9 Kriittiset vitamiinit, jotka lisäävät gluteenittomia
Sisällysluettelo:
- B6-vitamiini: infektiota torjuva vitamiini
- Folaatti: auttaa tekemään uusia soluja
- D-vitamiini: The Sunshine Vitamin
- Kalsium: Parantaa luutasi
- Rauta: auttaa siirtämään happea
- B12-vitamiini: Taistele väsymyksesi kanssa
- Tiamiini, riboflaviini ja niasiini: enemmän energiaa varten
- Sana DipHealthilta
The Great Gildersleeve: Gildy's Radio Broadcast / Gildy's New Secretary / Anniversary Dinner (Lokakuu 2024)
Gluteenittoman ruokavalion jälkeen voi parantaa merkittävästi terveyttäsi, jos kärsit keliakiasta tai ei-keliakiasta.
Mutta sinun täytyy varoa: ihmiset, jotka syövät gluteenittomia, ovat yleensä puutteellisia muutamilla vitamiineilla ja kivennäisaineilla, ja muiden päivittäiset saanti ei ehkä täytä suosituksia, osittain siksi, että gluteenittomia jalostettuja elintarvikkeita ei usein täydennetä ylimääräisiä ravintoaineita.
Ravintoaineita, joita saatat tarvita tehostamaan, ovat:
- B6-vitamiini
- folaatti
- D-vitamiini
- kalsium
- Rauta
- B12-vitamiini
- tiamiini
- riboflaviini
- niasiinia
Joten mitä voit tehdä tämän suhteen? On selvää, että voit ottaa lisäravinteita - ja jos olet melko puutteellinen tietyissä ravintoaineissa, lääkäri voi suositella sitä. (Koska monien vitamiinien mega-annoksilla voi olla kielteisiä vaikutuksia, on itsestään selvää, että sinun kannattaa tarkistaa lääkäriltäsi - ja mahdollisesti tehdä joitakin testejä todellisten ravintoaineiden määrittämiseksi.
Mutta jos pidät ajatuksesta saada mahdollisimman monta ravintoainetta ruoastasi, niin tässä on suunnitelma, joka auttaa sinua kohdentamaan elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita. Tämä ei ehkä poista tarvetta ottaa lisäravinteita, varsinkin jos olet juuri diagnosoitu (sinun täytyy puhua lääkärillesi), mutta se varmasti voi auttaa.
1B6-vitamiini: infektiota torjuva vitamiini
Tarvitset B6-vitamiinia, joka auttaa torjumaan infektioita, ylläpitämään normaalia hermoston toimintaa ja kuljettamaan happea koko kehossasi. Sinun tarvitsee sitä myös verensokerisi pitämiseksi normaaleissa rajoissa. Valitettavasti tutkimukset ovat osoittaneet, että monet keliakiaa sairastavat ja gluteenitonta ruokavaliota seuraavat B6-vitamiinit ovat vähäisiä.
Mutta siellä on runsaasti terveellisiä ruokia, jotka voivat antaa sinulle vauhtia tässä tärkeässä ravintoaineessa.
Aloita kanaherneet (tunnetaan myös nimellä garbanzo-pavut) - kuppi antaa sinulle yli puolet B6-vitamiinista, jota tarvitset päivässä. Voit sekoittaa herneitä salaatteihin tai syödä niitä hummuksen muodossa (tietysti gluteenittomilla kekseillä).
Voit myös saada merkittäviä määriä B6: ta tonnikalasta, lohesta, kananruskasta ja kalkkunasta. Jopa yhdellä keskipitkällä banaanilla on 20% B6-vitamiinista joka päivä.
2Folaatti: auttaa tekemään uusia soluja
Folaatti, joka tunnetaan myös nimellä foolihappo, on toinen B-vitamiini. Saatat olla perehtynyt folaatin rooliin synnynnäisten vaurioiden ehkäisemisessä (se estää syntymättömän vauvan aivojen ja selkärangan epämuodostumat), mutta jokainen tarvitsee riittävästi määriä, jotta heidän kehonsa voivat saada uusia soluja.
Paljon tavanomaisia gluteenipitoisia elintarvikkeita väkevöidään ylimääräisellä folaatilla (suurelta osin ehkäisemään synnynnäisiä vaurioita), joten jos syöt gluteenitonta, sinun on otettava erityistä varovaisuutta, jotta saisit tarpeeksi. missä tahansa niin lähellä kuin useimmat ihmiset.
Ajattele vihreää lisätä folaattitasojasi: pinaatti, parsa ja ruusukudokset ovat kaikki ravintoaineita, kuten vihreitä herneitä ja parsakaalia. Jos syöt 10 spargia parsasta tai kaksi kolmasosaa kupin keitettyä pinaattia, olet enemmän kuin puolivälissä päivittäiseen folaattitavoitteeseen.
