19 Tehokasta sydänharjoitusta kuntosaliharjoitteluun

1

Froggy Jumps

Riippumatta siitä, oletko lisännyt niitä harjoituksen lopussa tai käyttänyt niitä piirikoulutukseen, sammakkohyppy on suuri intensiteetti ja erinomainen tapa saada sydämen lyöntitiheys lyhyessä ajassa.

Tämä erittäin edistyksellinen harjoitus parantaa alemman kehon tehoa ja kardio-kestävyyttä samalla kun poltat enemmän kaloreita. Lisää yksi minuutti sammakko hyppää useita kertoja tavanomaisen kardioharjoituksen aikana lisätäksesi intensiteettiä tai lisätä ne harjoitukseen, kun olet lyhyessä ajassa, mutta haluat työskennellä kovasti.

Jos polvesi häiritsevät sinua, älä kyykky koko lattialle.

1. Jalat noin hip-leveys toisistaan, kyykky koko lattialle, laita kätesi lattialle edessänne.
2. Räjähdysvaarallisessa liikkeessä ota liikkeet, neloset ja hamstringit nousemaan ylös lattiasta, hyppäämällä ilmassa.
3. Kun hypät, napauta kantapäät yhteen ja ota kädet pään taakse tai ylöspäin.
4. Maa, jossa on taivutetut polvet nivelten suojelemiseksi ja palataksesi takaisin kyykkysi, valmistautua seuraavaan hyppyyn.
5. Toista 10-20 sammakkoinen hyppy, res, t ja toista, jos haluat.

2

Burpees

Burpees on harjoitus, jota monet meistä saattavat muistaa voimakkaasti lukion kuntosaliluokasta.

Tämä kova harjoitus on niin ikimuistoinen, koska se toimii koko kehossa ja saa sydämen sykkeen hyvin lyhyessä ajassa.

Liike on yksinkertainen, mutta erittäin haastava sydämelle, keuhkoille ja keholle. Se on loistava askel lisätä säännöllisiä sydänharjoituksiasi lisäämällä tehokkuutta ja työskentelemällä voimaasi, ketteryyttäsi ja kestävyyttäsi.

1. Seiso jaloillaan lonkan leveydeltä ja kyykky lattialle, asettamalla kätesi lattialle edessänne.
2. Räjähtävässä liikkeessä hyppää jalat ulos takanasi, niin että olet asemassa, kädet ja varpaat kehon kanssa suorassa linjassa.
3. Tee askartelu varpaat tai polvet (tämä on valinnainen ja lisää melko vähän voimakkuutta).
4. Hyppää heti jalat takaisin alkuun, seiso ja toista 10-15 toistoa tai 30-60 sekuntia.
5. Lisää burpees tavalliseen harjoitteluun korkean intensiteetin purskeen tai laita ne yhteen muiden sydänliikkeiden kanssa lyhyen, intensiivisen harjoituksen aikana.

3

Vuorikiipeilijät

Vuorikiipeilijät ovat kehittyneet, korkean intensiteetin harjoitukset, jotka saavat sykkeesi ja lisäävät intensiteettiä harjoituksiin.

Tämä siirto luo myös jalkojen kestävyyttä ja auttaa sinua työskentelemään agilityssä. Jos et ole koskaan kokeillut tätä siirtoa, vie aikaa ja helpota sitä hitaalla toistolla. Jos tunnet epämukavuutta tai kipua, vältä tätä harjoitusta.

Tarvitset paljon ydinvoimaa tähän liikkeeseen, samoin kuin ylävartalon kestävyyttä.

1. Aloita kädet ja varpaat, taaksepäin litteä ja abs.
2. Tuo oikea polvi rintakehään päin ja lepää jalka lattialla.
3. Hyppää ylös ja vaihda jalat ilmassa, nosta vasen jalka ja oikea jalka takaisin.
4. Jatka jalkojen vaihtamista niin nopeasti kuin voit turvallisesti 30-60 sekunnin ajan.
5. Lisää tämä siirto säännöllisen kardioharjoituksen päätteeksi lisähyötyksi, tai tee se muutaman kerran harjoituksen aikana, kun haluat lisätä intensiteettiä tai sekoittaa asioita.
6. Muuta, aseta kädet portaalle, alustalle tai BOSU Balance Trainer (kupolipuoli alas).
7. Toinen vaihtoehto on ajaa polvet sisään ja ulos sen sijaan, että koskettaisivat varpaita lattiaan ja vaihtaisivat jalat ilmassa.

