Meditaatio stressiä helpottavasta ja astmakontrollista

Stressi on tietenkin väistämätöntä, ja stressin vähentämis- ja stressinhallintaohjelmien tarkoituksena ei ole poistaa sitä kokonaan. Meditaatio on tekniikka, joka, jos sitä harjoitetaan niin vähän kuin 10 minuuttia päivässä, voi auttaa hallitsemaan stressiä, vähentämään ahdistusta, parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä sekä saavuttamaan suuremman kapasiteetin rentoutumiseen.

Potilas kysyi äskettäin minulta, voisiko stressin helpottamiseen liittyvä meditaatio myös parantaa hänen astmaa. Ei ole epäilystäkään siitä, että astma voi olla stressaavaa tai että lapsen saaminen astmalla lisää stressiä jo vaikean työn päälle. Osoittautuu, että meditaatio voi auttaa sinua hallitsemaan astmaasi ja auttaa päivittäisessä elämässä.

Onko meditoinnin ja astman takana tiedettä?

Stressi on potentiaalinen tulehduksen laukaisija, joka on osa astman patofysiologiaa kroonisessa sairaudessa. Ei ole yllättävää, että potilaat, joilla on tulehduksesta johtuvia sairauksia, etsivät usein menetelmiä stressin vähentämiseksi mahdollisena hoitona tai lisäaineena. Itse asiassa jopa 40 prosenttia diagnooseista, jotka johtavat ihmisiä kokeilemaan maksuttomia ja vaihtoehtoisia lääketieteellisiä käytäntöjä (CAM), ovat tulehdusta, astma mukaan lukien, johtavia tiloja.

Avoimuuden ja hyväksynnän edistämiseen tähtääviä mielenterveysmenetelmiä on kannatettu keinona vähentää stressiä ja siitä johtuvaa tulehdusta. Kun otetaan huomioon tulehduksen ja astman kontrollin välinen suhde, meditaatio-ohjelman hyödyt ovat ilmeisiä, jos tekniikat ovat tehokkaita.

Yhdessä tutkimuksessa, jossa verrattiin 8 viikon Mindfulness-pohjaista stressiä vähentävää (MBSR) interventiota kontrolliryhmään, MBSR-ryhmä koki vähemmän tulehdusta stressin jälkeen. Tämä viittaa siihen, että emotionaaliseen reaktioon kohdistuvat interventiot voivat olla tehokkaita tulehduksen ja mahdollisesti myös kroonisten tulehdusolosuhteiden seurausten vähentämisessä.

Tässä tutkimuksessa viitataan myös kasvavaan kirjallisuuteen, jossa todetaan, että emotionaalisen reaktiivisuuden vähentämiseen tähtäävät toimenpiteet ovat hyödyllisiä kroonisia tulehdusolosuhteita sairastaville potilaille ja että nämä tekniikat voivat olla tehokkaampia tulehdusoireiden lievittämiseen kuin muut hyvinvointia edistävät toimet.

Meditaation mahdollisia sivuvaikutuksia on hyvin vähän, etenkin verrattuna hyötyihin. Käytäntö voi myös vähentää kustannuksia, koska potilaat voivat harjoittaa omassa kodissaan aina, kun he tarvitsevat.

Meditaatiotyypit, joita voit kokeilla

Haluatko kokeilla meditaatiota parempaan astmakontrolliin? Harkitse näitä vaihtoehtoja.

1. Keskittymämeditaatio: Keskittyvä meditaatiotekniikka käsittää keskittymisen yhteen pisteeseen. Tämä voisi olla hengityksen katsominen, yksittäisen sanan tai mantran toistaminen, liekki tuijottaen tai toistuvan melun kuunteleminen.

Koska mielen keskittäminen on haastavaa, aloittelija voi meditoida vain muutaman minuutin ajan ja sitten kestää kauemmin. Tässä meditaation muodossa keskität tietoisuutenne valittuun huomion keskipisteeseen aina, kun huomaat, että mielesi alkaa vaeltaa. Sen sijaan, että jatkettaisiin satunnaisia ​​ajatuksia, anna heidän mennä. Tämän prosessin kautta keskittymiskykynne paranee.

2. Mindfulness-meditaatio: Mindfulness-meditaatiotekniikat rohkaisevat sinua tarkkailemaan vaeltavia ajatuksia, kun ne kulkevat mielen läpi. Tarkoituksena ei ole osallistua ajatuksiin tai arvioida niitä, vaan olla tietoinen jokaisesta henkisestä huomautuksesta, kun se syntyy.