Maapähkinät ovat myös yllättävää määrää folaattia, vaikka sinun pitäisi syödä 10 unssia maapähkinöitä joka päivä saada tarpeeksi. Ja puolikuppi mustia silmäisiä herneitä antaa neljänneksen siitä, mitä tarvitset joka päivä.
3D-vitamiini: The Sunshine Vitamin
"Auringonvalon vitamiini", koska ihosi tuottaa sitä auringonvalon vaikutuksesta, D-vitamiinia löytyy myös väkevistä maitotuotteista ja tavanomaisista viljatuotteista, ja jos syöt gluteenitonta (ja erityisesti maitotonta), D-vitamiinia ei ehkä saada riittävästi
Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että keliakiaa sairastavat ihmiset ovat erityisen alttiita D-vitamiinin puutteille.
Valitettavasti harvat elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti paljon D-vitamiinia - poikkeuksia ovat kylmän veden kalat, kuten miekkakala ja sockeye lohi, jotka sisältävät huomattavia määriä. Munankeltuainen sisältää noin 10% D-vitamiinista joka päivä.
Jos käytät maitotuotteita, voit etsiä D-vitamiinilla väkevöityjä tuotteita (mukaan lukien suurin osa maidosta ja jogurtista, mutta varmista, että ostat vain gluteenitonta jogurttia). Jotkut appelsiinimehun merkit ovat myös D-vitamiinilla väkevöityjä (tarkista, että mehua pidetään gluteenittomana).
4Kalsium: Parantaa luutasi
D-vitamiinin tapaan maitotuotteista löytyy kalsiumia - ja se ei tee sinulle paljon hyvää, jos vältät maitotuotetta laktoosi-intoleranssin tai lisäravinteen vuoksi. Jälleen kerran, kuten D-vitamiinilla, ei ole ihme, että tutkimukset osoittavat, että keliakiaa sairastavat ihmiset eivät saa suositeltuja kalsiumtasoja ruokavalioissaan.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että gluteeniton ruokavalio johtaa kalsiumin puutteisiin, ja itse asiassa muutamat tutkimukset, jotka on tehty, eivät ole osoittaneet kalsiumin puutetta ihmisillä, jotka eivät ole gluteenittomia. Mutta koska kalsium auttaa rakentamaan voimakkaita luut ja osteoporoosi on suuri riski seliaksille, se voisi maksaa kalsiumin osuutta päivittäisessä ruokavaliossa.
Jos syöt maitotuotteita, maitotuotteille on runsaasti kalsiumia. Mutta jos vältät maitoa yhdessä gluteenin kanssa, voit silti löytää kalsiumia: etsiä vain tofu tai kala, jossa on säilykkeitä. Jotkut appelsiinimehun tuotemerkit sisältävät myös lisättyä kalsiumia (kuten D-vitamiinia sisältävillä tuotteilla, vain varmista, että ostat vain gluteenitonta mehua).
5Rauta: auttaa siirtämään happea
Anemia, johon liittyy yhteys raudanpuutteeseen, on tavallinen keliakian oire, ja itse asiassa tutkimuksessa todetaan, että diagnoosin aikana anemian saaneilla ihmisillä voi olla huonompi vahinko niiden ohutsuolessa kuin ihmiset, joiden ensisijainen keliakiaoire oli ripuli.
Siksi keliakiaa sairastavien ihmisten on oltava keskimääräistä varovaisempia saamaan tarpeeksi rautaa joko ruokavalionsa tai ravintolisien kautta. Ihmiset, joilla ei ole keliakiaa mutta jotka seuraavat gluteenitonta ruokavaliota, on myös oltava varovaisia, koska monet tavanomaista gluteenia sisältävää ruokavaliota seuraavat ihmiset saavat tarpeeksi rautaa väkevien viljojen ja muiden tuotteiden kautta.
Rautaa on helppo saada, jos syöt lihaa: naudanliha ja kalkkuna on runsaasti. Osterit ovat myös runsaasti rautaa, ja tonnikala sisältää rautaa.
Jos toisaalta noudatat gluteenitonta kasvisruokaa, voit saada rautaa soijapapuista ja palkokasveista - yhdellä kupillisella soijapapuilla on puoli rautaa, jota tarvitset päivässä, kun taas yksi kuppi linssejä sisältää 37% suositellusta päivittäinen saanti. Varmista, että löydät turvallisia lähteitä gluteenittomista soijasta ja gluteenittomista pavuista, koska ne voivat olla melko ristikkäisiä gluteenilla.
6B12-vitamiini: Taistele väsymyksesi kanssa
B12-vitamiini auttaa ylläpitämään hermoa ja verisoluja, ja ne, jotka ovat erityisen puutteellisia B12: ssä, voivat joutua taistelemaan jatkuvasta väsymyksestä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että keliakiaa sairastavilla ei yleensä ole riittävästi B12-vitamiinia ruokavalioissaan, vaikka niiden ruumiit eivät välttämättä ole vähäisiä ravintoaineessa.