4

Squat-hyppyjä

Squat-hyppy on loistava tapa lisätä harjoituksen tehokkuutta ja nostaa sykettä.

Tämä on kehittynyt liikunta, jolla on suuri vaikutus, joten suojaa nivelet laskeutumalla pehmeillä polvilla.

Jos vaikutus on liian suuri, voit siirtyä ilman hyppäämistä. Jos et ole koskaan kokeillut tätä siirtoa, vie aikaa ja helpota sitä pienillä hyppyillä. Jos tunnet epämukavuutta tai kipua, vältä tätä harjoitusta.

1. Aloita jalkojen välissä lonkkaetäisyydeltä ja kytke ydin.
2. Squat niin alhainen kuin voit, koskettamalla lattiaa sormenpäillä, jos voit. Varmista, että lähetät lantiot takaisin välttääksesi liikaa painetta polviin.
3. Hyppää ylös niin korkealle kuin mahdollista, lakaistaan ​​käsivarsien yläpuolella.
4. Maa pehmeillä polvilla takaisin kyykkysi ja toista 30-60 sekuntia.
5. Lisää tämä siirto säännöllisen kardioharjoituksen päätteeksi lisähyötyksi, tai tee se muutaman kerran harjoituksen aikana, kun haluat lisätä intensiteettiä tai sekoittaa asioita.

5

Hyppää Jacks to Step

Hyppyliittimet ovat suuria, mutta lisäys on hyvä tapa lisätä voimakkuutta ja mausteita. Tämä siirto on suuri vaikutus, joten suojaa nivelesi laskeutumalla pehmeillä polvilla.

Voit halutessasi aloittaa askeleen alimmalla sijainnilla, jos yrität siirtyä ensimmäistä kertaa. Jos tunnet epämukavuutta tai kipua, vältä tätä harjoitusta.

1. Seiso askeleen tai alustan edessä ja hyppää ylös portaalle molemmilla jaloilla.
2. Hyppää takaisin lattialle tai astu alas lattialle, jos hyppy tuntuu vaaralliselta tai epämukavalta.
3. Tee hyppyliitin lattialle ja hyppää takaisin jalkaan, kun olet siirtänyt jalat takaisin yhteen.
4. Jatka vaihetta ja hyppypistoketta. 30-60 sekuntia.
5. Lisää tämä siirto säännöllisen kardioharjoituksen päätteeksi lisähyötyksi, tai tee se muutaman kerran harjoituksen aikana, kun haluat lisätä intensiteettiä tai sekoittaa asioita.
6. Voit muokata lattialla olevia hyppypistokkeita tai käyttää pienempää askelta. Voit myös hypätä porrastetussa asennossa, jossa yksi jalka osuu vaiheeseen juuri ennen toista, mikä tekee liikkumisesta vähemmän voimakasta.

6

Toe Taps hyppyjen kanssa

Toe-hanat lisäävät tehokkuutta ja parantavat ketteryyttä. Jos et ole koskaan kokeillut tätä siirtoa, vie aikaa ja helpota sitä hitaalla hanalla ilman hypätä. Jos tunnet epämukavuutta tai kipua, vältä tätä harjoitusta.

Muista, että voit tehdä tämän ilman vaihetta tai voit napauttaa mihin tahansa tukevaan esineeseen, kuten BOSU: han tai pienimpään portaikon askeleseen.

