Aerobinen vs. anaerobinen aineenvaihdunta

Kehosi käyttää kahden tyyppistä aineenvaihduntaa harjoittelun aikana, jolloin saadaan lihastesi tarvitsema polttoaine. Tutustu aerobiseen ja anaerobiseen aineenvaihduntaan, miten he työskentelevät, ja mitä se tarkoittaa sinulle kun käytät.

Anaerobinen aineenvaihdunta on energian syntyminen hiilihydraattien polttamisen kautta ilman happea. Tämä tapahtuu, kun keuhkot eivät pysty asettamaan riittävästi happea verenkiertoon, jotta voimme vastata lihastesi vaatimuksiin energian suhteen. Sitä käytetään yleensä vain lyhyisiin aktiviteetteihin, kuten juoksuun, pyöräilyyn tai raskaiden painojen nostamiseen.

Kun verenkierrosta ei ole riittävästi happea, glukoosia ja glykogeenia ei voida täysin hajottaa hiilidioksidiksi ja vedeksi. Sen sijaan tuotetaan maitohappoa, joka voi muodostua lihaksiin ja heikentää lihasten toimintaa.

Aerobinen aineenvaihdunta on tapa, jolla kehosi tuottaa energiaa hiilihydraattien, aminohappojen ja rasvojen palamisen kautta hapen läsnäollessa. Palaminen tarkoittaa polttamista, minkä vuoksi sitä kutsutaan poltettaviksi sokereiksi, rasvoiksi ja proteiineiksi energiaa varten. Aerobista aineenvaihduntaa käytetään energian jatkuvaan tuotantoon liikuntaan ja muihin kehon toimintoihin. Esimerkkejä harjoituksista, jotka käyttävät aerobista aineenvaihduntaa ovat käveleminen, juokseminen tai pyöräily kestävillä ponnisteluilla.

Kehosi vaihtelee usein aerobisen ja anaerobisen aineenvaihdunnan välillä urheilun ja liikunnan aikana, jotka vaativat lyhyitä sprintteja ja kestävää lenkkeilyä, kuten jalkapalloa, tennistä ja koripalloa.

Määritelmä aineenvaihdunta ja sen esiintyminen

Aineenvaihdunta tarkoittaa prosesseja, joita kehosi käyttää hajottaakseen ravintoaineita, muodostaa yhdisteitä, joita solut voivat käyttää energiaan ja käyttää näitä yhdisteitä polttokennon solufunktioihin. Kehosi erittää entsyymit hajottamaan ruokaa sokereiksi, proteiineiksi ja rasvoiksi. Sitten kukin kehosi solu voi ottaa nämä sisään ja käyttää niitä aerobisissa tai anaerobisissa aineenvaihdunnassa, jolloin muodostuu adenosiinitrifosfaattia (ATP), joka on solussa käytetty polttoaine. Ruoan kalorit poltetaan tällä tavalla tuottaen energiaa kussakin solussa.

Kehosi yleinen aineenvaihdunta sisältää lihasten supistumisen, hengityksen, verenkierron, ruumiinlämmön ylläpitämisen, ruoan sulattamisen, jätteiden poiston ja aivojen ja hermoston toiminnan. Paljon kaloreita kutsutaan aineenvaihduksi.

Harjoittelun aikana sinun ei ainoastaan ​​lisätä lihasten aineenvaihduntaa, vaan myös hengitys- ja verenkiertojärjestelmääsi. Tarvitset nopeamman hengitysnopeuden ja sykkeen, jotta saat happea ja ravinteita lihakseen. Kehomme on myös työskenneltävä voimakkaammin ylikuumenemisen estämiseksi, kuten hikoilun kautta.

Anaerobinen aineenvaihdunta vs. aerobinen aineenvaihdunta

Anaerobinen aineenvaihdunta ei ole yhtä tehokas kuin aerobinen aineenvaihdunta. Glukoosin molekyyli voi tuottaa vain kolme ATP-molekyyliä anaerobisen aineenvaihdunnan kautta, kun taas se tuottaa 39 aerobista aineenvaihduntaa. ATP on se, mikä lihaa lihaa.

Anaerobinen aineenvaihdunta voi käyttää glukoosia ja glykogeenia, kun taas aerobinen aineenvaihdunta voi myös hajottaa rasvoja ja proteiineja. Intensiiviset harjoitukset anaerobisella vyöhykkeellä ja punarivivyöhykkeellä, jossa syke on yli 85 prosenttia maksimisykkeestäsi, johtaa anaerobisen aineenvaihdunnan lihasten lisäämiseen.

Kun kehosi käyttää luonnollisesti energiapolkuja, jotka parhaiten pystyvät tekemään työn, sinulla on valinnanvaraa siitä, kuinka rasittavaa liikut. Erilaisten urheilutapahtumien ja -toimintojen koulutusohjelmat on suunniteltu parantamaan aerobista ja anaerobista aineenvaihduntaa.

Miten Anaerobinen aineenvaihdunta ja maitohappo vaikuttavat sinuun harjoituksen aikana?

