12-viikkoinen painonpudotusohjelman harjoitteluohjelma

Jos tavoitteena on aloittaa liikuntaa ja laihtua, tämä 12-viikko-ohjelma antaa sinulle kaikki työkalut, joita sinun on aloitettava harjoittelemalla. Sinä tulet saamaan:

• Cardio, voimaharjoittelu ja joustavuus
• Perusravunneohjeita, joiden avulla voit syödä terveellistä ja vähentää kaloreita
• Viikoittaiset kalentereita järjestää liikuntaa ja ravitsemuksellisia tavoitteita
• Motivoituvat vinkit, joiden avulla saat mielesi innostumaan liikunnasta

• Työkalut, joita tarvitset laihtua.

Jos tämä kuulostaa hyvältä, jatka lukemista selvittääksesi, miten pääset alkuun.

Ensimmäinen vaiheesi

Ennen kuin harjoittelet harjoittelukenkiä, ensimmäinen askel on sitoutua ohjelmaan joka päivä. Ei ole väliä mitä muuta tapahtuu elämässäsi, muistuta itsellesi kuntotavoitteista ja anna harjoittelusi etusijalle, jonka se ansaitsee.

Kirjoita se alas ja käsittele sitä aivan kuten muitakin tapaamisia, joita et kaipaa. Ja jos huomaat, että putoat kuntopyörältä, älä huoli. Tämä ohjelma auttaa sinua kaivaamaan syvälle ja löytämään vahvuuden jatkaakseen. Saattaa olla hyödyllistä pitää harjoituslehti seurata edistymistäsi ja pitää sinut oikealla tiellä.

Jos et ole koskaan käyttänyt aiemmin, tutustu Aloittelijan kulmaan saadaksesi perusasiat alkuun. Jos haluat enemmän harjoituksia, siirry harjoittelukeskukseen lisää ideoita. Muokkaa harjoittelua kuntotasosi mukaan.

Ennen aloittamista:

• Tarkista lääkärisi ennen aloittamista, jos sinulla on vammoja tai sairauksia tai jos olet lääkkeessä
• Ota mittaukset ja merkitse ne. Ota ne uudelleen joka neljäs viikko, jotta voit seurata edistymistäsi
• Päätä, kun harjoittelet (aamulla, lounaalla tai töiden jälkeen) ja kirjoita se kalenteriin tai fitness -lehteen
• Voit suunnitella ja valmistaa ateriasi viikkoa etukäteen, jos voit
• Käytä kaikkia voimavaroja, joihin motivoidaan, mukaan lukien ystäväsi, perheesi ja työtovereitasi

• Palkitse itsesi jokaisen viikon lopussa kaikista saavutuksistasi, vaikka et voittanut kaikkia harjoittelua
• Käytä harjoittelulokia, jotta voit seurata kuinka paljon painoa käytät ja seurata edistymistäsi.

Tämä ei ole helppo ohjelma seurata - Ei ohjelmaa on helppoa, joten tee vain parasta mahdollista. Jotkut viikot teet suuria ja muita, joita et pidä. Se on normaalia. Varmista, että kuuntelet omaa kehoa ja tee mitä sinulle sopii. Jokainen harjoittelu, jonka annan, on vain ehdotus, joten aina korvaa omat harjoituksesi, jos minulla ei ole työtä sinulle.

Ensimmäinen askel aloittamisessa on asettaa tavoitteesi ja saada itsesi valmiiksi uuteen harjoitusohjelmaan, jossa on oikeat kengät, vaatteet ja laitteet. Haluat myös saada perusmittaukset alaspäin (paino, mittaukset jne.), Jotta voit seurata edistymistäsi.

Ensimmäiset 4 viikkoa

Seuraava kalenteri sisältää kaikki sydän-, vahvuus-, ydin- ja joustavuusharjoitukset, joiden avulla pääset alkuun neljän ensimmäisen viikon aikana. Useimmissa viikoissa on 2-3 peruskardioharjoitusta, 3 ydinharjoitusta ja 2 päivää kestävää harjoittelua. Joka viikko harjoittelut muuttuvat hieman, jotta voit vähitellen rakentaa voimaa ja kestävyyttä siirtyäksesi seuraavaan vaiheeseen.