1. Seiso vaiheen tai alustan edessä.
2. Kosketa oikeaa toe-askelta, hyppää ylös ja vaihda jalat keskellä ilmaa, koskettamalla vasenta varvas askelta.
3. Jatka vuorotellen toe tappeja niin nopeasti ja turvallisesti kuin 30-60 sekuntia.
4. Lisää tämä siirto säännöllisen kardioharjoituksen päätteeksi lisähyötyksi, tai tee se muutaman kerran harjoituksen aikana, kun haluat lisätä intensiteettiä tai sekoittaa asioita.

7

Side to Side Jumping Lunges

Jos haluat suuren koko kehon harjoituksen, joka saa sydämen lyöntitiheyden ylöspäin, lunges tekee huijauksen.

Voit tehdä tämän siirtyäksesi hypätäksesi lisää intensiteettiä, mutta sen tekeminen ilman hypätä toimii myös.

Pidä abs kytketty suojaamaan selkänne ja, jos sinusta tuntuu selkäkipu, välttää koskettamalla lattiaa.

Jos et ole koskaan kokeillut tätä siirtoa, vie aikaa ja helpota sitä hitaalla toistolla. Jos tunnet epämukavuutta tai kipua, vältä tätä harjoitusta.

1. Ota oikea jalka ulos sivulle, kun taivutat vasenta polvea, kääntämällä runkoa vasemmalle juoksijan huipulla. Kosketa oikeaa sormea ​​lattialle, jos voit.
2. Hyppää nopeasti siirtääksesi jalat ilmaan ja kiertää oikealle puolelle koskettamalla vasenta kättä lattiaan.
3. Jatka vuorotellen sivuja 30-60 sekunnin ajan.
4. Lisää tämä siirto säännöllisen kardioharjoituksen päätteeksi lisähyötyksi, tai tee se muutaman kerran harjoituksen aikana, kun haluat lisätä intensiteettiä tai sekoittaa asioita.

8

Vankilan kyykky hyppää

Vaikka samanlainen kuin kyykkyhyppy, vangin kyykky hyppää keskittämään enemmän huomiota ytimeen, mikä tekee siitä suuren yleisen sydänharjoituksen.

Asettamalla kädet pään taakse ja kallistamalla vartaloa eteenpäin otatte vastaan ​​abs- ja selkäpuolen, joka haastaa ytimen.

Tämä on kehittynyt liikunta, jolla on suuri vaikutus, joten suojaa nivelet laskeutumalla pehmeillä polvilla. Jos vaikutus on liian suuri, voit siirtyä ilman hyppäämistä.

Jos et ole koskaan kokeillut tätä siirtoa, vie aikaa ja helpota sitä pienillä hyppyillä. Jos tunnet epämukavuutta tai kipua, vältä tätä harjoitusta.

1. Aloita leveillä jaloilla ja kädet pään takana.
2. Pyöritä niin alhaiseksi kuin mahdollista, ottaen vartalon hieman eteenpäin ilman pyöristystä.
3. Hyppää niin korkealle kuin pystyt pitämällä kädet pään taakse.
4. Maata pehmeillä polvilla ja toista 30-60 sekuntia.
5. Lisää tämä siirto säännöllisen kardioharjoituksen päätteeksi lisähyötyksi, tai tee se muutaman kerran harjoituksen aikana, kun haluat lisätä intensiteettiä tai sekoittaa asioita.

9

Pitkä hyppy

Yksinkertainen tapa lisätä harjoituksen tehokkuutta ja lisätä haasteita on pitkien hyppyjen sisällyttäminen.

Pitkien hyppyjen avulla voit vain siirtyä eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt, laskeutumalla molemmilla jaloilla. Tunnet ytimenne kovasti tämän harjoituksen ja sydämesi parissa.

Voit pitää tämän liikkeen turvallisena, maata pehmeillä polvilla. Jos haluat muuttaa, kokeile porrastettua laskeutumista (yksi jalka laskeutuu hieman ennen toista). Kuten aina, ohita tämä siirto, jos tunnet kipua tai epämukavuutta.

Tämä liike voi olla polvilla kova, joten yritä laskeutua kantapäähän ja pitää hyppyjä aluksi.

