Kävely 30 päivän pikaopas ja sen jälkeen

Oletko valmis aloittamaan kävelyä kuntoa ja terveyttä varten? Terveys- ja painonhallintaan suositellaan nopeaa kävelyä 30-60 minuuttia päivässä. Tässä on, miten pääset alkuun kunto-kävelyyn.

Kävelylaitteet aloittelijoille

Kävely on harjoitus, jota voit tehdä vähäisin laittein. Tässä ovat tarvittavat perusasiat:

• Kävelykengät, jotka ovat tasainen, joustava ja mukava. Monet juoksukengätyypit sopivat.
• Mukavat kävelyvaatteet, jotka eivät sitoudu liikkeisiisi. Kosteutta siirtävä tekninen kangas on parempi kuin puuvilla tai denim.
• Juoksumatto tai turvalliset polut kävelyyn ulkona tai sisätiloissa
• Lisävarusteisiin kuuluu askelmittari tai kuntokaista, jonka avulla voit seurata kävelee ja kävelysauvoja vakautta tai parantaa harjoittelua.

Kävelyn nopea aloituspäivä 1

Tämä ensimmäinen päivä koostuu lyhyen kävelymatkan päässä.

• Aloita 15 minuutin kävelymatkan päässä vaivattomasti.
• Kuuntele kehoa. Ole tietoinen sydänkohtauksen tai aivohalvauksen varoituksista normaaleihin rasituksen oireisiin.
• Kävele lopussa, tee kevyt venytys rutiini. Tämä on valinnainen. Vaikka tutkimus ei ole osoittanut, se auttaa ehkäisemään lihasten arkuutta tai loukkaantumista, monet kävelijät haluavat käyttää kävelyn loppua parantaakseen joustavuuttaan.
• Pidä päivittäin kirjaa käyntiaikasta ja kirjoita muistiinpanoja siitä, kuinka kengät tuntevat, miten kehosi tuntui ja kuinka helppoa tai kovaa 15 minuutin kävelymatka oli sinulle.

• Ensimmäisellä kävelypäivällä ja ensimmäisellä kävelyviikolla saatat joutua kärsivällisyyteen. Tämä on yleistä ihmisille, jotka alkavat kunto-kävelyä.

Kävelyn pika-aloitusviikko 1

Kävele vähintään viisi päivää viikossa 15 minuutin ajan kerrallaan, vaikka jonkin verran aikaa on vähennettävä.

• Kävele helposti ensimmäisellä viikolla, luodessasi kävelytoiminnan perusviivaa ennen kuin työskentelet nopeudella.
• Kiinnitä huomiota kävelyasentoon ja kävelyn muotoon.
• Viikoittainen tavoite: 60-75 minuuttia yhteensä.

Kävelyn pika-aloitusviikko 2

Lisää viisi minuuttia päivässä, joten kävelet 20 minuuttia, 5 päivää viikossa. Tai ehkä haluat pidentää itseäsi joissakin päivinä, jonka jälkeen lepopäivä.

• Viikoittainen tavoite: yhteensä 75-100 minuuttia.
• Jatka työskentelyäsi kävelyn asennossa ja lomakkeessa.
• Viiden minuutin kuluttua vauhdilla käydä kohtalaisella vauhdilla, jossa voi hengittää huomattavasti, mutta pystyy jatkamaan keskustelua kävelemisen aikana eikä ole hengästynyt.
• Kävelyajan rakentaminen ja hyvän kävelymuodon luominen ovat tärkeämpiä kuin vauhti, joten jos tarvitset helpompaa kävelyä, voit käyttää vauhtia.
• Valinnaisesti kevyesti lämmitä venyttely rutiinin jälkeen viiden minuutin kävelyn jälkeen tai käytä sitä kävelyn jälkeen.

• Lisää vatsan ydinharjoittelu 2-3 kertaa viikossa vahvistaaksesi vatsalihaksia, mikä auttaa sinua ylläpitämään hyvää kävelyasennetta.
• Arvioi kävelykengät. Saatat joutua hankkimaan uusia kenkiä, jotka soveltuvat paremmin kuntoiluun.

Kävelyn pika-aloitusviikko 3

Lisää viisi minuuttia päivässä, joten kävelet 25 minuuttia, viisi päivää viikossa.

• Kävele kohtalaisella vauhdilla, ylläpitämällä hyvää kävelyä.
• Viikoittainen tavoite: 100-125 minuuttia yhteensä
• Jatka venyttelyä ja vatsan liikuntaa.

Kävelyn pika-aloitusviikko 4

Lisää viisi minuuttia päivässä kävellä 30 minuuttia, viisi päivää viikossa.

• Kävele kohtalaisella vauhdilla, ylläpitämällä hyvää kävelyä.
• Viikoittainen tavoite: yhteensä 125-150 minuuttia
• Jatka venyttelyä ja vatsan liikuntaa.

ongelmakohta

Jos huomaat, että jokin viikko on vaikea, toista se viikon sijaan lisäämällä aikaa, ennen kuin pystyt menemään mukavasti. Älä anna kylmä tai kiireinen aikataulu häiritä kuntosuunnitelmaa kokonaan. Jos et voi tehdä täydellistä kävelyä, kaikenlainen kävely on hyödyllistä. Hyödynnä mitä aikaa sinulla on keskittymällä hyvä asento ja kävely tekniikka, vaikka vain lyhyen kävelymatkan.

Pika-alusta

Kun pystyt kävelemään 30 minuuttia kerrallaan mukavasti, voit jatkaa edistystäsi.

• Weekly Walking Workout Schedule: Paranna aerobista hoitoa, nopeutta ja kestävyyttä erilaisilla harjoituksilla. Kun nopeat aloitusharjoitukset olivat yksinkertaisia, voit siirtyä väliharjoitteluun ja pidempään harjoituksiin.
• Kuinka kävellä nopeammin: Kun kävelet mukavasti 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa, voit aloittaa työskentelysi kävelynopeudella. Käyttämällä oikeaa käden liikettä ja oppimalla käyttää jalkasi aktiivisesti rullata läpi askel voi auttaa sinua noutamaan vauhtia.
• Juna 5 K: n kävelylle: Tämä suosittu matka hyväntekeväisyyteen ja vaellusretkiä pitkin on 5 mailia pitkä. Se vie useimmat kävelijät 45 minuuttia tunnilta.
• Juna 10 k-kävelylle: Monilla järjestäytyneillä kisoilla on 10 km: n (6,2 mailin) ​​matka juoksijoille, ja tämä voi olla walker-friendly. Se vie useimmat kävelijät 90 minuuttia kaksi tuntia kävellä tätä matkaa.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• American Heart Association suosituksia aikuisten liikuntaa varten. Amerikan Sydänyhdistys.
• Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Venyttely estää tai vähentää lihasten arkuutta harjoittelun jälkeen. Systemaattisten arvioiden Cochrane-tietokanta. Kesäkuu 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
• Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Toimenpiteet urheilulähtöisten vammojen ehkäisemiseksi: Satunnaistettujen kontrolloitujen kokeiden systemaattinen tarkastelu ja meta-analyysi. Urheilulääketiede. 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.