10 strategiaa aivojen ikääntymisen torjumiseksi
Sisällysluettelo:
- Säilytä suotuisa verenpaine ja kolesterolitasot
- Tarkista D-vitamiinitaso
- Ota Brain-tukea täydentävät Omega-3 DHA ja B12-vitamiini
- Rajoita lihan ja muiden eläintuotteiden kulutusta
- Keskity koko kasvituotteisiin
- Syö marjoja Usein
- Tee pähkinöitä ja siemeniä tärkeimmäksi rasvalähteeksi
- Vältä suolaa ruokavaliossa
- Pysy poissa lisättyä sokeria ruokavaliossa
- Pysyä aktiivisena
Suspense: Lonely Road / Out of Control / Post Mortem (Lokakuu 2024)
Säilytä suotuisa verenpaine ja kolesterolitasot
Monet iäkkäät ihmiset ovat yllättyneitä siitä, että sydänsairauksien ja Alzheimerin taudin välillä on yhteisiä riskitekijöitä. Mutta jos ajattelet, miten verisuonijärjestelmä toimittaa verta aivoihin, on järkevää, että veren virtauksen heikentyminen voi johtaa aivokudoksen vaurioitumiseen. Aivojen pienet valtimot ovat herkkiä verenpaineen nousulle ja pitkäaikainen verenpaine voi vahingoittaa niitä. Useat tutkimukset tukevat verenpaineen ja aivojen terveyden välistä yhteyttä. Korkeampi verenpaine korreloi heikomman kognitiivisen suorituskyvyn ja aivokudoksen vahingoittumisen kanssa.
Pitkän aikavälin tutkimusten mukaan Alzheimerin taudin ja muiden dementian muotojen riski on yli kaksinkertaistunut, jos systolinen verenpaine on alueella 140-160 mmHg tai enemmän. Kolesterolilla on merkitystä amyloidibetastaalien muodostumisessa, Alzheimerin taudille ominaisissa vaurioissa, ja kolesterolitasojen kohoamisen uskotaan lisäävän amyloidibetastaalien tuotantoa.
2Tarkista D-vitamiinitaso
D-vitamiinin alhainen määrä liittyy kognitiiviseen heikentymiseen. D-vitamiini on mukana muistin muodostamisessa. Useat tutkimukset liittyivät D-vitamiinin puutteeseen, jolla oli lisääntynyt kognitiivisten häiriöiden riski tai dementia iäkkäillä aikuisilla. Lisäksi vitamiini on mukana säätelemässä glukoosin ja kalsiumin siirtoa aivoihin ja niiden sisällä, ja se voi myös suojata kognitiota vähentämällä tulehdusta ja lisäämällä tiettyjen neurotransmitterien saatavuutta. Tutustu D-vitamiinitasoon verikokeella. Optimaalinen taso on 30 - 45 ng / ml.
Ota Brain-tukea täydentävät Omega-3 DHA ja B12-vitamiini
Omega-3-rasvahapon DHA: n riittävän pitoisuuden ylläpitäminen aivoissa on tärkeä toimenpide neurodegeneratiivisten sairauksien ehkäisemiseksi myöhemmin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurempi omega-3-DHA: n saanti ja suurempi verenkierto liittyvät aivojen suurempaan tilavuuteen ja Alzheimerin taudin riskiin.
B12-vitamiinin puutteen riski kasvaa iän myötä, noin 20 prosenttia yli 60-vuotiaista aikuisista on joko riittämättömiä tai puutteellisia. B12-puutos aiheuttaa ongelmia aivoissa, mukaan lukien sekavuus, masennus ja huono muisti. Tämän tärkeän vitamiinin puutos on liittynyt Alzheimerin tautiin. Koska elimistön kyky imeytyä B12-vitamiiniin vähenee iän myötä, eikä vitamiinia ole läsnä kasvituotteissa, on viisasta täydentää. Lisäksi TKI on riittämätön flexitarilaisille, vegaaneille ja vanhuksille.
Rajoita lihan ja muiden eläintuotteiden kulutusta
Kupari ja rauta ovat välttämättömiä mineraaleja, jotka ovat suuria määriä punaista lihaa; nämä mineraalit kerääntyvät elimistöön ajan myötä ja ylimäärin, ne voivat vahingoittaa aivoja. Sen sijaan ne voidaan hankkia vaarattomina määrinä terveempien vaihtoehtojen, kuten seesamin ja kurpitsan siementen, edamamen ja muiden papujen, kautta. Sekä ylimääräinen kupari että ylimääräinen rauta vaikuttavat oksidatiiviseen stressiin aivoissa ja ovat osallisena amyloidibetan plakin muodostumisessa aivoissa.
5Keskity koko kasvituotteisiin
Hyvä sääntö seurata on, että 90 prosenttia tai enemmän ruokavaliostasi on koko kasvisruokaa eli vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä. Ruokavalio, joka on korkeampi näissä elintarvikkeissa ja alhainen liha- ja meijerivalmiste, on liittynyt Alzheimerin taudin riskin vähenemiseen 36 prosentilla.