Mietiskelyyn perustuvan meditaation avulla voit nähdä, miten ajatuksesi ja tunteet liikkuvat tietyissä kuvioissa. Ajan myötä voit saada tietoisemmaksi ihmisen taipumuksen arvioida kokemusta nopeasti "hyvänä" tai "huonona". Kehitätte paljon käytännön sisäistä tasapainoa.

Jotkut harjoittavat yhdistelmää keskittymisestä ja huomaavuudesta. Monet tieteenalat vaativat hiljaisuutta - enemmän tai vähemmän, riippuen opettajasta.

Jos rentoutuminen ei ole meditaation tavoite, se on yleensä yksi sen tuloksista. Relaksaatioreaktiotutkimukset ovat osoittaneet seuraavat lyhytaikaiset hyödyt hermostolle:

• alhainen verenpaine
• parantunut verenkierto
• alhaisempi syke
• vähemmän hikoilua
• hitaampi hengitysnopeus
• vähemmän ahdistusta
• alentaa veren kortisolitasoja
• enemmän hyvinvoinnin tunteita
• vähemmän stressiä
• syvempi rentoutuminen

Meditaation aloittaminen

Näiden vinkkien tarkoituksena on auttaa sinua aloittamaan ja toivottavasti jatkamaan meditaation harjoittelua.