1. Seiso jalat yhdessä ja varmista, että sinulla on runsaasti tilaa edessäsi.
2. Laske kyykkyyn ja hyppää eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista räjähtävässä liikkeessä.
3. Maa, jossa on taivutetut polvet nivelten suojaamiseksi.
4. Hyppää eteenpäin, jatka huoneen pituudelle, kääntämällä ja menemällä toiseen suuntaan.
5. Toista 30-60 sekuntia.
6. Lisää tämä siirto säännöllisen kardioharjoituksen päätteeksi lisähyötyksi, tai tee se muutaman kerran harjoituksen aikana, kun haluat lisätä intensiteettiä tai sekoittaa asioita.

10

Plyo Jacks

Plyo-liittimet tai plyometriset hyppyliittimet ovat toinen vaihtoehto sykkeen nostamiseen ja kehon haastamiseen kokonaan uudella tavalla.

Plyo-liittimet ovat kuin hyvin hitaat hyppyliittimet. Hyppäät ulos, aivan kuten hyppypistokkeessa, mutta hidasta asioita ja lisää syvä kyykky.

Kun hyppäät jalkasi yhteen, laskeudut toiseen syvään kyykkyyn haastamaan lantion, liukuvat reidet ja tietenkin sykeesi. Aseiden kiertäminen lisää myös jonkin verran voimaa liikkumiseen.

1. Aloita jalkojen kanssa ja laske se kyykkyyn ja tuo kädet edessänne.
2. Hyppää jalat ulos laskeutumalla kyykkyyn ja kiertämällä kädet ylös ja päin.
3. Hyppää jälleen ylös ja tuo jalat yhteen ja kierrä kädet alas.
4. Lisää tämä siirto säännöllisen kardioharjoituksen päätteeksi lisähyötyksi, tai tee se muutaman kerran harjoituksen aikana, kun haluat lisätä intensiteettiä tai sekoittaa asioita.

11

Plyo Lunges

Plyo lunges on toinen suuri plyometrinen liike, joka auttaa rakentamaan voimaa ja voimaa alavartaloon.

Se sopii erinomaisesti kaloreiden polttamiseen, sydämen lyöntitiheyden saavuttamiseen ja lonkkojen, liuskojen ja reiden työskentelyyn. Tämä suuri vaikutus, korkean intensiteetin liikunta on haastavaa, joten pysy staattisilla lungeilla, jos tämä liike on liian paljon sinulle.

1. Seistä jaettu asento, oikea jalka edessä ja vasen jalka takana.
2. Taivuta polvillesi ja laskeudu alaspäin, pitäen etupolven varren takana.
3. Räjähtävässä liikkeessä hyppää ilmaan ja vaihda jalkasi laskeutumalla niin, että vasen jalka on edessä ja oikea jalka on takana.
4. Maa, jossa on pehmeät nivelet, laskeutuu kiipeilyyn ja toista, hyppy- ja vaihtopuolet.
5. Toista 1–3 sarjaa 10-60 sekuntia

12

Jogging in Place

Jogging paikalla on yksi yksinkertaisimmista tavoista saada syke ylös, jos olet jumissa sisällä. Sillä ei ole samaa intensiteettiä kuin lenkkeily ulkona, koska ei ole eteenpäin suuntautuvaa liikettä eikä tuulen vastusta, mutta voit silti saada sydämen lyöntitiheyden käyttämällä kättäsi ja toimimalla niin kovasti kuin pystyt.

Voit myös lisätä eteenpäin eteenpäin liikkumalla talon ympäri tai ylös ja alas portaita pitkin.

1. Aloita marssimalla paikallaan, nostamalla polvet ja kääntämällä kädet.
2. Siirry valoon lenkille pitämällä jalat lähellä maata, kun saat tunteen harjoituksesta.
3. Kun lämmität, aloita kulmien nostaminen aina liuskeihin aina kun lenkit.
4. Lisää voimakkuus pumppaamalla kädet yläpuolella, lenkkeilemällä nopeammin tai nostamalla polvet (katso Jogging with High Knees). Toista 30 sekuntia niin monta minuuttia kuin mahdollista. Voit myös tehdä tämän harjoituksen sydänpiirissä.

