7 syömisen tapoja välttää, jos sinulla on PCOS

Toki tiedät, että sinun täytyy syödä terveellistä ruokavaliota polysystaalisessa munasarjojen oireyhtymän (PCOS) oireiden parantamiseksi, mutta joskus se, mitä mielestäsi on terve, voi todellakin sabotoida hyviä ponnistelujasi.

Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ja PCOS-ravitsemuskeskuksen perustajana olen työskennellyt tuhansien PCOS-potilaiden kanssa. Nämä naiset ovat tulleet luokseni auttamaan parantamaan ruokavaliotaan, jotta he voisivat parantaa heidän tilaansa ja saavuttaa henkilökohtaiset tavoitteensa riippumatta siitä, onko se laihtuminen, vähentää riskiä tyypin 2 diabetekselle tai lisätä niiden hedelmällisyyttä.

Tein PCOS-ravitsemusarvioinnin jokaiselle potilaalle, jonka kanssa tapaan, jotta voin määrittää, missä he voivat tehdä parannuksia syömäänsä, ja jos he syövät tavalla, joka heikentää heidän pyrkimyksiään saavuttaa tavoitteensa.

Tässä on seitsemän yleistä ruokavalio-virhettä, joita PCOS-ohjelmassa olevat naiset tekevät ja miten ne korjataan.

Syöminen liian paljon hedelmää kerralla

Se on myytti siitä, että PCOS: n omaavien naisten ei pitäisi syödä hedelmiä. Ei, hedelmissä ei ole liikaa sokeria ja ei, hedelmä ei ole sama kuin sokerikuutioiden syöminen. Hedelmät tarjoavat tärkeitä ravintoaineita, kuituja ja antioksidantteja, jotka voivat itse asiassa alentaa insuliinitasoa.

Suuri virhe, kun näen, että naiset, joilla on PCOS, tekevät vaikka liian paljon hedelmää. Esimerkiksi he tekevät smoothie, joka sisältää useita paloja tai kuppeja hedelmiä. Tai ehkä he ajattelevat, että hedelmät ovat terveitä, joten mitä parempi aamiainen tai välipala on.Tämä voi olla ongelmallista, koska hedelmä on hiilihydraattilähde. Kuten muutkin hiilihydraatit, on parasta levittää tasaisesti koko päivän ajan, kuten yksi hedelmäpala smoothie tai välipala, eikä kaikki kerralla, mikä nostaa insuliini- ja glukoositasoja.

Pysy poissa 'lihotus' -ruokista

Jos vältät runsaasti rasvaa sisältäviä elintarvikkeita, saatat tehdä suuren virheen, joka voi estää hyviä ruokailutottumuksiasi. Jotkut PCOS-naiset, varsinkin ne, jotka ovat kasvaneet rasvattoman ruokavalion hillityksen aikana, saattavat välttää rasvaa pelostaan, jolloin ne rasittuvat.

Ongelmana on se, että niissä rasvaa sisältävät elintarvikkeet eivät lisää glukoosi- ja insuliinitasoja, kuten proteiini- ja hiilihydraattiruokia. Jos mitään, rasvat auttavat vakauttamaan verensokeria ja insuliinitasoja. Se tarjoaa myös kermaista koostumusta, joka lisää tyytyväisyyttä aterioihin. Ne, jotka syövät liian vähän rasvaa, eivät välttämättä tunne tyytyväisyyttä aterioihinsa tai heillä on alhaisen verensokerin jaksoja, jotka voivat johtaa hiilihapon herkkyyksiin tai ruokailuun.

Elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvoja (oliiviöljy, avokado, pähkinät, rasvaiset kalat), ovat erityisen hyödyllisiä PCOS-naisille, koska ne voivat auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä, ​​torjumaan tulehdusta ja tukemaan terveellistä raskautta.

Tärkeintä on kuluttaa sopiva määrä rasvaa tarvitsemallesi kaloreille. Hallituksen ohjeissa suositellaan, että amerikkalaiset syövät jopa 30 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan ​​ja kannustavat puhdistettujen hiilihydraattien korvaamiseen terveillä omega-3-rasvoilla.

