Miten kannattaa tehdä käsipainorasia-askelta

Käsipainolaatikko on tehostettu pitämällä käsipainoja kehon kummallakin puolella samalla kun se nousee ylös ja alas korkealta laatikosta. Johtava jalka voidaan vaihtaa askel askeleeksi tai vaihtaa vaihtoehtoisten sarjojen kanssa.

"Korkea laatikko" tai foorumi, jota käytetään käsipainopakkauksessa, on tyypillisesti korkeampi kuin tavallinen "askel", ja useimmissa hyvin varustetuissa kuntosaleissa on niin korkeat laatikot. Käsipainepakkaus on hyvä harjoitus jalkaterän luomiseksi ja ruuhka-alueen leikkaamiseksi sekä vankan sydänharjoituksen tarjoaminen, jos riittävät sarjat ovat valmiit. Hyvä lähtökohta on 3 sarjaa 10 vaihetta jokaisella jalalla.

1

Kuinka tehdä käsipainopakkaus Step-up

1. Jos haluat suorittaa käsipainopakkauksen oikein, pidä joukko käsipainoja, yksi kummassakin kädessä kehon kummallakin puolella, reidet ja seiso laatikon tai askeleen suuntaan. Käytetyn painon tulisi olla paino, jonka avulla voit suorittaa 3 sarjaa 10 vaihetta jokaisella jalalla. Niinpä haluat varmistaa, että käytät painoa, joka ei ole liian raskas.
2. Valitse tukeva laatikko tai korkea askel, noin 30 cm. Voit käyttää matalampia korkeuksia, mutta tämän harjoituksen on tarkoitus olla korkeassa laatikossa tai vaiheessa. Varmista, että käytetty korkea laatikko on kiinteä. tukeva ja siinä on liukumaton pinta, jotta nostimella on vankka pohja harjoituksen päätyttyä. Sinun jalkasi ei saa liukua, eikä myöskään laatikkoa, kun astut siihen.
3. Astu ylös laatikkoon, seuraa toisen jalan jälkeen askelta alkuasentoon ja toista. Useimmat ihmiset johtavat saman askeleen jokaiselle askeleelle. Voit vaihtaa askel askeleen yksittäisiin vaiheisiin tai vain seuraavaan 10 vaiheen sarjaan.

2

Huomautuksia

1. Varmista, että sinulla on vakaa laatikko- tai askelmalava, jotta vältetään liukuminen ja mahdolliset putoamiset.
2. Voit vaihtaa jalat jokaisen vaiheen tai kunkin sarjan kanssa.
3. Voit lisätä tämän harjoituksen vaikutusta (ja intensiteettiä) tekemällä laatikkokierroksen, jossa on tai ilman käsipainoja. Tämä on eräänlainen plyometria. Sinun täytyy olla vahva ja sopiva voidaksesi tehdä tämän harjoituksen käsipainoilla.
4. Aloita tekemällä kolme sarjaa kymmenestä kullekin jalalle tai aloita vähemmän toistoja, kunnes muodostat lihaksen ja vahvistut.
5. Muista hengittää johdonmukaisesti koko harjoituksen ajan.
6. Lämmitä ennen harjoituksen aloittamista. Pysäytä, jos tunnet polven, lonkan tai nilkan kipua milloin tahansa harjoituksen aikana tai sen päätyttyä.