13

Jogging korkealla polvilla

Jogging paikallaan on suuri, mutta jos haluat lisätä intensiteettiä, yritä nostaa polvet korkealle juoksutessasi. Tuo polvet ylös lantioon, jos pystyt, ja otat mukaan ytimen sekä neloset ja lonkkareunat.

1. Kun lenkkeily paikan päällä, nosta polvet korkealle joka kerta kun lenkit.
2. Yritä nostaa polvet lonkkatasolle, jos pystyt, pitäen ytimen tiukana suojataaksesi selän.
3. Jotta se olisi vieläkin vaikeampi, pidä kädet lonkan tasolla ja yritä koskettaa polviasi kädet aina kun lenkit. Tuo polvet ylös käsille, eikä tuo kädet polvilleen.
4. Voit myös lisätä voimakkuutta painamalla käsivarsien yläpuolella.
5. Toista 30 sekuntia niin monta minuuttia kuin mahdollista. Voit myös tehdä tämän harjoituksen sydänpiirissä.

14

Etu Kick Lunge

Tämä on hyvä askel sydämen lyöntitiheyden saavuttamiseksi ilman tarvittavia laitteita.

Se on pieni vaikutus, mutta se ei tarkoita sitä, että se on vähäistä. Loppuun samalla, kun lattiaa kosketetaan, lisätään matalaa kippausta ja liikkeet ja reidet.

1. Seiso jalkojen leveydellä ja tuo oikea polvi ylöspäin.
2. Laajenna oikea jalka etupyörään, mutta välttää polven lukkiutumista tai ylivoimakkuutta.
3. Tuo jalka takaisin ja vie se takanasi suoraan suora-käänteiseen päinvastoin, pitäen tasapainosi vasemmalla jalalla (jos pystyt).
4. Nauti niin vähän kuin mahdollista, koskettamalla lattiaa sormenpäilläsi.
5. Seiso, tuo oikea jalka eteenpäin ja potkaise.
6. Toista potku ja matala kiertosekvenssi minuutin ajan ja toista toisella puolella oleva sekvenssi minuutin ajan.

15

Speed ​​Skaters

Nopeusluistimet ovat erinomaiset sydämen lyöntitiheyden saavuttamiseksi ja kehon työskentelemiseksi sivuttaisliikkeellä.

Tämä liike ei ole vain hyvä sydäntä, vaan se kohdistuu myös ulkoreunoihin. Tämä on hieno kohteliaisuus harjoituksiin, jotka olet menossa eteenpäin ja taaksepäin, kuten pitkät hyppyjä.

1. Aloita jalkojen kanssa ja hyppää oikealle niin pitkälle kuin pystyt.
2. Maan oikealla jalalla ja ylitä vasen jalka takanasi tasapainohaastetta varten.
3. Hyppää nyt vasemmalle, kun otat taas hyvin leveän askeleen, ja laskeudu vasemmalle jalalle.
4. Jatka siirtymistä yhdeltä puolelta toiselle yrittäen pitää liikettä matalana ja leveänä sen sijaan, että hyppäisit ilmassa.
5. Jatka vuorotellen sivuja 30-60 sekunnin ajan.
6. Lisää tämä siirto säännöllisen kardioharjoituksen päätteeksi lisähyötyksi, tai tee se muutaman kerran harjoituksen aikana, kun haluat lisätä intensiteettiä tai sekoittaa asioita.

16

Muutetut vuorikiipeilijät

Vuorikiipeilijät ovat hyviä sekä sydän- että ydinvoimaan, mutta mitä jos et ole valmis tähän tasoon?

Yksi tapa helposti muuttaa vuorikiipeilijöitä on nostaa ylävartaloa, joka ottaa osan painosta käsivarsistasi ja aseta sen alaosaan, joka on vahvempi.

Kun kehität ylävartalon ja ydinvoiman, kokeile tätä siirtyä käsillä lattialla.

