Parhaat harjoitukset osteoporoosin estämiseksi

Osteoporoosi on luutauti, joka vaikuttaa miehiin ja naisiin, erityisesti naisiin, jotka ovat vaihdevuosien ulkopuolella, koska estrogeeni auttaa suojaamaan luua. Osteoporoosissa luut ovat hauraita ja heikkoja ja niillä on suurempi murtumariski. Sana osteoporoosi tarkoittaa ”huokoisia luita”, jossa huokoinen merkitsee olennaisesti ”täynnä reikiä” ja kuvaa tarkasti osteoporoottisten luiden tilaa.

Liikunta auttaa estämään osteoporoosia

Oikean tyyppinen ”paino-kantava” tai ”kantava” harjoitus ”auttaa pitämään luita vahvana, koska lihakset ja jänteet vetävät luita, mikä puolestaan ​​stimuloi luusoluja tuottamaan enemmän luua. Luut voidaan kuormittaa omalla kehon painolla, kuten juoksemalla tai lenkillä, tai ulkoisilla painoilla, kuten käsipainoilla tai kuntosalilaitteilla, painonkoulutusohjelmassa.

Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että paras harjoitus ei voi olla vain painoarvo, vaan myös suuri vaikutus. Tämä tarkoittaa sitä, että lihakselle ja luulle annetaan sellainen joltti, kuin olisit silloin, kun jalka asetetaan voimakkaasti maahan maahan, tai nostamalla tai työntämällä paino yhtäkkiä. Luonnollisesti sinun on varmistettava, että teet tällaisen harjoituksen turvallisesti.

Yksi luun terveyttä mittaava mitta on "luun mineraalitiheys" tai lyhyt BMD. Luun skannaus BMD: n arvioimiseksi on suhteellisen yksinkertainen menetelmä, jota lääkärit tarjoavat.

Liikunta Estää putoamisen ja murtumien liikaa

Vaikka voimakkaat luut voivat auttaa murtumia ehkäisemään, jos pudotat, paras tapa suojata putoamisen murtumilta ei ole pudota ensin! Tasapaino ja lujuus ovat suojan avaimet. Asianmukainen liikunta, kuten ikääntyminen - kuten painonkoulutus - auttaa säilyttämään luita terveenä, se suojaa putoamisilta ja murtumilta sekä parantaa tasapainoa ja voimaa.

Parhaat harjoitustyypit

Kaikki harjoitukset hyödyttävät yleistä kuntoasi. Painoa kantava liikunta on paras luiden vahvistamiseen. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä.

• Juoksu ja lenkkeily
• Voimistelu
• Aerobic-luokka - askel, tanssi ja pumpun aerobic
• Painonnosto - käsipainot, barbellit, koneet, painonharjoitukset
• Joukkueurheilu, jossa käydään ja heitetään - koripallo, jalkapallo, baseball, softball, lentopallo
• Yksittäiset urheilulajit, joissa on juoksu - mailoja
• Kävely (mutta vähemmän tehokas kuin juokseminen tai lenkkeily)

Luut ovat vähiten tehokkaita harjoituksia:

• Uinti tai ves aerobic
• Pyöräily
• Muita vähäpainoisia liikuntaharjoituksia

Muista, että juoksu- tai jalkaharjoitukset toimivat pääasiassa alaosassa. Ja vaikka suuri osa luun menetyksen käytöstä poistavasta vaikutuksesta tuntuu lantion ja selkärangan kohdalta, ylemmän rungon käyttäminen painovälineellä on yhtä tärkeää. Rikkoutuneet ranteet ja käsivarret eivät ole harvinaisia, kuten ikääntymme.

Harkitse tätä varovaisuutta, kun olet käyttänyt kestävyyttä kuten maratoneja, maastohiihto- ja triatloneja ja muita äärimmäisiä harjoitusohjelmia: Äärimmäiset liikuntaa, lähinnä aerobista liikuntaa, voivat vaikuttaa kielteisesti luun tiheyteen naisilla häiritsemällä estrogeenin tuotantoa, kun se yhdistetään riittämättömään kalsiumin ja koko elintarvikkeiden energian saantiin. (Estrogeenin luonnollinen häviäminen on pääasiallinen syy luun menetykselle naisilla vaihdevuosien jälkeen.) Raskaille harrastajille ja urheilijoille epäsäännöllinen on varoitusmerkki.

