Kuuden viikon 5K alkeiskoulutusohjelma

3.6. - 6.6.2019 | Viikon kurkistus | Salatut elämät (Tammikuu 2025)

Tämä kuuden viikon 5K-koulutusohjelma on suunniteltu aloittelijoille, jotka haluavat rakentaa 5 km: n (5,1 km) maantieajon. Tämä harjoitusohjelma (ks. Alla) on jatkuva käynnissä oleva ohjelma. Joka viikko saat pieniä lisäyksiä käyntinopeudellasi vähäisemmätkin kävelyetäisyydet. Kuuden viikon päästä olet valmis suorittamaan 5 km: n etäisyydellä kävelysaukosta. (Vaikkakin jos haluat käydä kävelykierroksia kilpailun aikana, niin se on hyvä.)Vaikka tämä aikataulu on aloittelijoille, kannattaa olla käyttämättä sitä, jos olet ollut käyttämättömänä viimeisten kolmen kuukauden ajan tai kauemmin. Ihannetapauksessa, voit aloittaa tämän harjoitusohjelman, voit käyttää non-stop 5 minuuttia. Jos olet täysin aloittelija, kehitä kuntoasi neljän viikon ohjelmaan ajetaksesi 1 mailia ennen 5K-etäisyyden ottamista. Jos tämä aikataulu vaikuttaa liian helppolta, kokeile 6-viikon 5K: n harjoittelujaksoa.

Koulutusohjelman aikataulu

Sinun ei tarvitse tehdä suoritustasi tiettyinä päivinä; kuitenkin yritä olla käyttämättä kaksi päivää peräkkäin. Voit joko ottaa täydellisen lepopäivän tai tehdä ristikkokoulutuksen päivien välillä. Ristikoulutus voi olla pyöräilyä, joogaa, uintia tai muuta toimintaa (paitsi juoksua), jota pidät. Vahvistusharjoittelu kahdesta kolmeen kertaan viikossa on myös erittäin hyödyllinen juoksijoille sekä suositellaan yleensä terveydelle.Jos huomaat, että tämä harjoitusohjelma liikkuu liian nopeasti (ja sinulla ei ole kilpailuaikaa), voit pysyä viikolla ja toistaa harjoitukset ennen siirtymistä seuraavalle viikolle.

Viikko 1

Päivä 1: Suorita 5 minuuttia, kävele 1 minuutti. Toista 3 kertaa.Päivä 2: Lepo tai junan risteys.3. päivä: Suorita 6 minuuttia, kävele 1 minuutti. Toista 3 kertaa.Päivä 4: Levätä.Päivä 5: Suorita 7 minuuttia, kävele 1 minuutti. Toista 3 kertaa.Päivä 6: Lepo tai junan risteys.Päivä 7: Levätä.

Viikko 2

Päivä 1: Suorita 7 minuuttia, kävele 1 minuutti. Toista 3 kertaa.Päivä 2: Lepo tai junan risteys.3. päivä: Juokse 8 minuuttia, kävele 1 minuutti. Toista 3 kertaa.Päivä 4: Levätä.Päivä 5: Suorita 9 minuutin mailia, kävele 1 minuutti. Toista 3 kertaa.Päivä 6: Lepo tai junan risteys.Päivä 7: Levätä.

Viikko 3

Päivä 1: Suorita 10 minuuttia, kävele 1 minuutti. Toista 2 kertaa.Päivä 2: Cross-juna.3. päivä: Juokse 12 minuuttia, kävele 1 minuutti. Toista 2 kertaa.Päivä 4: Levätä.Päivä 5: Aja 13 minuuttia, kävele 1 minuutti. Toista 2 kertaa.Päivä 6: Lepo tai junan risteys.Päivä 7: Levätä.

Viikko 4

Päivä 1: Suorita 15 minuuttia, kävele 1 minuutti. Toista 2 kertaa.Päivä 2: Cross-juna.3. päivä: Suorita 17 minuuttia, kävele 1 minuutti, aja 7 minuuttiaPäivä 4: Levätä.Päivä 5: Juokse 19 minuuttia, kävele 1 minuutti, aja 7 minuuttia.Päivä 6: Lepo tai junan risteys.Päivä 7: Levätä.

Viikko 5

Päivä 1: Suorita 20 minuuttia, kävele 1 minuutti, aja 6 minuuttia.Päivä 2: Cross-juna.3. päivä: Suorita 24 minuuttia.Päivä 4: Levätä.Päivä 5: Juokse 26 minuuttia.Päivä 6: Lepo tai junan risteys.Päivä 7: Levätä.

Viikko 6

Päivä 1: Juokse 28 minuuttia.Päivä 2: Lepo tai junan risteys.3. päivä: Suorita 30 minuuttia.Päivä 4: Levätä.Päivä 5: Suorita 20 minuuttia.Päivä 6: Levätä.Päivä 7: Kilpailupäivä. Suorita 5,1 kilometriä.Jos olet uusi tieajoille, on hyvä oppia, mitä odottaa, ja selvittää, miten vältät 5K: n kilpa-virheet. Muista kysyä kilpailun järjestäjältä kaikki kysymykset, joita sinulla on kilpailusta. On myös hyödyllistä osallistua muihin kilpailuihin etukäteen, tarkkailemalla, mitä tapahtuu ja juttelemalla juoksijoiden kanssa.Jos olet valmis seuraavaan haasteeseen, kokeile aloittelevaa 10 000 harjoitusohjelmaa tai aloittelijan puolimaraton-harjoitusohjelmaa.