Juna puolimaratonille suorittamalla 3 päivää viikossa

Haluatko käydä puolimaratonia, mutta ei ole tarpeeksi aikaa kouluttaa? On mahdollista olla valmis 13,1 kilometrin kilpailuun vain kolmella kohteella viikossa. Jos noudatat tätä harjoitteluohjelmaa, on myös mahdollista, että voit käyttää nopeinta puoli maratonia.

Tämä 16-viikkoinen puolimaraton-harjoittelusuunnitelma perustuu kolmeen erityiseen ajoon: tempo-ajoon, väliajoon ja pitkään aikaan. Voit tehdä kolme suoritusta missä tahansa järjestyksessä viikon aikana, mutta ohjelma tuottaa parhaat tulokset, jos sallit vähintään yhden päivän avainten kulun välillä. Muina päivinä olet rohkaissut joko risteä junaan, olemaan täydellinen lepopäivä tai käytä helposti.

Tämä ohjelma on suunnattu juoksijoille, jotka ovat suorittaneet vähintään puolen maratonin, joiden tukimatka on vähintään 15 mailia viikossa ja jotka voivat liikkua jopa 8 mailia kerrallaan. Jos et ole aivan tällä tasolla, kokeile aloittelijan puolimaratonohjelmaa. Tai saada entistä enemmän puolimaratonin harjoittelusuunnitelmia eri tasoille ja lyhyemmille harjoittelujaksoille.

Sinulla on oltava arvioita muutamalle keskeiselle askeleelle, jotta nämä harjoitukset toimisivat tehokkaasti. Aikaväli ja tempo-ajo perustuu 10 k: n tahtiin, joten on hyödyllistä saada 10 k viimeisen parin kuukauden aikana. Voit myös käyttää kyseistä rotuajankohtaa arvioidaksesi Target Half Marathon Pace (THMP) tai tavoitteesi tahtiin. Tarvitset THMP: n joillakin pitkällä aikavälillä.

Kolme avainajoa viikossa puolimaratonille

Tässä on kuvaus kolmesta avainajasta, jotka sinun on tehtävä joka viikko. Yksityiskohtaiset tiedot siitä, kuinka paljon kulkevat ja mihin tahtiin kullekin näistä ajoista on sisällytetty alla olevaan viikoittaiseen aikatauluun.

Tempo-ajo (TR)

Tempo-ajoilla voit kehittää anaerobisen kynnyksen, joka on kriittinen nopeamman kilpailun kannalta. Useimmissa tempo-ajoissa aloitat ja pääset muutamiin kilometreihin helposti ja mukavasti. Lyhytaikaisiksi ajoiksi (3 mailia tai alhaisempia), sinun on suoritettava ajetun tempo-ajo-osan osuus, joten sinun on suoritettava 10 k: n nopeudella.

Jos et ole varma 10 k: n rataosuudesta, sinun on käytettävä vauhtia, joka tuntuu mukavalta. Pitempiaikaisia ​​ajoja (yli kolmen meripeninkulman) sinun on suoritettava tempoohjausosuus 10 km: n tahdissa + 15 sekuntia / mailia.

Pitkäaikainen (LR)

Jotkut pitkät ajoajat tehdään mukavalla, keskustelevalla tahdilla nimetylle mittarilukemalle. Toiset tehdään kohdennetulla vauhdilla, jotka perustuvat kohdennetun puoli maratonnopeuteen (THMP).

Jokainen pitkän aikavälin rakenne rakentuu seuraavaan, joten on tärkeää, että saat pitkän käynnistyksen viikoittain, joten et tee suuria hyppyjä mittarilukemissa ja sairastat loukkaantumiselta.

Interval Run (IR)

Välimatkat ovat toistuvia tietyn etäisyyden (eli 400 m) 10 K: n tahdissa ja sitten toipumisjaksot jokaisen välein. Esimerkiksi 8 x 400 m 10 kt: n tahdissa ja 90 sekunnin toipuminen välillä merkitsisi käynnissä yhteensä kahdeksan 400 m: n toistoa 90 sekunnin kuluttua helposti, toipumisvaiheen toiston aikana.

Välimatkojen voi tehdä missä tahansa, mutta on helpompi tehdä niitä radalla. Jos pidät juoksumattoa, on myös helppo mitata etäisyyttäsi ja vauhtia juoksumatolla.

