Miten voittaa kaikki tai ei mitään ajattelua

Kaikki tai ei-ajattelu on negatiivinen ajattelumalli, joka on yleinen ihmisille, joilla on paniikkihäiriö, masennus tai muut ahdistukseen liittyvät ongelmat. Tässä on selitys siitä, mitä se on, sekä tapoja voittaa tämä yhteinen kognitiivinen vääristymä.

Ymmärrä kaikki tai ei mitään

Kaikki tai ei-ajattelu on yksi monista negatiivisista ajatteluprosesseista, jotka tunnetaan kognitiivisina vääristyminä, jotka ovat yleisiä ahdistuneisuutta ja masennusta sairastavien ihmisten keskuudessa. Kun ajattelet kaikkea tai ei-mitään termejä, jaat näkemyksesi äärimmäisiksi. Kaikki - teidän näkemyksestänne elämäsi kokemuksiin - on jaettu mustavalkoisiin termeihin. Tämä jättää tilaa vähän, jos ollenkaan, harmaalle alueelle.

Kaikki tai ei-ajattelu liittyy usein absoluuttisten termien, kuten ei koskaan tai koskaan. Tällainen viallinen ajattelu voi sisältää myös kyvyttömyyden nähdä vaihtoehtoja tilanteessa tai ongelman ratkaisuja. Ahdistuneille tai masennuksille tarkoitetuille ihmisille tämä merkitsee usein vain negatiivisen näkymän näkymistä mihin tahansa tilanteeseen. Ihmiset, jotka joutuvat kaiken tai ei-ajattelun uhreiksi, uskovat, että he ovat joko onnistuneita tai täydellisiä epäonnistumisia elämässä.

Kaikki tai ei mitään ajattelua ja paniikkihäiriöitä

Ihmiset, joilla on paniikkihäiriö, ovat usein alttiita tällaiselle ajattelulle. Jos sinulla on usein paniikkikohtauksia, voit katsella itseäsi arvottomana tai riittämättömänä olosi vuoksi. Voit myös unohtaa, kuinka arvokkaita olet muissa rooleissa, kuten ystävä, työntekijä tai vanhempi.

esimerkit

Seuraavassa on useita esimerkkejä ajattelusta. Katso, tunnistatko oman ajattelutavan näissä esimerkeissä.

Roger päätti äskettäin kohdata ahdistustaan ​​ja kysyä naiselta ulos. Hän jätti hänelle viestin vastaajaan. Muutama päivä mennä ja Roger ei ole kuullut takaisin. Hän alkaa ajatella: ”Olen täysin häviäjä ei mitään tarjota, ”” Kukaan ei halua mennä ulos kanssani ”, ja” minä tahdon ei koskaan etsi oikea henkilö, niin miksi vaivaudu. ”Roger alkaa tuntua hermostuneelta ja järkyttyneeltä, kun hän pitää yksinään tulevaisuutta.

Elaine diagnosoitiin ensin paniikkihäiriössä agorafobian kanssa noin seitsemän vuotta sitten. Sittemmin hän on etsinyt psykoterapiaa, ottaa säännöllisesti hänen määräämänsä masennuslääkkeen ja harjoittaa usein itsepalveluaan paniikkihäiriöstä. Elainen oireet ovat parantuneet huomattavasti, ja hän tuntee olevansa valmis menemään konserttiin ystävänsä kanssa, joka on aiheuttanut hänen pelottavan välttämisen aikaisemmin.

Kun Elaine saapuu konserttiin, hän alkaa huomata itsensä kokeneen fyysisiä paniikkiin ja ahdistukseen liittyviä oireita.Hän yrittää syvää hengitysmenetelmää, mutta hänellä on edelleen paniikkikohtaus. Elaine jättää konsertin aikaisin, kertoo itselleen, että hän tulee ei koskaan voittaa hänen tilansa ja että hän antaa hermostuneisuuden raunion joka tilanne.

Korvaa negatiiviset ajatukset

Sen sijaan, että löytäisit keskimmäisen maapallon tässä skenaariossa, Roger ajattelee äärimmäisyyksiä. Hän voi korvata negatiiviset itsetuhoavat ajatuksensa realistisemmilla. Roger voisi harkita mahdollisuutta, että nainen ei saanut viestiään tai on poissa kaupungista. Vaikka hän unohtaisi viestin tai päätti jättää sen huomiotta, Roger voi ajatella, että hän on edelleen kannattava henkilö. Hän voi muistuttaa itseään, että tämä henkilö ei ehkä ole ollut oikeassa hänelle.

Elaine voi myös arvostaa itseään huolimatta paniikkihäiriöstä. Sen sijaan, että ajatteltaisiin absoluuttisesti, hän voi ymmärtää, että huolimatta tästä taantumasta hänellä on ollut paljon menestystä selviytyä paniikkihäiriöstä. Hän voi päästää irti sanasta ei koskaan ja alkavat ajatella, että hän on todella onnistunut elämään paniikkihäiriössä. Elaine voi myös arvioida uudelleen hänen lausuntonsa siitä, miten hän antaa ahdistuksensa joka tilanne ”ja miettiä kaikkia aikoja, jotka hän on todella voittanut huolimatta siitä, että hänellä on ylivoimainen ahdistuneisuus.

Muut vinkit

Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joilla voit korjata kaikki tai ei-mitään ajattelua:

• Yritä välttää ehdottomia ehtoja, kuten ei mitään tai ei koskaan.
• Huomaa, kun ajattelet mustavalkoisia ääripäitä ja kysy itseltäsi, onko jokin harmaa alue mahdollinen.
• Yritä löytää tilanteen positiivinen puoli.
• Kun näet vain yhden puolen missä tahansa tilanteessa, se voi auttaa löytämään luotettavien ystävien tai perheen tuen. Tukiverkosto voi auttaa sinua löytämään ratkaisuja ja ajattelemaan ehdottomasti.