Painonhallinta tennispelaajille

Tennis vaatii voimaa ja voimaa ja ehkä kestävyyttä, joka vie sinut yli viiden sarjan tai pitkän kolmen setin. Yhdistetään voimaa, voimaa ja kestävyys voi olla hankala saavuttaa.

Ammattilaisyrityksille, jotka käyttävät nykyään urheilulajiensa painotusta, koulutus on jakautunut kausivaiheisiin parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Jokaisella vaiheella on eri tavoitteet ja jokainen peräkkäinen vaihe perustuu edelliseen. Tätä kutsutaan ajanjaksoksi.

Toisin kuin esimerkiksi jalkapallo tai baseball, voit melko paljon pelata tennistä ympäri vuoden, sisällä tai ulkona. Tästä huolimatta tällainen painonhallintaohjelma saattaa näyttää siltä, ​​jos tennispelien kausiasi seuraa suljettu tai "off" -kausi, ja sinun täytyy rakentaa ja ottaa aikaa pois.

Kuinka kausittaiset ohjelmat toimivat

Varhainen esikausi

Pelaajat valmistautuvat kauteen ja alkavat rakentaa tauon jälkeen. Painopisteenä on toiminnallisen lujuuden rakentaminen ja lihaksen irtoaminen (hypertrofia).

Myöhäinen esikausi

Pelaajat työskentelevät kauden alussa. Painopiste on suurimman tehon rakentamisessa.

Kaudella

Kilpailu tai säännöllinen vapaa-ajan tenniskenttä on käynnissä ja olette kärsivällisiä. Korostetaan voiman ja voiman ylläpitoa.

Break Season

Aikaa rentoutua jonkin aikaa, mutta sinun on pysyttävä aktiivisena, jos haluat ylläpitää jonkin verran sopivuutta seuraavalle kaudelle. Painopisteenä on lepoa ja elpymistä kevyen toiminnan ylläpitämisessä - ristikoulu, kevyt kuntosali. Taukoa vakavasta vahvuuskoulutuksesta on usein hyödyllistä. Esikauden aikana lähestymistapoja voidaan jatkaa entistä säännöllisemmin kuntosalilla.

Tennis Painon koulutusohjelma

Verrattuna edellisiin aikakauteen, tällä hetkellä suuret, vahvat pelaajat tekevät merkin. Pelaajat, kuten Del Potro ja Djokovic, tuovat uutta voimaa ja voimaa tennikselle.

Tämä on nelivaiheinen ohjelma tennispelaajille. Ensimmäinen vaihe keskittyy perusvoiman ja lihaksen rakentamiseen ja toinen voimansiirtoon. Tämä pitäisi sopia useimpien pelaajien kanssa. Jos pelaat ympäri vuoden, voit jatkaa teho-ohjelmaa, kun olet rakentanut perusasiat. Jos pidät tauon yli kuusi viikkoa, aloita jälleen vahvuusohjelmalla. Aerobinen ja kestävyys on lisättävä tähän paino-ohjelmaan.

Harkitse ohjelmaa, joka on esitelty tässä kaiken ympärille. Parhaimmat ohjelmat ovat aina yksilön yksilön nykyisiä tarpeita, kuntoa, tavoitteita ja resurssien ja valmentajien pääsyä.

Jos olet uusi painonhallinta, harjaat periaatteet ja käytännöt aloittelevien resurssien kanssa.

Lämmitä ja jäähtyä aina ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Lääketieteellinen puhdistuma liikunnalle on aina hyvä idea kauden alussa.

Vaihe 1 - Esikausi

Vahvuus ja lihasvaihe

Tässä vaiheessa voit rakentaa voimaa ja lihaksia. Painopisteenä on kohtalaisen raskaiden painojen nostaminen hermoston muodostamiseksi yhdessä lihaskudosten kanssa suurempien kuormien liikuttamiseksi.Hypertrofia, joka rakentaa lihaksikokoa, ei välttämättä tarkoita voimaa, mutta tässä säätiövaiheessa jotkut lihasrakennukset palvelevat sinua hyvään kehitykseen.

Vahvuus on perusta seuraavalle vaiheelle, joka on voimakehitys. Teho on kyky siirtää raskaimmat kuormat lyhyessä ajassa. Teho on lähinnä voimaa ja nopeutta. Tennistä se voisi tarkoittaa parempaa palvelua, enemmän syvyyttä niissä hankalia harrastuksia tai nopeutta päästä paluuta varten.