Luun häviämistä, epäsäännöllistä syömistä ja epänormaaleja ajanjaksoja kutsutaan "naispuoliseksi urheilijatriadiksi". Tätä ei tarvitse esiintyä, jos aikatauluun sisällytetään asianmukainen koulutusohjelma ja huolellinen ruokavalio ja ravitsemus. Pätevän urheiluravitsemusasiantuntijan neuvoja kannattaa.

Ravitsemus ja liikunta terveellisiin luihin lapsuudessa ja nuoruudessa

Suuri osa terveen luun varannosta on rakennettu nuoriin ja ennen 30-vuotiaita. Naiset voivat olla alttiimpia riittämättömälle perustamisprosessille tällä hetkellä kuin miehet. Riittävä kalsiumin saanti, tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, sekä kantava liikunta ovat avaintekijöitä luuston lujittamisessa, kun olet nuori. Sitten, kun jatkat harjoitusta vanhuuteen - ja tämä koskee myös miehiä - luun tiheyden lasku voidaan pitää mahdollisimman vähäisenä. Vaikka naiset ovat osteoporoosia ja luun tiheyttä (osteopeniaa) koskevan tiedon pääasiallinen painopiste, jotkut miehet kärsivät myös vakavasti tästä tilasta.

Vaikka teet kaikki oikeat asiat kasvattaessa ja aikuisikään, perinnölliset ominaisuudet - geenit - voivat esittää sinulle luut, jotka ovat alttiita osteoporoosille. Tämä on vieläkin suurempi syy maksimoida elintapasi, jotta luun terveydentila on huono.

Kuinka paljon kalsiumia ja D-vitamiinia tarvitsen?

Kalsiumia. Suositeltu kalsiumin saanti aikuisille, miehille ja naisille 19 - 50 vuotta on 1 000 milligrammaa päivässä, ja suositellaan enemmän nuorille ja vanhemmille ikäryhmille ja raskauden aikana. Täydellinen luettelo suositelluista saannista on saatavilla kansallisen terveystutkimuslaitoksen kalsiumfaktatietokannassa, ja lisäksi se sisältää arvokasta tietoa kalsiumista elintarvikkeissa ja miten voit täyttää vaatimukset.

Urheilijat tai raskaat harjoittajat eivät yleensä tarvitse enemmän kalsiumia kuin suuntaviivoissa suositellaan tai enemmän kuin istumattomat. Liikunta ja riittävä kalsiumin saanti toimivat yhdessä luun laadun parantamiseksi. Varovainen huomiota suositeltuun kalsiumin saantiin tarvitaan.

D-vitamiini. Tämä vitamiini toimii yhdessä kalsiumin kanssa luun luomiseksi. D-vitamiinin suositeltu saanti vaihtelee 200–600 kansainvälisestä yksiköstä joka päivä lapsuudesta vanhuuteen. Jotkut asiantuntijat sanovat, että tämä suositeltu saanti on liian alhainen. Tämän seurauksena D-vitamiinistandardia tarkastellaan parhaillaan. D-vitamiinitiedote sisältää lisätietoja. Erityistä huomiota on kiinnitettävä alueilla, joilla auringonvalo on vähäinen, tai etnisiin kulttuureihin, joissa käytetään koko kehon vaatteita, mikä rajoittaa auringonvaloa, joka on merkittävä D-vitamiinin lähde.

K-vitamiini Vihreistä vihanneksista löytyy myös tärkeä luun kehitykseen tarkoitettu vitamiini.

Lääketieteellisissä tutkimuksissa liikkuvat painot ovat osoittaneet suurempia hyötyjä luun tiheydelle turvallisuudella kuin raskaampien painojen nostaminen hitaasti. Tätä kutsutaan "voimaharjoitteluksi" ja se on erityinen painonkoulutus, jota useimmiten käyttävät urheilijat, jotka yrittävät kehittää voimakkaita liikkeitä - jalkapallo, baseball ja koripallo. Luun terveyden kannalta nopeammat liikkeet näyttävät tarjoavan enemmän luun stimulaatiota kuin hitaammat, painavammat liikkeet. Jos haluat kokeilla tällaista koulutusta, toimivaltaisen voimaharjoittelijan neuvot olisivat järkeviä, kunnes ymmärrät voimaharjoittelun perusteet.

