Mikä aiheuttaa sunnuntai-iltani unettomuuden?

Cancer - The Forbidden Cures (Syöpä - kielletyt hoidot, suom. tekstitys) (Lokakuu 2024)

Se on ollut hieno viikonloppu ja nyt on aika asettua nukkumaan saadaksesi hyvän yön nukkumaan ennen kiireistä viikkoa. Kun olet odottanut muutaman minuutin, aloitat vähän ahdistusta: et nuku. Alatte huolehtia toiminnastasi seuraavana päivänä. Sitten ymmärrät, että nukahtamisen ongelmat näyttävät tapahtuvan joka sunnuntai-ilta. Mikä aiheuttaa tämän?

Viikon ennakoiminen ennakoi ahdistusta

Mikä tekee sunnuntai-iltana niin erikoisen? Tuntuu siltä, että se liittyy enimmäkseen vaikeuksiin nukahtaa. Unettomuus määritellään ongelmaksi putoamisen tai nukkumisen aikana. Kun ajautuminen pois käytöstä kestää yli 20-30 minuuttia, tämä voi olla merkki ongelmasta.

Unettomuuden syitä on paljon. Kun se ilmenee, ahdistus voi pahentaa sitä. Painetta nukahtaa tai jopa pienintäkään keskittyä siihen tekee lähes mahdottomaksi. Sunnuntai-ilta voi olla aika, jolloin alat ajatella tulevaa viikkoa.

Jos vihaat työtäsi tai jos se on stressaavaa, voit lähestyä viikkoa pelolla. Saatat ajatella työtovereita, jotka ajavat sinua hulluksi. Saatat ruminoida hankkeista, jotka näyttävät ylivoimaisilta. Saatat pohtia suurimpia stressitekijöitä, joita edessänne viikolla kohtaat. Mikään näistä ajatuksista ei edistä nukahtamista.

Tämän stressin lievittämiseksi voi olla hyödyllistä käyttää ajoitettuja huolenaiheita tai rentoutumismenetelmiä, kuten hengitystä. Saatat ehkä häiritä itsesi näistä ajatuksista ja nukahtaa helpommin. Jos sinulla on jatkuva ahdistuneisuus, saatat tarvita apua lääkkeen tai psykoterapian käytössä neuvonantajalta.

Viikonlopun lepotilat voivat pahentaa lepotilaa

On olemassa vahvoja todisteita siitä, että viikonlopun nukkumiskuvioiden muutokset saattavat vaikeuttaa nukahtamista sunnuntai-iltana. On hyvin yleistä, että viikon aikana unettomuus on riistetty. Saatat mennä nukkumaan liian myöhään tai joutua herättämään aikaisin. Lasten valmistautuminen kouluun tai työmatkalla tekeminen saattaa aiheuttaa aikaisemman herätysajan. Saatat mennä nukkumaan liian myöhään, koska projekti viivyttää nukkumaanmenoa.

Tämän seurauksena et ehkä täytä yksilöllisiä unihäiriöitäsi viikon aikana. Joka yö voi lyhentää itsesi hieman. Yö yön jälkeen, sinun unelmiesi halu kasvaa vahvemmaksi. Kun lauantaiaamuna rullaa, saatat nukkua sisään. ”Noudatte” kadonneesta unesta ja maksatte kertyneen unen velan. Jos et nouse aikaisin sunnuntaiaamuna, sama hemmottelu voi toistua. Miten tämä vaikuttaa nukkumaan?

Nukkumamme tehostuu kahdella prosessilla: homeostaattisella unihälytyksellä ja vuorokausirytmillä. Unihälytys on se halu, että unelma jatkuu, kun pidämme hereillä. Jos olisit hereillä 30 tuntia, 30 tunnin kuluttua olisit hyvin unelias ja nukahtaisit hyvin nopeasti. Olet todennäköisesti nukkua pidempään ja syvemmälle kuin normaalisti. Kaikki herääminen rakentaa tämän unen halun.

Päinvastoin, kun nukut, vähennät uniajoa. Nukkumisen aikana alkaa viivästyä unen halun rakentaminen. Se on melkein kuin nukkumaan aikaisin. Jos nukut kahdessa tai kolmessa tunnissa viikonloppuna, se on kuin aikaisemmin nukkumaan. Jos nukkumaanmenoaika on normaalisti kello 11.00, mutta indeksoit vuoteeseen kello 8.00, onko mikään ihme, ettet voi nukahtaa?

Toinen panos huonoon nukkumiseen sunnuntai-iltana on meidän vuorokausirytmi. Meillä on luonnollinen taipumus kohti unta, joka on synkronoitu valon ja pimeyden päivä-yökuvioihin. Tätä vahvistaa sekä genetiikka että aamuvalo. Viivästyttämällä herätysaikaa ja saamalla valoa meidän aivoissa olevaan ylempään ylempään ytimeen hieman myöhemmin, kuvio muuttuu. Se vaikeuttaa meitä heräämään ja vaikeammin nukahtamaan.

Kehomme reagoivat parhaiten tavallisiin kuvioihin, ja tämä sisältää unen ja herätyksen mallin. Pidä säännöllinen herätysaika (tarvittaessa hälytyksellä) jopa viikonloppuisin. Mene nukkumaan, kun tunnet uneliaisuuden, mutta yritä saada 7–8 tuntia nukkumaan viikon aikana unen tarpeisiin. Yritä välttää nukkua viikonloppuna; saada riittävästi unta joka ilta tuntea olosi levolliseksi.