Osa syystä tähän matalaan saantiin voi olla se, että useimmat tavanomaiset aamiaismurot väkevöidään 100% päivittäisistä B12-vitamiinivaatimuksista, ja tietenkin myös gluteenia välttävät ihmiset joutuvat välttämään monia näistä viljasta. (Markkinoilla on tietysti monia gluteenittomia viljoja, joista osa on väkevöity vitamiineilla ja kivennäisaineilla.)
Liha, kala ja maitotuotteet ovat yleensä B12-vitamiinin parhaita lähteitä, minkä vuoksi kasvissyöjät ja vegaanit ovat usein puutteellisempia. Lohen tai taimenen aterian kokoinen annos (4 oz. Tai enemmän) antaa 100% suositellusta päivittäisestä saannistasi, kun taas 6 oz. naudanlihaa antaa sinulle puolet siitä, mitä tarvitset. Kuppi maitoa tai unssia kovaa juustoa antaa noin 15% B12-vitamiinivaatimuksista.
7Tiamiini, riboflaviini ja niasiini: enemmän energiaa varten
Tiamiini, riboflaviini ja niasiinit ovat kaikki B-vitamiineja, ja niillä kaikilla on rooli muuntaa ruokaa, jota syöt syötäväksi. Kuten B12-vitamiinilla, tutkimukset ovat osoittaneet, että gluteenitonta ruokavaliota seuraavat ihmiset eivät näytä saavan riittävästi näitä vitamiineja, vaikka lääketieteellinen testaus ei osoita, että ne ovat välttämättä puutteellisia.
Kaikki kolme tyypillisesti lisätään tavanomaisiin väkevöityihin gluteenipohjaisiin viljoihin ja leihin, mikä selittää, miksi ihmiset saattavat saada vähemmän niistä gluteenittomasta ruokavaliosta.
Pavut ovat yleensä hyvä tiamiinilähde - puolet kupillista vihreitä herneitä tai lima-pavut antavat sinulle noin 50% päivästä, mitä tarvitset. Acorn-squash ja perunat sisältävät myös merkittävää tiamiinia.
Riboflaviinin osalta voit puolestaan kääntyä maitotuotteisiin: lasi maitoa ja kupillinen jogurtti joka päivä peittäisi sinut. Liha on myös hyvä riboflaviinin lähde. Jos et syö lihaa tai meijerituotteita, katsokaa manteleita ja soijapähkinöitä riboflaviinille (olettaen että sietää sojaa).
Lopuksi niasiinin osalta kaikenlaista lihaa, siipikarjaa, kalaa ja meijerituotteita on runsaasti. Jos noudatat kasvissyöjä- tai vegaaniruokaa, katsokaa portobello-sieniä, kurpitsaa tai squash-siemeniä, tempehiä, maapähkinöitä tai papuja saadaksesi päivittäin tarvitsemasi niasiinit.
Sana DipHealthilta
Keskitytään vitamiinirikkaisiin elintarvikkeisiin ei välttämättä poista tarvetta ottaa lisäravinteita. Sinun on ehdottomasti keskusteltava lääkärisi kanssa erityisistä terveystarpeistasi ja siitä, suosittelevatko hän täydentävänsä tiettyjä ravintoaineita tai kattavampaa multi-vitamiinia tuote. Kaikkien ei tarvitse ottaa lisäravinteita, mutta keliakiaa sairastavat ihmiset saattavat tarvita niitä useammin kuin useimmat, koska keliakia vaikuttaa kykyynsi imeä ravinteita.
Kuitenkin ravintoaineita sisältävien elintarvikkeiden syöminen - erityisesti ne, jotka sisältävät runsaasti erityisiä ravintoaineita, saattavat auttaa sinua korjaamaan puutteita, ja se voi auttaa yleistä terveyttäsi.
Hedelmällisyys Vitamiinit ja lisäravinteet: Hyödyllisiä tai huijauksia?
Voisiko hedelmällisyyttä vitamiineja ja ravintolisiä olla hyödyllisiä? Tai ovatko he vain huijauksia? Lue kaikki, mitä tarvitset tietää täältä.
Hedelmällisyys Vitamiinit ja lisäravinteet: Hyödyllinen tai huijaus?
Voisiko hedelmällisyys vitamiineja ja lisäravinteita olla hyödyllisiä? Vai ovatko he vain huijaus? Opi kaikki, mitä tarvitset täällä.
5 Kriittiset vaiheet kohti parannusta kiusaamisesta
Kiusaamisen aiheuttamaa paranemista ei tapahdu, kun kiusaaminen päättyy. Se on prosessi. Opi viisi askelta kohti paranemista, joita jokaisen lapsen pitäisi ottaa.