Sinun pitäisi ensin lämmetä vaivattomasti ennen välien aloittamista. Sitten suorita kertoimet / palautukset asetettujen toistojen määräksi. Viimeistele intervalli 10 minuutin kuluttua.

Easy Runs ja Cross-Training

Ristikoulutusta tai helppoa suoritusta voidaan tehdä muina viikonpäivinä, kuten aikataulusi sallii. On suositeltavaa ottaa vähintään yksi täydellinen lepopäivä viikossa. Helppoa juoksua pitäisi tehdä mukavalla, keskusteluvaiheella. Sinun pitäisi pystyä hengittämään helposti ja olla vaikeuksia läpi juoksu.

Ristikoulutus voi olla mikä tahansa toiminto kuin juoksu, jota pidät, kuten pyöräily, soutu, uinti, jooga tai voimaharjoittelu. Tee aktiviteetti kohtuullisella voimakkuudella. Vahvuuskoulutuksella on monia etuja juoksijoille ja se on erinomainen rajat ylittävä koulutusvaihtoehto. Tavoitteena tehdä vähintään yksi päivä voimaharjoittelua viikossa; kaksi päivää viikossa on vielä parempi. Vahvistusharjoituksen ei tarvitse olla liian pitkä tai voimakas ja se voidaan tehdä ilman painoja tai koneita, kuten tässä näyteharjoittelussa.

Huomautus: Lämmitysaika ja cooldowns olisi myös tehtävä helposti.

Kolme päivää viikossa Half Marathon Training Plan

Viikko 1:

• Suorita # 1: Tempo-ajo (TR): 2 meripeninkulmaa helppoa lämmittelyä varten; 2 mailia lyhyellä nopeudella; 2 meripeninkulman cooldown
• Suorita # 2: Aikaväli (IR): 10 minuutin lämmitys; 8 x 400m 10K: n tahdissa 90 sekunnin talteenotolla (helppo tahti) välillä; 10 minuutin cooldown
• Suorita # 3: Pitkäaikainen (LR): 8 mailia helppoa, mukavaa tahtia

Viikko 2:

• Suorita # 1: TR: 2 mailia helppoa lämmittelyä varten; 2 mailia lyhyellä nopeudella; 2 meripeninkulman cooldown
• Suorita # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 5 x 800 m 10 K: n tahdissa 90 sekunnin toipumisella välillä; 10 minuutin cooldown.
• Suorita # 3: LR: 9 kilometriä THMP: ssä (tavoite puolen maratonin tahti) + 30 sekuntia / mailia

Viikko 3:

• Suorita # 1: TR: 2 mailia helppoa lämmittelyä varten; 2 mailia lyhyellä nopeudella; 2 meripeninkulman cooldown
• Suorita # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 4 x 800 m 10 kt: n tahdissa + 4 x 400 m, kaikki 90 sekunnin talteenoton välillä; 10 minuutin cooldown.
• Suorita # 3: LR: 10 mailia helppoa, mukavaa tahtia

Viikko 4:

• Suorita # 1: TR: 2 mailia helppoa lämmittelyä varten; 1 mailin lyhyen tempoopeudella; 1 mailin helppo; 1 mailin lyhyen tempoopeudella; 1 kilometrin cooldown
• Suorita # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 4 x 1200m 10K: n tahdilla, 400m talteenoton välillä; 10 minuutin cooldown.
• Suorita # 3: LR: 11 mailia THMP + 30 sekunnissa / mailia

Viikko 5:

• Suorita # 1: TR: 2 mailia helppoa lämmittelyä varten; 3 mailia lyhyellä nopeudella; 1 kilometrin cooldown
• Suorita # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 6 x 800 m 10 kt: n tahdissa, 90 sekunnin talteenoton välillä; 10 minuutin cooldown.
• Suorita # 3: LR: 10 mailia helppoa, miellyttävää tahtia, lopeta sitten THMP: n 2 mailia

Viikko 6:

• Suorita # 1: TR: 1 meripeninkulman helppo vauhti lämmittelyyn; 4 mailia pitkään tahtiin; 1 kilometrin cooldown
• Suorita # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 10 x 400m 10K: n tahdissa 90 sekunnin toipumisella välillä; 10 minuutin cooldown
• Suorita # 3: LR: 13 mailia helppoa, mukavaa tahtia

Viikko 7:

