Miten venyttää ennen kuin suoritat

Riippumatta siitä, onko juoksijoiden venytettävä - ja kun on paras mahdollinen aika venyttää - ovat suosittuja keskusteluja juoksijoiden ja kunto-asiantuntijoiden keskuudessa. Suositukset venytyksestä vaihtelevat asiantuntijoilta asiantuntijoille, ja tutkimuksen aihe on ristiriidassa. Juoksijoilla on myös erilainen käsitys venytyksestä - jotkut ovat vannon, että säännöllinen venyttely parantaa niiden kulkua ja pitää heidät vammatonta, kun taas toiset eivät koskaan jännitä eikä heitä ole haitallisia vaikutuksia. Kuten monet käynnissä olevat asiat, mikä toimii yhden juoksijan kanssa, ei välttämättä toimi toisen puolesta.

Onko venyttely hyödyllistä?

Juoksijoiden venyttämisen kannattajat sanovat, että se auttaa vähentämään vammojen riskiä ja estää arkuutta. Mutta venyttelyn ja urheiluvammojen tieteellisen tutkimuksen laaja katsaus osoittaa, että vaikka venytys lisää joustavuutta, lisääntynyt joustavuus ei estä vammoja. Tutkijat, jotka pitivät yli sata julkaistua lääketieteellistä tutkimusta aiheesta päätyivät siihen, että enemmän vammoja ehkäisisi parempi lämmittely, voimaharjoittelu ja tasapaino harjoitukset kuin venyttämällä.Venyttely säännöllisesti auttaa ylläpitämään joustavuutta ja liikkumavaraa, vaikka jotkut tutkimukset osoittavat, ja asiantuntijat väittävät, että tämä ei välttämättä paranna suoritustasi. Mutta jotkut juoksijat, jotka venyttää, sanovat, että he tekevät sen, koska se auttaa heitä rentoutumaan ja tuntuu vain hyvältä, ja tätä hyötyä on vaikea kvantifioida.Suosittelen yleensä juoksijoita käyttämään parhaansa ja määrittämään, mikä toimii heidän puolestaan. Tiedän runsaasti juoksijoita, jotka huomaavat, että venyttelyn jälkeen lämmittely auttaa heitä välttämään tiukkuutta ongelma-alueilla, kuten vasikoita tai IT-bändejä tai muita, jotka näkivät parannuksia niiden liikkeessä aloittamisen jälkeen säännöllisesti venyttely rutiini.

Erityisesti mestarien juoksijat näyttävät hyötyvän venytyksestä, koska jokainen menettää osan pehmytkudoksen elastisista ominaisuuksista ikänsä. Toisaalta on joitain juoksijoita, jotka ovat pysähtyneet venyttelemisen jälkeen vuosien ajan tekemässä sitä, eivätkä he ole huomanneet eroa lainkaan.Määritettäessä yksilöllisiä tarpeitasi, muista, että tiukkojen lihasten venytys tai hieronta (vapauttaminen) on osa harjoittelusuunnitelmaa, joka sisältää myös lämpenemistä ja lihasten heikkouksien ja epätasapainon vähentämistä.

Milloin kilpailijoille paras aika venyttää?

Olivatpa he ajattelevat, että venytys on hyödyllistä vai ei, useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, ettei ole koskaan hyvää kylmä lihaksia. Kylmät, tiukat lihakset tai väärä venytys voi johtaa lihaskudoksiin, kyyneleihin tai muihin vammoihin. Joten, jos aiot venyttää säännöllisesti, et halua venyttää ennen kuin aloitat käynnissä tai teet toisen toiminnan.Ennen kuin venytät (ja aloitat sen jälkeen), on tärkeää lämmittää kehosi ensin, sillä kylmät lihakset ovat alttiimpia vedettävälle tai repeytyneelle. Aloita tekemällä vähävaikutteinen, rytmikäs harjoitus noin viiden minuutin ajaksi. Tämä voi sisältää kävelyä, marssia, polvenostimia, potkuja, hyppyjä tai jotain muuta, mikä on helppoa kehossasi, mutta saa veren virtaa. Sitten voit käydä venyttelyn läpi tai juosta, venyttää sen jälkeen.Jotkut juoksijat mieluummin odottavat, että heidän juoksunsa loppu ulottuu, mikä on hienoa, koska lihakset ovat ehdottomasti lämmenneet. Ole varovainen, kun venytät pitkän ajan kuluttua (yli 90 minuuttia).

Sinun lihakset ovat tyhjentyneet, väsyneet ja et halua vahingoittaa enemmän. Joten vain hyvin lempeä venyttely, jos haluat, että tarvitset sitä.

Tee ja et halua venyttää

Seuraa näitä vinkkejä saadaksesi parhaan hyödyn venytyksestäsi:

• Älä aja sitä. Stretch hitaasti ja pidä venytys 15-30 sekuntia.
• Älä venytä kipua. Älä venytä yli pisteestä, jossa alkaa tuntea tiiviyttä lihaksessa. Sinun ei pidä työntää lihasresistanssia, eikä koskaan kohdistaa kipua. Kun tunnet vähemmän jännitystä, voit lisätä venytystä vielä hieman, kunnes tuntuu saman pienen veton.
• Venytä molemmat puolet. Älä vain venytä vasen vasikkaasi, koska tunnet tiukasti tuolla puolella. Varmista, että venytät molemmin puolin yhtä.
• Älä pudota. Se on yleinen virhe, mutta kipuutuu riskejä, jotka vetävät tai repivät lihasten, jota yrität venyttää. Varmista, että venytät lihaksesi vähitellen.
• Älä pidä hengitystäsi. Pysy rauhallisena ja hengitä sisään ja ulos hitaasti. Varmista, ettet pidä hengitystäsi. Syö syvään vatsaan.

Venyttää juoksijoille

Jotkut tärkeimmistä nyrkkeilijän rungon osista ovat: nelitahtimoottorit (reiden etuosa), kainalot (reiden takana), hip flexors, vasikat, lonkat, alaselkä, triceps, hartiat ja nivusiin. Tutustu Essential Post-Run -jaksoihin vaiheittaisten ohjeiden mukaan näiden alueiden venyttämiseen. Voit myös kokeilla näitä jooga-posteja juoksijoille.