Iltapäivä Naps saattaa heikentää nukkumismahdollisuuksiasi

Viikonloput ovat silloin, kun pystymme helposti nauttimaan nap. Vaikka nämä eivät yleensä esiinny aamulla, ne voivat usein keskeyttää iltapäivän. Kuvittele, kuinka usein olet nähnyt jonkun tylsän sunnuntai-iltapäivän! Urheilu, elokuvat ja lukeminen näyttävät täydellisesti pariksi viikonloppuisin. Valitettavasti nielut voivat vähentää unen ajamista.

Yritä välttää pitkittyneitä lepoja, varsinkin jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä. Kaksi tuntia tai kauemmin kestävät napsit ovat erityisen ongelmallisia. (Nämä nielut voivat myös olla merkki unihäiriöstä, kuten uniapneasta.) Niin paljon kuin mahdollista rajoittaa nukkauksia lyhyempiin aikoihin, ehkä 15 - 20 minuuttiin. Parempi vielä - älä ota niitä lainkaan! Nämä voivat olla virkistäviä, vaikuttamatta nukkumaan yöllä, mutta jos nukut huonosti, kannattaa lopettaa hemmottelu. Jos otat, yritä aika nukkua keskipäivän puolelle ja välttää nukkumista myöhään iltapäivällä tai illalla.

Nukkuminen nukkumaan ennen nukkumaanmenoa on erityisen vaikeaa nukkua.

Muista: Jos unettomuutesi on erityisen juurtunut, leikkaa nielut kokonaan, kunnes uni paranee.

Valitsemalla nukkumaanmenoa ja nukkumaan nukkumaan

Kuten edellä todettiin, yritä pitää säännöllinen uniaikataulu, mukaan lukien viikon yöt ja viikonloppuyöt. Menemällä nukkumaan samaan aikaan joka ilta, tulet nukahtamaan helpommin. On myös tärkeää kuunnella kehoasi ja mennä nukkumaan, kun tunnet uneliaisuutta (vaikka se olisi myöhempää kuin haluamasi aika).

Uneliaisuus tai uneliaisuus on erilainen kuin väsymys, väsymys tai uupumus. Voi tuntea olonsa uupuneeksi eikä nukahtaa. Uneliaisuus on voimakas unenhalu, joka edeltää välittömästi sen alkamista. Se voi liittyä raskaisiin silmäluomiin, lämpimään kehon tunteeseen ja näkökyvyn heikkenemiseen.

Mene nukkumaan, kun tunnet unelias, myös viikonloppuisin. Älä valitse optimistista nukkumaanmenoa sen perusteella, milloin haluat nukahtaa. Jos haluat säätää aikataulusi, on todella helpompaa muuttaa herätysaikaa hälytyksellä. Tämän jälkeen säädä nukkumaanmenoa aikaisemmin vastaamaan, kun olet unelias. Unettomuus on todennäköisempää, jos indeksoit vuoteen liian aikaisin, jotta saat riittävästi unta aloittaa viikon.

Jos et nukahtaa, noudata ärsykkeen hallintaa. Nouse 15 minuutin kuluttua, tee jotain muuta rentouttavaa ja palaa nukkumaan, kun tunnet enemmän unelias.

Alennetun fyysisen aktiivisuuden ja alkoholin ja kofeiinin kulutus

On muitakin asioita, jotka voivat vaikuttaa kykyyn nukahtaa. Näitä ovat muun muassa fyysisen aktiivisuuden muutokset ja alkoholin ja kofeiinin erilainen kulutus.

Joillakin ihmisillä on hyvin fyysisiä työpaikkoja. Viikonloppuisin voisi olla heidän mahdollisuus toipua ja levätä. Vähentynyt fyysinen aktiivisuus, mukaan lukien harjoitus, voi viikonloppuna vaikeuttaa nukahtamista. Yritä mahdollisimman paljon ylläpitää samanlaisia harjoituksia viikonloppuna (tai jopa lisätä niitä, jos mahdollista).

Alkoholi voi lisätä adenosiinitasoja ja lisätä unen halua. Valitettavasti se metaboloituu hyvin nopeasti. Tasojen lasku ja unenhalu häviävät. Vältä alkoholin saantia ennen nukkumaan menoa. Tärkeää on, älä käytä alkoholia yöpuna.

Kofeiinin kulutus voi myös heikentää meidän kykyämme nukkua. Jotkut ihmiset ovat erittäin herkkiä, ja kahvista, teestä, soodasta, energiajuomista tai suklaasta löytyvää kofeiinia tulisi välttää keskipäivän jälkeen. Toisissa kohdissa keskiyöpäivän jälkeen saannin vähentäminen voi olla riittävä. Jos sinulla on unettomuus, yritä poistaa kofeiinin myöhäinen kulutus oppiaksesi, vaikuttaako se sinuun.

Loppuhuomautuksia sunnuntai-iltana unettomuuteen

Kun nukahtamisen vaikeus jatkuu, harkitse muita mahdollisia sunnuntai-illan unettomuuden syitä. Oletko haluton menemään nukkumaan, koska se tarkoittaa viikonlopun päättymistä? Haluatko välttää työn viikon stressiä? Onko aika tehdä vakavia muutoksia elämässäsi stressin lievittämiseksi?

Sana DipHealthistä

Jos unettomuus jatkuu, harkitse puhumista unilääkärin kanssa hoitovaihtoehdoista, jotka voivat olla hyödyllisiä, mukaan lukien unettomuuden kognitiivinen käyttäytymishoito (CBTI). Harvinaisissa tapauksissa voi olla hyödyllistä käyttää unilääkettä sunnuntai-iltaisin.

Tässä on hyvä uutinen: Voit nukkua normaalisti myös sunnuntai-iltaisin.