• Suorita # 1: TR: 1 meripeninkulman helppo vauhti lämmittelyyn; 4 mailia pitkään tahtiin; 1 kilometrin cooldown
• Suorita # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m 10K: n tahdilla, 400m talteenoton välillä; 10 minuutin cooldown
• Suorita # 3: LR: 11 mailia THMP + 30 sekunnissa / mailia

Viikko 8:

• Suorita # 1: TR: 1 meripeninkulman helppo vauhti lämmittelyyn; 3 mailia lyhyellä nopeudella; 1 kilometrin cooldown
• Suorita # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 3 x 1600m 10K: n tahdissa, 400m talteenoton välillä; 10 minuutin cooldown
• Suorita # 3: LR: 11 mailia helppoa, mukavaa tahtia

Viikko 9:

• Suorita # 1: TR: 1 meripeninkulman helppo vauhti lämmittelyyn; 5 mailia pitkään tahtiin; 5 minuutin cooldown
• Suorita # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 6 x 800 m 10 kt: n tahdissa, 90 sekunnin talteenoton välillä; 10 minuutin cooldown
• Suorita # 3: LR: 12 kilometriä THMP + 30 sekunnissa / mailia

Viikko 10:

• Suorita # 1: TR: 1 meripeninkulman helppo vauhti lämmittelyyn; 4 mailia pitkään tahtiin; 5 minuutin cooldown
• Suorita # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 200 m, 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m, 200 m 10 kt: n tahdissa, 400 m talteenoton välillä; 10 minuutin cooldown
• Suorita # 3: LR: 10 mailia helppoa, miellyttävää tahtia, lopeta sitten THMP: n 2 mailia

Viikko 11:

• Suorita # 1: TR: 1 meripeninkulman helppo vauhti lämmittelyyn; 4 mailia pitkään tahtiin; 5 minuutin cooldown
• Suorita # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m 10K: n tahdilla, 400m talteenoton välillä; 10 minuutin cooldown
• Suorita # 3: LR: 10 mailia THMP + 30 sekunnissa / mailia

Viikko 12:

• Suorita # 1: TR: 2 meripeninkulman helppo vauhti lämmittelyyn; 3 mailia lyhyellä nopeudella; 1 kilometrin cooldown
• Suorita # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 4 x 1600m 10K: n tahdissa, 400m talteenoton välillä; 10 minuutin cooldown
• Suorita # 3: LR: 14 mailia helppoa, mukavaa tahtia

13. viikko:

• Suorita # 1: TR: 2 meripeninkulman helppo vauhti lämmittelyyn; 3 mailia lyhyellä nopeudella; 2 meripeninkulman cooldown
• Suorita # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m 10K: n tahdilla, 400m talteenoton välillä; 10 minuutin cooldown
• Suorita # 3: LR: 10 mailia helppoa, miellyttävää tahtia, lopeta sitten THMP: n 2 mailia

14. viikko:

• Suorita # 1: TR: 1 meripeninkulman helppo vauhti lämmittelyyn; 4 mailia pitkään tahtiin; 5 minuutin cooldown
• Suorita # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 6 x 800 m 10 kt: n tahdissa, 400 m talteenoton välillä; 10 minuutin cooldown
• Suorita # 3: LR: 12 kilometriä THMP + 30 sekunnissa / mailia

Viikko 15:

• Suorita # 1: TR: 1 meripeninkulman helppo vauhti lämmittelyyn; 4 mailia pitkään tahtiin; 5 minuutin cooldown
• Suorita # 2: IR: 10 minuutin lämmitys; 4 x 1600m 10K: n tahdissa, 400m talteenoton välillä; 10 minuutin cooldown
• Suorita # 3: LR: 6 mailia helppoa, mukavaa tahtia

Viikko 16:

• Suorita # 1: IR: 10 minuutin lämmitys; 6 x 400, 400 metrin talteenoton välillä; 10 minuutin cooldown
• Suorita # 2: 3 mailia helppoa vauhtia
• Suorita # 3: Race päivä! 13,1 km THMP: ssä

Half Marathon Racing Vinkkejä

Jotta voisit käyttää parasta puolimaratonia, sinun on myös mentaalisesti valmistauduttava kilpailemaan 13,1 mailia. Hanki vinkkejä siitä, miten voit voittaa henkiset taistelut puolimaratonin aikana. Sinun pitäisi myös olla valmis johonkin epämukavuuteen, erityisesti kilpailun viimeisissä mailoissa. Seuraavassa on muutamia vinkkejä häiritsevyyden hoitamiseen kilpa-ajoissa ja viimeistelyssä.