Opi tekemään Pilates Double-Leg Stretch

Kaksoisjalka-venytyksessä otamme suoran reitin kahden vastakkaisen asennon välille, mutta näiden kahden äärimmäisyyden välillä liikkuu paljon. Jos runko on epävakaa, jos abssi heikko, tai hengitys ei toimi sinulle, lomake näyttää sen - suuri aika.

1:11

Katso nyt: Miten vahvistaa ydinasi kaksoisjalkaisen venytyksen avulla

Kaksoisjalka on suuri ab-harjoitus. Se kirjaimellisesti säteilee ydinvoimalaitoksesta ja vaatii sekä voimaa että kestävyyttä vatsaan. Voit muokata jättämällä pään alas ja / tai työskentelemällä jalkojesi kanssa. Rintakehän nosto ja yhden jalan venytys ja kaksinkertainen jalka venytys prep ovat hyviä rakennuspalikoita tälle harjoitukselle.

1

Exhale: Curl Up

Makaa selkänne, jossa on sääret pöydän yläasennossa, rinnakkain lattian kanssa. hengittää sisäänUloshengitys: Vedä vatsalihastasi kävelemään ylävartalosi ylös lattiasta. Syvennä abs, tuo otsa otsalle polvillesi.Tartu rintasi tai nilkkasi.Alaselänne on lattialla, ei neutraalissa selkärangan päällä.

2

Hengitä: Reach Long

hengittää sisään: Olkapäät pysyvät poissa korvoistasi, ja abs pysyy vedettynä, kun samanaikaisesti saavutat kädet ja jalat vastakkaisiin suuntiin. Laajenna niin pitkälle kuin mahdollista, samalla kun pidät abs: n vedettynä ja maton alaselän.Ylempi vartalo pysyy nostettuna, kun pääset - älä anna käsivarsien pidennyksen pudota rintakehän tasoa.Saatat joutua säätämään käsivarsien ja jalkojen korkeutta saavuttaessasi. Mitä matalampi ne ovat, sitä vaikeampi on pitää alempi selkänne matolle.

3

Exhale: Vedä keskelle

Hengittää: Pyyhkäisemällä kädet ulos sivulle ja tavoittelemalla kärkisi, abs syvenee ja vetää jalat keskelle.Älä pudota ylävartalon käyrää. Rintakehä ja pää pysyvät nostettuna harjoituksen ajaksi.Toista jatkaminen 6-10 kertaa.

4

Vihje: Pidä keskilinjaan

Kaksoisjalkainen venytys on hyvä työskentelemään ytimeltä, kun käytät abs: täsi ulottumaan ja palataksesi keskelle.

Mutta on olemassa toinenkin tapa työskennellä keskuksen kanssa, jota tässä harjoituksessa korostetaan, ja se on toimia keskilinjan varrella.

Tässä ja monissa muissa Pilates-harjoituksissa on hyödyllistä keskittyä pysymään hyvin kapeina. Pidä jalat tiukasti yhdessä, kun he ulottuvat, ajattele, että abs ja kylkiluut liikkuvat keskilinjaa kohti, ja käytä kokoontuvien luiden kuvaa.

Kaikki nämä auttavat seuraamaan keskilinjaa liikutessasi. Jos koko kaksoisjalka ulottuu hieman liian kovaksi, rakenna vatsan lujuus kaksoisjalkaisen venytysprepillä.