Jos sinusta tuntuu väsyneeltä, kipeydeltä tai väsyneeltä, voit vapaasti ottaa ylimääräisiä lepopäiviä.

Jos sinulla on muita sydämen harjoituksia, voit myös korvata ne milloin haluat.

Viikko 1	Viikko 2	Viikko 3	Viikko 4
Mon - Valitse 1 ~ Beg välit~Aloita elliptinen Tee oma ~ Alhaalta rungon venytys	Mon - Valitse 1 ~ 25 minuutin välein~ Valitse oma~ Kehon koko venyvyys	Mon - Valitse 1 ~ 25 minuutin välein~ Valitse oma~ Kehon koko venyvyys	Mon - Valitse 1 ~ 25-min sydän~ Valitse oma~ Kehon koko venyvyys
tiistai ~ Yhteensä Body Strength - 1 sarja~ Aloittelija abs	tiistai ~ Yhteensä Body Strength - 2 sarjaa~ Aloittelija abs	tiistai ~ Yhteensä Body Strength-2 sarjaa~ Ydinvoima / venytys	tiistai ~ Yhteensä Body Strength-2 sarjaa~ Ydinvoima / venytys
Ke - Valitse 1 ~ 20-min sydän~ Valitse oma~ Alhaalta rungon venytys	Ke - Valitse 1 ~ 20 minuutin välein~ Valitse oma ~ Kehon koko venyvyys	Ke - Valitse 1 ~ Valitse 1-3 harjoittelua~ Valitse oma~ Alhaalta rungon venytys	Ke - Valitse 1 ~ Valitse 1-3 harjoittelua~ Valitse oma~ Kehon koko venyvyys
thurs ~ Yhteensä Body Strength - 1 sarja~ Aloittelija abs	thurs Aktiivinen lepo	thurs Aktiivinen lepo	thurs ~ Yhteensä Body Strength-2 sarjaa
Pe - Valitse 1 ~Beg välit~ Aloita elliptinenTee oma ~ Alhaalta rungon venytys	Pe - Valitse 1 ~ 20-min sydän~ Valitse oma~ Alhaalta rungon venytys	Pe - Valitse 1 ~ 25-Minute Cardio~ 10-min Blast-2,5 kertaa~ Valitse oma~ Kehon koko venyvyys	Pe - Valitse 1 ~Beg välit~Aloita elliptinenTee oma~ Alhaalta rungon venytys
lauantai Aloittelija Abs	lauantai Yhteensä Body Strength - 1 sarja	lauantai Total Body Strength - 2 sarjaa	lauantai Abs ja Core Workout
Aurinko Levätä	Aurinko Levätä	Aurinko 10 min kävelymatka	Aurinko 15 min kävelymatka

Seuraavat 4 viikkoa

Me nostelemme asioita lisäämällä sydänajanne ja kokeilemalla uusia vahvuuksia, sydän-, ydin- ja joustoharjoituksia. Kuten aina, ota tarvittaessa ylimääräisiä lepopäiviä ja vaihda omat liikuntaasi, jos jokin näistä harjoituksista ei toimi sinulle.