Luun menetys ruokavalion ja painonpudotuksen aikana

Jotkut tutkimukset osoittavat, että kun laihtua, luun tiheys vähenee. Tämä voi kuitenkin olla ehkäistävissä, jos teet painoa kantavaa liikuntaa ja varmistat, että otat suositellun määrän kalsiumia ruokavaliota alennettaessa. Olipa näin, ja kuinka paljon, voi olla erilainen, jos olet mies tai nainen, ja ennen tai jälkeen vaihdevuosien iässä.

Postmenopausaalisilla naisilla, jotka menettävät painonsa vain ruokavaliossa (ilman liikuntaa) ja jotka eivät kuluta riittävästi ruokavalion kalsiumia, on suurinta vaaraa tämän painonpudotusvaiheen aikana.

Yhteenveto painonlaskuharjoituksesta luuston terveydelle

Harkitse näitä pääkohtia.

• Suurin osa luun kasvusta tapahtuu ennen 30-vuotiaita miehillä ja naisilla. Lasten ja nuorten painoarvoisuus ja tasapainoinen ruokavalio ovat tarpeen luun tiheyden maksimoimiseksi tänä aikana.
• Paino-harjoitukset, kuten painonnosto, juoksu ja lenkkeily, voimistelu, aerobinen tanssi ja askel- ja tiimilajit ovat hyödyllisiä luuston häviämisen ylläpitämiseksi ja ehkäisemiseksi vanhemmaksi. Uinti, pyöräily ja soutu eivät ole yhtä hyödyllisiä tähän tarkoitukseen, vaikka ne ovat hyviä sydämen ja keuhkojen kuntoon.
• Voimakkaiden luiden rakentamiseen tarvitaan riittävästi kalsiumia, D-vitamiinia ja ehkä k-vitamiinia (vihreistä vihanneksista).
• Asianmukainen harjoitus ei ainoastaan ​​auta ylläpitämään luun tiheyttä, vaan myös lihasten voimaa ja tasapainoa, mikä voi vähentää putoamisen ja murtumien esiintymistä.
• Tasapainoinen ruokavalio ja painoväline on aloitettava lapsuudessa ja jatkettava vanhuuteen, jotta luun tiheys voidaan optimoida ja murtumat estää.

• Jaa
• Voltti
• Sähköposti
• Teksti

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitä mieltä olet? Artikkelin lähteet

• Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et ai. Harjoitustiheys ja kalsiumin saanti ennustavat 4 vuoden luun muutoksia postmenopausaalisilla naisilla. Osteoporos Int. 2005 joulukuu, 16 (12): 2129-41.
• Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Vaikutusvaikutuksen vaikutus luun mineraalitiheyteen: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus premenopausaalisilla naisilla. Osteoporos Int. 2005 helmikuu 16 (2): 191-7.
• Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et ai. Pitääkö korkean intensiteetin kestävyyskoulutus yllä luun massaa lievässä painonpudotuksessa vanhemmilla ylipainoisilla aikuisilla, joilla on tyypin 2 diabetes? Osteoporos Int. 2005 joulukuu, 16 (12): 1703-12.
• Stengel SV, Kemmler W, Pintag R et ai. Tehonkoulutus on tehokkaampaa kuin lujuuskurssi luun mineraalitiheyden ylläpitämiseksi postmenopausaalisilla naisilla. J Appl Physiol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
• Borer KT. Fyysinen aktiivisuus osteoporoosin ehkäisyssä ja parantamisessa naisilla: mekaanisten, hormonaalisten ja ruokavalion tekijöiden vuorovaikutus. Sports Med. 2005; 35 (9): 779-830. Arvostelu.
• Suominen H. Luun voimakkuuden lihaskoulutus. Ikääntyminen Clin Exp Res. 2006 huhtikuu, 18 (2): 85-93. Arvostelu.
• Branca F, Valtuena S. Kalsium, fyysinen aktiivisuus ja luun terveys - luiden lujittaminen vahvempaan tulevaisuuteen. Kansanterveys Nutr. 2001 helmikuu 4 (1A): 117-23. Arvostelu.
• Weaver CM. Fyysisesti aktiivisten ihmisten kalsiumvaatimukset. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Suppl): 579S-84S. Arvostelu.