• Istu muutaman minuutin ajan. Tämä tuntuu uskomattoman helppoa, meditoida vain muutaman minuutin ajan. Aloita muutaman minuutin päivässä viikossa ja jos se menee hyvin, lisää aikaa hieman enemmän viikoksi. Jatka tätä prosessia, kunnes sinusta tuntuu, että olet mukava tehdä enemmän ja enemmän.
• Tärkeintä on tehdä se ensimmäinen asia joka aamu. Aseta muistutus joka aamu, kun nouset ylös, koska on helppo unohtaa jotain, joka kestää vain muutaman minuutin.
• Älä päästä kiinni siihen, miten - vain tee. Useimmat ihmiset ovat huolissaan siitä, missä istua, miten istua, mitä istuintyynyä käyttää ja mikä tahansa muu mielestäsi tärkeä asia. Tämä on mukavaa, mutta ei ole tärkeää aloittaa. Aloita vain istumalla tuolilla, sohvalla tai sängyssä. Jos olet mukava paikan päällä, istu risteilylle.Se on vain muutaman minuutin ajan, joten istu ja rentoudu. On tärkeää, että olet mukava.
• Tarkista, miten tunnet. Kun asut ensin meditaatioistuntoon, tarkista, miten tunnet. Miten kehosi tuntuu? Mikä on mielesi laatu? Kiireinen? Väsynyt? Ahdistunut? Katso mitä olet tuomassa tähän meditaatioistuntoon täysin OK.
• Laske henkesi. Nyt kun olet asettunut, käänny huomiota henkeesi. Kohdista vain henkesi, kun se tulee, ja vapauttaa nenäsi. Yritä laskea "yksi" hengityksen aikana, sitten "kaksi" hengittäessäsi. Jatka laskemista, kunnes saavutat 10, ja toista sitten prosessi.
  • Jos huomaat mielesi vaeltavan, aloita takaisin yhdellä. On normaalia, että mielesi vaeltaa. Vaeltava mieli ei ole ongelma. Kun huomaat mielesi vaeltavan, hymyillen ja yksinkertaisesti palaat henkeäsi. Aluksi saatat tuntea hieman turhautumista, mutta se on täysin kunnossa olla pysymättä keskittyneenä, me kaikki teemme sen. Tämä on käytäntö ja et ole hyvä siinä vähän aikaa.
• Kehitä rakastava asenne. Kun huomaat meditaation aikana syntyneitä ajatuksia ja tunteita, katso heitä ystävällisesti. Näe ne ystävinä, ei tunkeilijoina tai vihollisina. He ovat osa teitä, vaikka et kaikki teistä. Ole miellyttävä eikä kova.
• Älä saa kiinnittymään liikaa, että teet sen väärin. Se on prosessi, jonka täytyy tottua saamaan se alas. On tärkeää muistaa, että sitä ei pidetä vääränä.
• Älä huoli mielen tyhjentämisestä, koska monet ihmiset ajattelevat, että meditaatio on lähinnä mielen selvittämistä tai ajatuksia, mutta se ei ole totta. Tämä ei ole meditaation tavoite. Jos sinulla on ajatuksia, se on normaalia. Aivomme on tarkoitus ajatella jatkuvasti, emmekä voi vain sulkea niitä milloin tahansa. Se, mitä sinun pitäisi yrittää, on käytäntö keskittyä huomiomme yhteen tiettyyn asiaan ja harjoitella vielä enemmän, kun mielesi vaeltaa.
• Kun ajatuksia tai tunteita syntyy, he todennäköisesti jäävät kanssasi. Meillä on taipumus välttää turhautumista, vihaa tai ahdistusta. Hämmästyttävän hyödyllinen meditaatiokäytäntö on pysyä jonkin aikaa tunne. Pysy vain ja ole utelias.
• Tutustu itseesi. Tämä käytäntö ei tarkoita pelkästään huomiota; se on oppimista, miten mielesi toimii. Mitä siellä tapahtuu? Se on hämärä, mutta katsomalla mielesi vaeltaa, turhautuneena ja välttäen tuskallisia tunteita, voit alkaa ymmärtää itseäsi ihmisenä. Tee ystäviä itsesi kanssa ja tutustu itsesi kanssa, käytä ystävällistä asennetta tuomitsevan sijasta.
• Tee kehon skannaus.Toinen asia, jonka voit tehdä, kun tulet paremmin hengityksen jälkeen, kiinnittää huomionne yhteen ruumiinosaan. Aloita alusta, jalkojesi kanssa ja miettiä, miten he tuntevat ja työskentelevät tienne päähän.
• Huomaa valo, äänet, energia. Toinen paikka, jossa voit kiinnittää huomionne, kun olet harjoitellut hengitystäsi jonkin aikaa, on ympärilläsi oleva valo. Pidä silmäsi tiettyyn paikkaan ja huomaa valo huoneessasi. Toinen päivä, yritä nähdä huoneen ympärilläsi oleva huone.
• Toista sana tai lause.Nykyinen keskittyminen on yksi mielenterveyden mantra, joka auttaa sinua ankkuroimaan sinut. Ajatus menneisyydestä johtaa usein masentuneisiin tunteisiin, kun ajattelemme, miten asiat eivät mene suunnitellusti tai huolissamme tulevaisuudesta, kun taas keskittyminen nykyiseen on yleensä hyvä.
  • Yksi tekniikka tähän on objektikohtaista meditaatiota. Tarkkailemalla yksityiskohtia esineestä ja asioista, miten valo putoaa esineeseen, kuinka terävät reunat ovat ja kohteen tekstuuri pystyy hiljaamaan mielen ja kokemaan sisäisen rauhan ja rauhan. Kun huomaat, että mielessä on harhautumista, keskity vain kohteeseen.
  • Muistutus potentiaalistasi on toinen hyödyllinen mantra. Emme ole elämämme parhaita tai pahimpia kokemuksia, voimme muuttua tällä hetkellä ja mitä me teemme seuraavaksi, on täysin meidän itsestämme. Yksi lopullinen mantra on muistaa, että mikään ei ole pysyvä. Mikään, jota koemme - hyvä tai huono - on pysyvä. Tämän muistaminen mahdollistaa sen, että vältämme kiinnittymästä mihinkään tiettyyn tulokseen tai tilanteeseen.
• Opastetut kuvat.Ohjattu kuvaustekniikka voidaan lisätä sen jälkeen kun olet laskenut tai seurannut hengitystäsi jonkin aikaa. Tarkoituksena on tarjota sinulle kohtaus, joka häiritsee sinua negatiivisista ajatuksista ja imee täysin huomiota. Kun menet syvemmälle kohtaukseen, stressi laskee ja rentoutuminen lisääntyy fyysisten muutosten seurauksena.
  • Eräs esimerkki voisi olla ajattelu tiettyjä ajatuksia oman kehon kuvastasi. Kun olet seurannut hengitystäsi jonkin aikaa, saatat alkaa keskittyä tarkemmin kehoon ja miettiä kehon osaa, johon et pidä eniten, ja keskittyä kehon tähän alueeseen. Mitä ajattelet? Miltä sinusta tuntuu? Miten nämä ajatukset saavat sinut tuntemaan?
  • Ole tietoinen siitä, että nämä ajatukset vahingoittuvat tunteillesi. Seuraa tätä useilla mantrilla, kuten ajatuksilla, kuten: Hyväksyn ruumiini, koska se on kaikkien sen puutteiden kanssa; Kehoni ei määritä minua tai ota pois sitä, kuka olen henkilö; Hyväksyn ruumiini ja ei tarvitse olla täydellinen; Olen vapaasti tuomitseva ja ei sano negatiivisia asioita itselleni; Hyväksyn itseni.
  • Astman suhteen saatat kuvitella itsesi vapaaksi hengittämiseksi ja sisällyttämään tämän päiväsiisi. Saatat myös saada tarkempia ja kuvitella parempia, terveempiä sinua aivan samalla tavalla kuin itsekuvan esimerkki.Lopuksi voit saada hyvin spesifisiä ja kuvitella spesifisiä soluja, jotka ovat osa astman patofysiologiaa lievittämällä tulehdusta tai reagoimatta laukaisimeen.