Miten Dumbbell Front Raises nousee

Käsipainon etupuoli on peruskurssi, joka on hyvä aloittelijoille. Tässä käsipainon korotuksen versiossa aloitat kummankin käden käsipainolla reiden tasolla. Voit nostaa käsipainot rinnakkain lattian kanssa ja palata sitten lähtöasentoon yhden harjoituksen toistamisen suorittamiseksi. Etuosa nostaa ensisijaisesti olkapäätä (deltoideja), mutta toimii myös rintalihakset (pectorals). Lue lisää painonkoulutuksen terminologiasta ja harjoituksen kuvauksesta, jos tarvitset taustatietoja ennen tämän harjoituksen kokeilemista.

1

Aloitusasema

1. Valitse kaksi sopivan painon käsipainoa. Sinun on aloitettava kevyt paino. Liiallinen paino voi rasittaa olkapään liikaa liikaa.
2. Seiso jalkojen leveydellä. Pidä selkä suorassa ja jalat istutettuna lattialle. Sinun kädet, joilla on painot, pitää roikkua.
3. Pidä käsipainot reiden yli vaakasuunnassa, kämmenet taakse kohti reisiä. Varmista, että sinulla on tiukka ote.
4. Kiinnitä vatsalihakset.
5. Käytä ensin kevyttä painoa ja suunnittele 10–12 toistoa 1-3 harjoitussarjalle. Älä nosta painoja, jotka ovat liian raskaita.

2

Harjoitusliike

1. Nosta painot ylöspäin, kädet ulos edessä kämmenet alaspäin. Pidä hieman mutkaa mutkissa, jotta nivelten rasitus vähenee. Keskeytä, kun varret ovat suunnilleen vaakasuorassa lattiaan nähden ja tuntevat olkapäiden supistumisen.Kun tätä hissia suoritetaan, älä kallista tai vaivaa - pidä aina vahva ja kiinteä vartalo. Jos huomaat tai huomaat, että olet keinutumassa takaisin kantapäähän, jotta esimerkiksi nostat hissin, painot ovat luultavasti liian raskaita.
2. Palauta käsipainot alkuasentoon reidillä hitaalla ja kontrolloidulla liikkeellä.
3. Toista toimenpide ohjelman ohjelmien ja toistojen lukumäärän mukaan.

3

Huomautuksia

• Pidä kaikki versiot selässä suorana, tukkaa vatsaa ja älä lataa olkapäätä liikaa.
• Hengitä, kun valmistaudut nostamaan ja hengittämään.
• Älä käytä vauhtia painojen nostamiseen, koska tämä vähentää harjoituksen tehokkuutta. Painojen nostaminen mahdollistaa nopean vauhdin lihasjännityksen vähentämiseksi, erityisesti hissin yläosassa.
• ​Tämä on harjoitus, jossa sinun pitäisi ei nosta painoja, jotka aiheuttavat epäonnistumisen kokonaan sarjan lopussa.
• Voit suorittaa etupaneeleja vaihtamalla kättäsi, nostamalla ja laskemalla ne yksi kerrallaan.
• Voidaan käyttää vasaran otetta. Tässä versiossa käsipainot pidetään sivuilla vasarahihnalla (kämmenet päin toisiaan kohti), eivätkä litteät reidillä.
• Harjoituksen yhteydessä voidaan käyttää myös barbellia. Aloita kevyen painon kanssa tottuaksesi liikkeeseen barbellin kanssa.