Aterioiden väliinjättäminen

Jos yrität jättää kiloa, aterioiden ohittaminen ei ole tapa tehdä se. Kehomme on suunniteltu käyttämään energiaa. Liian pitkä matka ilman ruokaa aiheuttaa verensokerin laskun. Jos koet ”roikkua” (tulossa yhä ärtyneempiä tai vihaisia, jotka johtuvat elintarvikkeiden puutteesta), tiedät mitä puhun. Tavallisesti enemmän ruokaa (kaloreita) on syytä syödä tuon alhaisen verensokerin tuomiseksi, mikä lisää vain insuliinitasoa.

Ruokailun ohittamisen sijaan kuluttavat kohtalaisia ​​määriä täysjyvätuotteita, proteiinia ja terveitä rasvoja säännöllisesti.

Puuttuu proteiinista

Joskus huomaan, että PCOS-naiset eivät syö tarpeeksi proteiinia. Suuri syy tähän voisi olla se, että niillä on vahvat herkut hiilihydraatti- ja makeisruokiin ja etsimään tällaisia ​​elintarvikkeita niiden täyttämiseksi, ei proteiinia.

Ilman riittävää proteiinia jää hiilihydraateissa enemmän ruokavaliota, mikä vain edistää insuliiniresistenssiä ja tulehdusta ja pahentaa PCOS-oireita. Korkea hiilihydraattiruokavalio tekee myös haasteen vakauttaa verensokeritasoa, mikä johtaa hyvin korkeisiin tai hyvin alhaisiin tasoihin.

Jos yrität saada riittävästi proteiinia ruokavalioon, yritä tehdä proteiinista ruoan ja välipalojen painopiste hiilihydraattielintarvikkeiden sijaan. Syöminen korkean proteiinin aamiaiseksi (esimerkiksi munakas) on hyvä tapa aloittaa päivä tasapainoisella glukoosipitoisuudella.

Ei syö tarpeeksi (tai mitään) vihanneksia

On syytä, miksi meitä pyydetään syömään vihanneksia: vihannekset tarjoavat antioksidantteja ja kuitua, jotka voivat auttaa PCOS: ia ja ne ovat myös vähän hiilihydraatteja.

Jos skimping vihanneksia, syödä samoja tai älä syö paljon mitään, haasta itsellesi lisätä lisää. Tavoitteena on, että puolet lautasestasi on ei-tärkkelysvihanneksia, kuten porkkanaa, pinaattia, vihreitä papuja ja squashia. Tee vihanneksista enemmän ruokahalua käyttämällä tuoreita yrttejä ja mausteita tai maustettua oliiviöljyä. Erilaisten ruoanvalmistusmenetelmien (raaka, paahdettu, paahdettu) käyttäminen voi myös tehdä kasviksistasi syömisen paljon nautittavammaksi.

Juot vain vettä

Vesi on varmasti tärkeää hyvän terveyden (ja selviytymisemme) kannalta, mutta on myös muita juomia, jotka jäävät huomiotta ja jotka voivat laskea myös nesteenä, mikä antaa joitakin lisäetuja naisille, joilla on PCOS, että vesi ei ole.

Vihreää teetä täynnä antioksidantteja, ja sen on osoitettu vähentävän insuliiniresistenssiä ja testosteronia naisilla, joilla on PCOS. Kun antioksidanttia sisältävä ruokavalio lisätään, vihreä tee auttoi naisia ​​vähentämään merkittävästi kehon rasvaa sekä parantamaan PCOS: iin liittyviä metabolisia merkkiaineita.

Resveratrol, toinen antioksidantti, joka löytyy punaviinistä, osoitti alentavan testosteronin ja insuliinitason naisilla, joilla on PCOS.

Ja juoden kahvia maltillisesti, suosittu juoma, on osoitettu alentavan insuliinitasoa ja vähentävän tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Syöminen myöhään yöllä

Jos se on illallisen jälkeen ja tuntuu nälän kipua, kehosi on kommunikoinut teille, että se tarvitsee energiaa. Vaihtoehtoisesti, jos et ole nälkä, mutta olet kyllästynyt, väsynyt, stressaantunut tai tunne muita tunteita ja haluat syödä, käytät ruokaa emotionaalisista syistä. Syöminen, kun et ole nälkä, lisää painonnousua.

Jos löydät itsesi mielettömäksi snackingiksi television katselun tai muiden toimintojen aikana, lopeta se. Yritä katsella televisiota huoneessa, joka on kauempana keittiöstä, harjata hampaita tai ottaa kupin kuumaa teetä.