Maitohappo on anaerobisen glykolyysin ja anaerobisen aineenvaihdunnan sivutuote, jotka molemmat esiintyvät raskauden aikana. Vaikka maitohappo käytetään sydämessä polttoaineena, liiallinen määrä maitohappoa luustolihaksissa hidastaa supistuksia, mikä estää sinua ylläpitämään huipputehoa.

Kun lihakset käyttävät anaerobista aineenvaihduntaa, maitohappoa tuotetaan lihassoluissa. Keskinkertaisella intensiteetillä se pystyy diffundoitumaan soluista, mutta voimakkailla lihaskonttorilla se kasvaa. Kun kehität yhä enemmän maitohappoa, lihakset polttavat ja ovat väsyneitä.

Usein tämä tuntuu esimerkiksi painonnousuissa, mutta voit tavoittaa sen ajettaessa tai pyöräillessän sprintissä tai ylämäkeen. Sinun on pakko vetäytyä ja hidastaa, jotta lihakset voivat toipua ja sallia maitohapon hajoamista soluista. Maitohappoa jalostaa edelleen maksa glukoosiksi käytettäväksi polttoaineena, täydentämällä sykliä.

Seuraavassa on muutamia hyödyllisiä tosiasioita siitä, miten anaerobinen aineenvaihdunta vaikuttaa elimistöönsi liikunnan aikana:

• Painonnostossa ja muissa vahvuuksissa harjoitetaan anaerobista aineenvaihduntaa, kun se antaa vaivattoman työtä lyhyessä ajassa.
• Runossa tai pyöräilyssä hyvin nopeasti kehosi muuttuu anaerobiseksi aineenvaihduntaksi saadakseen tarpeeksi energiaa.
• Sprintin lihakset käyttävät anaerobista aineenvaihduntaa polttoaineena lihaksiaan lyhyen nopeuden purkaessa.
• Anaerobinen aineenvaihdunta tuottaa maitohappoa, joka voi kehittyä lihaksissa kohtaan, jossa "tuntuu palovammalta". Tämä palava tunne on anaerobisen aineenvaihdunnan normaali sivuvaikutus.
• Nopeat nykimisen lihaskudokset tukevat enemmän anaerobista aineenvaihduntaa nopeilla supistuksilla, mutta ne väsyvät myös nopeammin.
• Suurten intensiteettien välein voit kääntyä normaalisti aerobiseen liikuntaan, kuten kestävyyden, anaerobiseen liikuntaan, koska anaerobinen aineenvaihdunta on tarpeen, kun ylität 90 prosenttia maksimisykkeestä.

Kuinka hidastaa maitohapon muodostumista?

Voit parantaa pistettä, jossa maitohappo muodostuu erityisistä koulutusohjelmista. Urheilijat käyttävät usein näitä parantaakseen suorituskykyään. Niihin kuuluu säännöllisen tai tasaisen koulutuksen järjestely, joka tuo ne laktaattikynnykseen. On myös tärkeää saada oikea ruokavalio niin, että lihaksesi ovat hyvin mukana glykogeenin kanssa polttoaineena. Laktaattikynnys saavutetaan yleensä 50-80 prosenttia urheilijan VO2 max: sta (maksimaalinen hapenotto). Elite-urheilijoissa sitä voidaan korottaa entisestään, jolloin he voivat panostaa enemmän toimintaansa.

Tietoja aerobisesta aineenvaihdunnasta

Aerobisen aineenvaihdunnan prosessissa ihmiskeho käyttää glukoosin molekyylin tuottamaan 36 adenosiinitrifosfaattimolekyyliä (ATP). ATP on mitä polttaa lihaksia. Anaerobinen aineenvaihdunta, jota käytetään voimakkaaseen lihasten supistumiseen, tuottaa vain kaksi ATP-molekyyliä glukoosimolekyylistä, joten se on paljon vähemmän tehokasta.

Aerobinen aineenvaihdunta on osa soluvälitteistä hengitystä, ja solut tuottavat energiaa glykolyysin, sitruunahapposyklin ja elektronin kuljetuksen / oksidatiivisen fosforylaation kautta. On yksityiskohtainen kemia mukana siitä, miten keho tuottaa energiaa liikuntaa varten.

Miten kehosi käyttää aerobista aineenvaihduntaa

Keho käyttää aerobista aineenvaihduntaa energiaa varten koko päivän ajan solujen, lihasten ja elinten normaalin aktiivisuuden lisäämiseksi. Siksi sinulla on pohjainen aineenvaihdunta, kalorikuumennus, joka tarvitaan vain ylläpitämään normaalia kehon toimintoja, paitsi poltettujen liikunnan kaloreiden lisäksi. Elävää kehoa polttaa aina joitakin kaloreita, jopa levossa.

Aerobinen aineenvaihdunta on myös syy, miksi keuhkot imevät happea kuljettamaan hemoglobiini veressä kudoksiinsa. Happea käytetään aerobiseen aineenvaihduntaan hiilihydraattien hapettamiseksi ja happiatomeista päätyy hiilen hiilidioksidimolekyylissä, joka erittyy.