Varmista, että ruokavalio on runsaasti luonnollisia, terveellisiä kasviperäisiä elintarvikkeita ja lisää ruokavalioon lisää raakoja vihanneksia syömällä iso salaatti ainakin kerran päivässä. Lisää papuja, tomaatteja, raakoja sipulia ja pähkinä- tai siemenperunaa.
6Syö marjoja Usein
Vihanneksissa ja hedelmissä esiintyvät fytokemikaalit voivat auttaa lievittämään aivojen oksidatiivista stressiä ja tulehdusta, mikä alentaa Alzheimerin taudin riskiä. Erityisesti marjoja on eritelty niiden suojaava vaikutus aivoihin. Useiden eri marjojen on havaittu hidastavan tai kääntävän ikään liittyviä aivotoiminnan vähenemistä eläimissä. Mustikat (ja myös granaattiomena) ovat osoittaneet lupaavia tuloksia ihmisen tutkimuksissa, mikä viittaa siihen, että nämä fytokemialliset rikkaat elintarvikkeet voivat auttaa parantamaan muistia vanhemmilla aikuisilla.
7Tee pähkinöitä ja siemeniä tärkeimmäksi rasvalähteeksi
Tutkimukset osoittavat, että pähkinän kulutus - erityisesti saksanpähkinät - voi hyödyttää aivojen toimintaa. Pähkinät sisältävät runsaasti välttämättömiä omega-3-rasvahappoja ALA: ta (DHA: n ja EPA: n esiaste), ja tarkkailututkimukset ovat liittäneet korkeamman pähkinäkulutuksen parempaan työmuistiin. Korkeampi kokonaispähkinän kulutus liittyy parempaan kognitiiviseen toimintaan.
8Vältä suolaa ruokavaliossa
Korkea suolan saanti jäykistää valtimoita ja lisää verenpainetta, vahingoittaa aivojen herkkiä verisuonia, heikentää verenkiertoa aivokudoksessa ja lisää kognitiivisten häiriöiden mahdollisuuksia. Mausta elintarvikkeesi yrtteillä ja mausteilla tai yritä nostaa elintarvikkeita, joissa on sitrushedelmiä tai maustettua etikkaa tai käytä maustamattomia mausteita.
9Pysy poissa lisättyä sokeria ruokavaliossa
Ylimääräinen sokeri voi heikentää kognitiivisia taitojasi ja edistää myös korkeaa verenpainetta. Suuri määrä sokeria aiheuttaa vaarallista veren glukoosipitoisuuden nousua, joka voi johtaa verisuonten vaurioitumiseen, ja on näyttöä siitä, että tämä vaurio edistää aivojen toiminnan asteittaista vähenemistä. Jopa yksi hyperglykemian esiintymä voi olla haitallista, koska hidastettua kognitiivista toimintaa ja muistin ja huomion puutteita on raportoitu. Lisäksi usein altistuminen suurille glukoosipitoisuuksille pienentää henkistä kapasiteettia todennäköisesti, koska korkeammat HbA1c-tasot ovat liittyneet suurempaan aivojen kutistumiseen. Sen sijaan voit täyttää makean hampaan tuoreilla hedelmillä, jotka antavat sinulle hedelmän kuitujen ja antioksidanttien lisäetuja.
10Pysyä aktiivisena
Tasapainoinen elämä auttaa parantamaan yleistä hyvinvointia. Säännöllinen liikunta vaikuttaa myönteisesti aivoihin kaikissa elämänvaiheissa. Yksi todennäköinen syy on se, että fyysisen liikunnan aikana aivojen virtaus lisääntyy, ja liikunta auttaa säännöllisesti pitämään verisuonet terveenä. Liikunta auttaa myös aivokudosta tuottamaan enemmän mitokondrioita, jotka vastaavat solujen energiantuotannosta. Yli 60-vuotiailla aikuisilla fyysinen kunto liittyy parempaan muistiin, kognitiiviseen toimintaan ja reaktioaikaan. Korkea fyysinen aktiivisuus liittyy Alzheimerin taudin riskin huomattavaan vähenemiseen.
7 strategiaa estämään jalkojen rakkuloita
Käytä näitä 7 taktiikkaa, jotta et voi estää jalkakouristuksia käynnissä tai kävelemässä. Voiteluaineet, peitot, kengät, sukat ja paljon muuta voivat pitää jalat läpipainopakkauksina.
Ikääntymisen yhdistävä teoria: miten sokeri tekee meistä iän
Tiesitkö, että makea hampaasi voisi tehdä teistä iän nopeammin? Tutustu ikääntymisen ristisilloittavaan teoriaan ja siihen, miten sokeri tekee meistä iän.
Sydämen ikääntymisen ja sydänsairauksien kääntäminen
Kun ikäistämme, sydämemme sopeutuu vanhemman kehon tarpeisiin. Joskus voimme kääntää tai vähentää sydänsairauksien vaikutuksia. Lisätietoja.