvammiksi.

Kognitiivinen uudelleenjärjestely liittyy hoitoon tai omaan tapaan vaiheittaista prosessia, jossa negatiiviset ajatukset tunnistetaan, arvioidaan tarkkuudella ja korvataan sitten.

Vaikka tämä uusi tyyli on aluksi vaikeaa ajatella, ajan myötä ja käytännössä positiiviset ja järkevät ajatukset tulevat luonnollisemmiksi.

3

Miten selviytyä kriitikasta

Kognitiivisen rakenneuudistuksen lisäksi toinen CBT: n näkökohta, joka on joskus hyödyllinen, sisältää jotain, joka tunnetaan "itsenäisenä puolustuksena". Koska on mahdollista, että osa ajasta, ihmiset todella ovat kriittisiä ja tuomitsevia, on tärkeää, että pystyt selviytymään hylkäämisestä.

Tämä prosessi suoritetaan yleensä terapiassa, jossa teeskentelet keskustelua sinun ja terapeutin välillä, jotta pystytte luomaan itsevarmuustaitojasi ja vakuuttavia vastauksia kritiikkiin. Nämä taidot siirretään sitten reaalimaailmaan kotitehtävien kautta.

4

Miten harjoitella Mindfulness

Mindfulness on juurensa meditaatiossa. Se on käytäntö irrottaa itsesi ajatuksistasi ja tunteistasi ja katsella niitä ulkoisena tarkkailijana.

Huolellisuuskoulutuksen aikana opit tarkastelemaan ajatuksiasi ja tunteitasi, jotka liikkuvat ohi, että voit pysäyttää ja tarkkailla tai päästää sinut eteenpäin.

Mielenterveyden tavoite on saada hallita omia emotionaalisia reaktioita tilanteisiin sallimalla aivojesi ajattelevan osan ottaa haltuunsa.

5

Miksi ajatuksen pysäyttäminen ei toimi

Ajatuksen pysäyttäminen on mielenterveyden vastakohta. Se on teko siitä, että etsitään negatiivisia ajatuksia ja vaaditaan, että ne poistetaan.

Ajatuksen pysäyttämisen ongelma on, että mitä enemmän yrität pysäyttää negatiiviset ajatuksesi, sitä enemmän he joutuvat pintaan. Mindfulness on parempi kuin ajatella pysähtymistä, koska se antaa vähemmän painoa ajatuksillesi ja vähentää niiden vaikutusta.

Ajatuksen pysäyttäminen saattaa vaikuttaa lyhyellä aikavälillä, mutta pitkällä aikavälillä se aiheuttaa enemmän ahdistusta.

6

Ajatusten päiväkirjojen ymmärtäminen

Ajatuspäiväkirjat ovat työkaluja, joita voidaan käyttää osana mitä tahansa prosessia negatiivisen ajattelun muuttamiseksi. Ajatuspäiväkirjat auttavat tunnistamaan negatiivisia ajattelutapojasi ja ymmärtämään paremmin, miten ajatuksesi (eivätkä tilanteet, joihin olet) aiheuttavat emotionaalisia reaktioita.

Useimmissa kognitiivisen käyttäytymisen hoitosuunnitelmissa käytetään ajatuspäiväkirjaa, jonka voit suorittaa osana päivittäisiä kotitehtäviä.

7

Näyte-ajatuspäiväkirja

Etkö ole varma, miltä todellinen ajatuspäiväkirja näyttää? Tässä on otoslomake, jonka avulla voit tallentaa ajatuksesi ja tutkia negatiivisen ajattelutavan ja emotionaalisten reaktioiden välistä yhteyttä.

8

Miten ajatuspäiväkirja on valmis

Tässä on vaiheittainen kuvaus siitä, miten täytetään ajatuspäiväkirja kuten edellä oleva lomakemuoto.

Tässä esimerkissä hajotamme henkilön ajatteluprosessin päivämäärään ja negatiivisiin ajattelutapoihin perustuvat emotionaaliset ja fyysiset reaktiot.

Ajatusanalyysin loppuun mennessä olemme korvaaneet irrationaaliset ajatukset hylkäämisestä hyödyllisemmillä ja positiivisilla ajattelutavoilla.