Viikko 1	Viikko 2	Viikko 3	Viikko 4
Mon - Valitse 1 ~Uusi! Aloita välimatkat - taso 3Tee oma~ Uusi! Kokonaisrunko venyttää	Mon - Valitse 1 ~ Aloita välimatkat - taso 3Tee oma~ Kehon koko venyvyys	Mon - Valitse 1 ~ 2-3 sarjaa, 10-min sydän~ Valitse oma ~ Kehon koko venyvyys	Mon - Valitse 1 ~ Valitse 1-3 harjoittelua ~ Tee oma ~ Alhaalta rungon venytys
tiistai ~Uusi! Koko vartalon voima / tasapaino 1 sarja~ Ydinvoima / venytys	tiistai ~ Kokonaislujuus / Tasapaino 1 sarja~ Ydinvoima / venytys	tiistai ~ Yhteensä Body Strength / Balance 2 sarjaa~ Abs ja Core Workout	tiistai ~ Yhteensä Body Strength / Balance 2 sarjaa~ Abs ja Core Workout
Ke - Valitse 1 ~ 25-min sydän~ Valitse oma~ Alhaalta rungon venytys	Ke - Valitse 1 ~Uusi! 2-3 sarjaa, 10-min sydän~ Valitse oma~ Kehon koko venyvyys	Ke - Valitse 1 ~ Valitse 1/3 harjoittelua~ Valitse oma~ Alhaalta rungon venytys	Ke - Valitse 1 ~ 3 sarjaa, 10-Minute Cardio~ Valitse oma~ Kehon koko venyvyys
thurs ~ Yhteensä Body Strength ja Balance 1 sarja~ Aloittelija abs	thurs Aktiivinen lepo	thurs Aktiivinen lepo	thurs ~ Yhteensä Body Strength / Balance 2 sarjaa~ Yhteensä Core Workout
Pk -Valitse 1 ~ Aloita välimatkat - taso 3Tee oma~ Kehon koko venyvyys	Pe - Valitse 1 ~ 25-min sydän~ Valitse oma~ Alhaalta rungon venytys	perjantai Cardio ja vahvuuspiiri	perjantai Aktiivinen lepo
lauantai Uusi! Yhteensä Core Workout	lauantai ~ Kokonaislujuus / Tasapaino 1 sarja	lauantai Yhteensä Core Workout	lauantai Cardio ja vahvuuspiiri
Aurinko Levätä	Aurinko Levätä	Aurinko 10 min kävelymatka	Aurinko 15 min kävelymatka

Viimeiset 4 viikkoa

Viimeiset neljä viikkoasi vievät korkeampia tasoja uusilla, pidemmillä kardio-harjoituksilla, uusilla koko kehonvoimakkuuksilla ja ohjelman lopussa uudet ylä- ja alavartaloharjoitukset, jotka haastavat enemmän lihasryhmiä ja auttavat sinua rakentamaan vähärasvaista lihaskudosta. Huomaat myös uusia piirin harjoitusharjoituksia, jotka säästävät aikaa ja auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita.

Viikko 1	Viikko 2	Viikko 3	Viikko 4
Mon - Valitse 1 ~ 3 sarjaa, 10-min sydänTee oma~Uusi! 10-Min Jooga	Mon - Valitse 1 ~Uusi! 35-min tyrmäys BusterTee oma~ Alhaalta rungon venytys	Mon - Valitse 1 ~ 35-Min kiukku BusterTee oma ~ Alhaalta rungon venytys	Mon ~ 2-3 sarjaa, 10-min sydän~Uusi! Ylävartalo
tiistai ~ Total Body Supersets-1 sarja~ Yhteensä Core Workout	tiistai ~ Total Body Supersets-1 sarja~ Abs ja Core Workout	tiistai ~Uusi!-Total Body Superset Blast-1-2 sarjaa~ Pysyvä Abs	tiistai ~Uusi! Alaosa / ydin~ Alhaalta rungon venytys
Ke - Valitse 1 ~ Beg välit~Aloita elliptinen Tee oma~ Kehon koko venyvyys	Ke - Valitse 1 ~ 2-3 sarjaa, 10-min sydänTee oma~ 10-Min Jooga Stretch	Ke - Valitse 1 ~ Valitse 1/3 harjoitteluaTee oma~ Kehon koko venyvyys	Ke - Valitse 1 ~ 35-Min kiukku BusterTee oma~ 10-Min Jooga
thurs Aktiivinen lepo	thurs Aktiivinen lepo	thurs Aktiivinen lepo	thurs ~ Total Body Superset Blast-1-2 sarjaa~ Ydinvoima / venytys
perjantai ~ Total Body Supersets-1 sarja~ Abs ja Core Workout	perjantai ~ Total Body Supersets-1 sarja~Uusi!-Lisää Abs	perjantai ~Uusi!-10-min Home Circuit 2-3 sarjaa~ Kehon koko venyvyys	perjantai Aktiivinen lepo
lauantai ~ 20 minuutin väleinTee oma~ 10-Min Jooga	lauantai ~ Cardio ja vahvuuspiiri - 2 sarjaa	lauantai Pysyvä Abs	lauantai ~ 10-Min Home Circuit 2-3 sarjaa
Aurinko Levätä	Aurinko Levätä	Aurinko 10 min kävelymatka	Aurinko 15 min kävelymatka

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?