Aika vuodesta: Mid Pre-SeasonKesto: 6-8 viikkoaPäiviä viikossa: 2-3, vähintään yhden päivän, mieluiten kaksi, istuntojen välilläreps: 8-10sarjat: 2-4Määritä joukosta: 1-2 minuuttia

Vaihe 1 Harjoitukset

• Barbell kyykky, käsipaino kyykky tai kelkka hack kyykky
• Romanian deadlift
• Käsipaino taivutettu rivi
• Käsipainotettu triceps-laajennus tai koneen pussi
• Kaapelisaha
• Lat puhalletaan etuosaan laajalla kahvalla
• Käänteinen crunch

Huomautukset

• Säädä paino siten, että viimeiset muutamat toistot ovat verotus, mutta eivät aiheuta "epäonnistumista" kokonaan.
• Vaikka ylävartalo on missä toiminta ilmaistaan ​​tenniksessä, lonkkojen, glutealien (päki) ja ylähaarojen ja vatsalihojen "takaketju" on yhtä tärkeä. Kyykky- ja kuolleiden nosturit rakentavat voimaa ja voimaa tällä alueella.
• älä työn tekeminen epäonnistumiseen ylävartalon harjoituksissa, kuten käsipainopuristimet, puukopit ja lat tehdä pitää hyvässä kunnossa. Pidä käsivarsien pystysuorassa tasossa, jolloin yläsarvat eivät ulotu liikaa liikkeen alareunan alapuolelle. On tärkeää suojata heikossa olkavarteen liittyvä harjoittelu urheilun harjoittelussa, jossa olkapää saa runsaasti erityisiä "kuntosalilta" - tässä tapauksessa tuomioistuimessa.
• Jos et voi toipua istunnosta vain yhden lepopäivän välillä, aseta ohjelma uudelleen kahteen istuntoon viikossa kolmen sijasta. Voimaharjoittelu voi olla fyysisesti ja henkisesti vaativaa.
• Saatat olla kipeä näiden istuntojen jälkeen. Lihastulehdus tai viivästynyt lihaskouristus (DOMS) on normaalia; nivelkipu ei ole. Varmista, että seuraat käsi- ja olkavaihtoehtoja tähän vaiheeseen. Taaksepäin, kun tuntuu kipua tai epämukavuutta.

Vaihe 2 - myöhään kauden ennen kausi

Siirtyminen tehoonTässä vaiheessa voit rakentaa vaiheessa 1 kehitetyn voiman, joka parantaa kykyä liikuttaa kuormaa suurella nopeudella. Teho on voiman ja nopeuden yhdistelmä. Tehokoulutus vaatii nostoa painoja suurella nopeudella ja räjähdysmäisellä tarkoituksella. Sinun on mentävä riittävästi toistojen ja asetusten välillä niin, että jokainen liike tehdään mahdollisimman nopeasti. Sarjojen määrä voi olla pienempi kuin vaihe 1. Tämän kaltaista koulutusta ei ole, kun olet väsynyt.

Aika vuodesta: myöhään kauden ja sesongin aikanaKesto: meneillään olevaPäiviä viikossa: 2reps: 8-10sarjat: 2-4Toista toistojen välillä: 10-15 sekuntiaLevyt joukosta: vähintään 1 minuutti tai toipumiseen saakka

Vaihe 2 Harjoitukset

• Barbell tai käsipaino on ripustettu
• Kaapelin työntöveto
• Yksi käsijohto nostaa jokaisen varren
• Kaapelisaha
• Lääketieteellinen pallopuristin
• Lääkepallon seisova kierre kumppanin kanssa (6x15 toistoa nopea, toipuminen sarjojen välillä) tai yksinään

Huomautukset

• Tehokoulutuksessa on tärkeää, että olet suhteellisen toipunut jokaisesta toistosta ja asetettu siten, että voit maksimoida liikkeen nopeuden. Painot eivät saa olla liian raskas ja lepoajat riittävät.
• Samaan aikaan sinun täytyy työntää tai vetää kohtuullisen raskaita kuormia kehittääkseen tehoa kohtuullisen vastustuskyvyn suhteen.
• Kun lääketieteellinen pallo kiertyy, tee täydellinen asetettu korkeintaan sitten lepää riittävästi ennen seuraavaa. Jos sinulla ei ole kumppania, käytä kevyempää palloa ja pidä pallo kädessäsi kääntyessä puolelta toiselle.

Vaihe 3 - kaudella

Vahvuuden ja voiman ylläpito

Vaihtoehtoinen vaihe 1 (voima ja lihas) ja vaihe 2 (teho) yhteensä kahdelle istunnolle joka viikko. Joka viides viikko, ohittaa painokoulutuksen elpymisen auttamiseksi.

Huomautukset

• Älä yritä tehdä vahvuuskoulutusta samana päivänä kuin harjoittelet tuomioistuimessa - tai ainakin erillisiä harjoituksia aamulla ja iltapäivällä.
• Lepää kokonaan voimaharjoittelusta yhden viikon kuudesta. Kevyt kuntosali on OK.
• Käytä tuomiota. Älä uhrata tuomioistuinten teknistä taitojen harjoittelua painotyöhön, jos sinulla on rajoitetusti aikaa.

Kauden ulkopuolella

Jos sinulla on offseason, nyt on aika levätä. Tarvitset tätä aikaa emotionaaliseen ja fyysiseen uudistumiseen. Jotkut viikot, unohda paino koulutus ja tehdä muita asioita. Pysyminen sopivana ja aktiivisena ristikoulutuksessa tai muussa toiminnassa on edelleen hyvä ajatus.

Anna itsellesi runsaasti aikaa tehdä se kaikki uudelleen ensi vuonna.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?