Hiilihydraattien aerobisen aineenvaihdunnan ainoat sivutuotteet ovat hiilidioksidi ja vesi. Kehosi hävittää nämä sivutuotteet hengittämällä, hikoilemalla ja virtsaamalla. Verrattuna anaerobiseen aineenvaihduntaan, joka tuottaa myös maitohappoa, aerobinen aineenvaihdunta tuottaa sivutuotteita, jotka on helpompi poistaa kehosta.

Miksi haluat käyttää aerobista aineenvaihduntaa liikunnassa?

Aerobinen harjoitus suoritetaan sykkeessä, joka on alle 85 prosenttia maksimisykkeestä eikä käytä voimakasta lihasten supistumista. Kehosi pystyy ylläpitämään jatkuvaa energiavirtaa hajottamalla hiilihydraatit ja rasvat aerobisilla aineenvaihdunnalla.

Harjoittelun aikana aerobista aineenvaihduntaa energian vuoksi vähentää lihassärkyä sen jälkeen kuin tapahtuu anaerobisella aineenvaihdunnalla. Se on puhtaampaa polttavaa prosessia ilman sivutuotteita, jotka johtavat arkuuteen. Anaerobinen aineenvaihdunta johtaa maitohapon tuottamiseen. Sinusta tuntuu palavan ja väsyneen nopeasti, kun se kertyy lihaksessa, joka on supistunut voimaharjoittelussa. Se myös johtaa viivästyneeseen lihasten arpeutuneisuuteen, joka tuntuu seuraavana päivänä. Voimaharjoittelu, hyppy ja sprintti ovat tyypillisiä liikunnan muotoja, joissa käytetään anaerobisia aineenvaihduntamenetelmiä.

Kun kohtuullisen voimakas liikunta, hengität riittävästi ja lihastesi ATP-tarve on hidas ja vakaa, jotta voit murtaa glykogeenin glukoosiin ja mobilisoida varastoitua rasvaa hajoamaan energiaa. Voit myös ottaa hiilihydraatteja, joita keho voi käyttää ennen kuin kaikki myymälät ovat tyhjentyneet. Urheilijat, jotka saavat tämän väärän kokemuksen bonking tai "lyödä seinää."

Esimerkkejä aerobisista harjoituksista

Aerobiset harjoitukset käyttävät isoja lihasryhmiä tekemään samoja toimia vähintään 10 minuutin ajan kerrallaan. Tämä nostaa sykettäsi ja hengästyneisyyttä, kun kehosi tuottaa lihastesi tarvitsemasi happea aerobista aineenvaihduntaa varten. Tämä polttaa sokereita ja rasvoja energiaa varten.

Yksi helpoimmista aerobisista harjoituksista on vauhdikkaassa vauhdissa, jossa voi hengittää hieman kovaa mutta silti pystyy puhumaan täydellisissä lauseissa. 30 minuutin päivittäinen aerobinen kävelykuntoutus voi tarjota suositeltua fyysistä aktiivisuutta terveydentilan edistämiseksi.

Juoksu, pyöräily, soutu, uinti, maastohiihto ja kardio-kuntolaitteet, kuten elliptiset kouluttajat, porraspihdit, pyöräilijät ja hiihtokoneet voivat tarjota aerobisen harjoittelun. Voit myös nauttia tanssista aerobisena aktiviteettina. Nämä toiminnot voivat olla joko kohtuullisen voimakasta tai voimakasta intensiteettialuetta ja olla aerobisia, kunhan syke ei ylitä 85 prosenttia maksimisykkeestäsi.

Vaikka jooga ja tai chi käyttävät aerobista aineenvaihduntaa, he eivät tavallisesti nosta sydämesi sykettä tarpeeksi pidettäväksi kohtuullisen voimakkuudeltaan aerobiseen liikuntaan.

Painonpudotus ja aerobinen aineenvaihdunta

Jos tavoitteena on laihtua harjoituksen kautta, aerobinen aineenvaihdunta on ystäväsi, koska se vie rasvaa rasvasoluista ja palaa sen tuottamaan lihaksen energiaa. Se polttaa myös saatavilla olevat ja varastoidut sokerit (hiilihydraatit) soluissasi, joten ylimäärä ei tule käsitellä rasvaksi. Elintarvike, johon syöt, täydentää käytettävissä olevia energianmyymälöitänne. Jos et syö enemmän kaloreita kuin poltat, et pidä ylimääräisiä ruokakaloreita rasvana. Mutta sinun on myös muistettava, että liikunta rakentaa lihaksia, joten voit menettää rasvaa voi myös saada lihasmassaa.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Kuinka paljon liikuntaa tarvitsevat aikuiset? Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset.

• Aineenvaihduntaa. MedlinePlus.

• Milioni F, Zagatto A, Barbieri R et ai. Energiaratkaisut Running-based Anaerobic Sprint -testissä. Kansainvälinen Journal of Sports Medicine. 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10,1055 / s-0042-117722.

• Kohdeyk- sikkö ja arvioitu maksimisyke. Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset.