Paranna Sprintin suorituskykyä harjoituskoulutuksella

Miten voit kouluttaa sprintteja, kun osa koulutuksesta keskittyy kestävyyteen? Nopeusmittaus nopeusporan avulla on yksi tapa parantaa sprintin suorituskykyäsi.

Sprint- ja nopeuskoulutus

Lähes kaikki urheilulajit voivat hyötyä nopeuden ja kestävyyden yhdistelmästä, mutta useimmat urheilijat käyttävät valtaosa harjoitteluaikaan, joka keskittyy kestävyyteen. Tässä mielessä nopeusporat ovat erinomainen tapa potkaista suorituskykyäsi tasolle. Silti on olemassa varoitus.

Sprint- ja nopeusharjoitteluharjoituksia tulisi käyttää vain jälkeen yleinen kuntotaso on saavutettu. Nykyisen kuntotasosi pitäisi antaa sinun käyttää tasaisesti 20-30 minuuttia kerrallaan, ja sinulla on oltava vähintään kolmen kuukauden pohja jatkuvasta urheilullisesta toiminnasta ennen nopeusporan lisäämistä.

Nopeusharjoitukset, kuten täällä käsitelty, voivat olla osa harjoitteluohjelmaa, ja ne tulisi suorittaa enintään kahdesti viikossa, ja vähintään kaksi toipumispäivää harjoittelun välillä.

Nopeudenvalmistuspora

Katsotaanpa näyte nopeus koulutuksen poraa alkaa perusteellinen lämmetä ja päättyy asianmukaisesti jäähtyä.

Aloita perusteellinen lämmitys

Aloita lenkillä 10 minuuttia helposti hitaasti. Tätä seuraa muutamia yksinkertaisia ​​liikkeen alueita hartioille, lonville, nilkkoille, kaulalle, rungolle ja päähän. Siirrä hitaasti ja hengitä syvään.

Säilytä asianmukainen lomake

Hyvä muoto on välttämätöntä tulosten saamiseksi ja välttää lisää stressiä elimistössä porojen aikana. Hyvä muoto tarkoittaa kunnollisen asennon säilyttämistä tarkennettaessa millä tavalla et siirrä vain miten nopeasti sinä muutat. Oikean muodon varmistamiseksi sinun ei pidä väsy, kun aloitat harjoitukset. Jos olet väsynyt, kannattaa odottaa ja tehdä harjoituksia toisella kerralla, kun tunnet virkistävän ja hyvin levänneen. Sinun lomasi on ensimmäinen asia, joka kärsii, kun olet väsynyt. Poranterät on tehtävä yllämainituilla kouluttajilla eikä piikkeillä.

Oikean muodon säilyttäminen:

• Vältä taivuttamista eteenpäin vyötäröllä
• Työnnä jalkojen palloja (ei varpaita)
• Keskitä visio kurssin loppuun
• Pidä sileä eteen- / taaksepäin suuntautuvat käsivarret (ei rungon yli)
• Kädet pumppu olkapäästä lonkkaan (miehet) ja rintakehästä lonkkaan (naiset)
• Kyynärpäiden on oltava aina 90 astetta
• Ylläpitää rentoja aseita, olkapäitä ja käsiä
• Vältä pään kiertämistä tai kiertymistä
• Pidä vauhtia eteenpäin eikä sivusuunnassa

20 metrin porat

Suorita seuraavat harjoitukset 2-3 kertaa jokaisessa istunnossa.

• Korkea-asteinen kävely: Nosta polvet jopa lonkan tasolle
• Korkea-askelinen lenkkeily: Nosta polvet ylös lonkan tasolle
• Hyppään
• Crossovers: Jog sivuttain ylittäessään oikea jalka vasemman jalan yli ja sitten oikean jalan yli
• Heel potkuja: Vaikka lenkkeily potkaisee potkut molemmille askeleille
• Tikkaat: Yksijalkainen neliö
• Plyometrics: Yksittäisten jalkojen hyppely, rajaaminen, pupu humala, hyppy hyppyjä, hyppyesteitä

30 metrin porat

Suorita seuraavat harjoitukset 2-3 kertaa jokaisessa istunnossa.

• Kaksoisjalkainen humala: Hyppää eteenpäin kartioilla tai toisella merkinnällä
• Zig Zag haisee: Hyppää eteenpäin siksak-kuvioon
• Yksi jalka sivusuunnassa: hyppää sivuttain yksi jalka, sitten toinen

Nopeusporat

• 5 reps / 10 metriä / 100 prosentin vaivaa (täynnä 4 pisteen alusta) kävele takaisin. Ota 5 minuutin lepotaukon jokaisen sarjan välillä.
• 5 reps / 20 metriä / 100 prosentin vaivaa (täynnä 3 pisteen alusta).
• 5 reps / 40 metriä / 100 prosentin vaivaa (täynnä 3 pisteen alusta).
• 2-3 repimäärää lentäviä 30 metrin sprintteja 100 prosentilla kiihtyvyyteen (rakennettu yli 20 metriä ja korkeintaan 30 metriä).

Viilentyä

Jäähtyä voit kaventua 10 minuutin ajan hitaasti ja tasaisesti ja viimeistellä lempeällä koko kehon venytyksellä. Ota hetki tarkastelemaan näitä 10 vinkkejä, jotka nopeuttavat elpymistä harjoittelun jälkeen.

Bottom Line

Vaikka suurin osa urheilusta riippuu nopeuden ja kestävyyden yhdistelmästä, suurin osa harjoituksista keskittyy kestävyyteen. Vaikka suoritat parhaasi, varsinkin kun sprintti vaaditaan, nopeus keskittyvät liikunta ovat tärkeitä.

Keskusteltavissa oleva näyteporanporaus voi auttaa sinua tekemään parhaani, mutta se tulisi tehdä vain, kun olet jo hyvässä fyysisessä kunnossa, on työskennellyt tasaisesti vähintään 3 kuukautta ja helposti 20-30 minuutin ajan. Vaikka sinulla olisi hyvä fyysinen kunto, nopeusharjoituksia tulisi välttää, jos olet väsynyt. Varmista, että pidät hyvässä kunnossa, on perusteellinen lämmitys ennen, ja anna riittävä jäähtyä poratasi jälkeen.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Born, D., Zinner, C., Duking, P., ja B. Sperlich. Multi-Directional Sprint Training parantaa nopeuden muutosta ja reagoivaa agilityä nuorten hyvin koulutettujen jalkapalloilijoiden pelaajille> Journal of Sports Tiede ja lääketiede. 2016. 15(2):314-9.
• Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J. ja M. Moya. Urheilukohtaisen porakoulutuksen tai korkean intensiteetin välivaiheen harjoittelun vaikutukset nuorten tennispelaajien toimintaan. Kansainvälinen Journal of Sports Physiology and Performance. 2017. 12(1):90-98.