1. Seiso jonkin korotetun alustan edessä - painopenkki, porras (kuten kuvassa), tuoli tai jopa kaide.
2. Aseta kädet lavalle leveämmäksi kuin olkapäät ja kävele jalat ulos niin, että selkäsi on suora - sellainen kuin työntöasento.
3. Tuo oikea polvi kohti laitetta pitäen loput kehosta paikoillaan.
4. Ota oikean jalan selkänoja ja kytke sivut, jolloin vasen polvi kohti laitetta.
5. Jatka vuorotellen polvia, nopeuttamalla, jos voit.
6. Täydellinen 1-3 sarjaa, aina 30-60 sekuntia.

17

Lunge-hyppyjä

Tämä siirto eroaa plyo-lungesista siinä, että et vaihda jalkoja ilmassa, mutta pysy samalla jalalla.

Tämä siirto luo paljon voimaa ja voimaa alemmalle rungolle samalla kun lisäät sykettä ja voimakkuutta. Tärkeintä on laskeutua pehmeästi - Yritä imeä lihasten vaikutukset kuin nivelet.

1. Aloita porrastetussa asennossa, oikea jalka eteen ja vasen jalka takaisin.
2. Taivuta polvet lumeen, menossa niin alhaiseksi kuin voit, mutta ei 90 astetta.
3. Kierrä ilmaan niin korkealle kuin mahdollista, pitäen kädet lantion päällä tai ottamalla ne ilmassa lisää intensiteettiä.
4. Laske pehmeästi jalkojen palloja ja laske selkänne alas.
5. Täydellinen 8-16 toistoa ennen sivun vaihtamista.

18

Nopeuslukijat, joilla on painot

Nopeusluistimet ovat hyviä sydämen lyöntitiheyden saavuttamiseen, mutta joidenkin kevyiden painojen lisääminen voi lisätä intensiteettiä ja korostaa enemmän glutes.

Koska liikut nopeasti, täällä ei tarvita raskaita painoja. Se voi aiheuttaa rasitusta ja vammoja. Ajatuksena on lisätä vähän voimakkuutta kevyillä painoilla, jotta saat vähän ylimääräistä kalorimäärää.

1. Aloita jalkojen kanssa ja pidä kevyitä painoja molemmissa käsissä.
2. Ota leveä sivusuunnassa oikealle, kun ylität vasen jalka takanasi ja nostat vasen paino lattiaan.
3. Pidä abs kiinnitettynä selkän suojaamiseksi.
4. Työnnä oikea jalka pois ja hyppää toiselle puolelle ja ota oikea paino lattiaa kohti.
5. Jatka siirtymistä yhdeltä puolelta toiselle 1-3 sarjaan, jotka toimivat 30-60 sekuntia.

19

Hyppää nosturit, joissa on vastusnauha Lat Pulls

Hyppypistokkeet ovat usein jokaisen kodin sydänrutiinin tapaus, mutta se on helppo maustaa lisäämällä joitakin laitteita.

Vastusvyöhykkeen lisääminen perinteisiin hyppyliittimiin on loistava tapa lisätä voimakkuutta ja kytkeä ylävartalo, joka auttaa aina polttaa enemmän kaloreita. Kun vedät nauhaa alas, otat selän takaisin, mikä tekee siitä monikäyttöisen harjoituksen.

1. Pidä vastusnauhaa molemmissa käsissä suoraan ylöspäin. Varmista, että kädet ovat riittävän lähellä, jotta saat kireyden bändille, kun vedät sitä alas, mutta ei liian tiukka.
2. Hyppää jalat ulos hyppyliittimessä ja avaa samalla bändi vetämällä kyynärpäät alaspäin kehon molemmille puolille.
3. Keskity selkänojan puristamiseen, kun nostat kädet alas.
4. Hyppää jalat takaisin yhteen, kun otat käsivarret takaisin yläpuolelle ja toista 60 sekuntia.

Tämä artikkeli on esillä meidän 30 päivä voi estää tarkistuslistan American Cancer Researchin kanssa. Hanki oma ilmainen kopio oppiaksesi lisää tapoja syödä älykkäämpiä, saada aktiivisempia ja ehkäistä syöpää.