Totuus rasva-palavan alueen painonpudotuksesta

Jos käytät, koska haluat laihtua, olet luultavasti kuullut tai sanottu, että parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun pitäisi työskennellä "rasvanpolttavalla alueella". Kuulostaa houkuttelevalta, joka ei halua polttaa enemmän rasvaa? Valitettavasti termi "rasvaa polttava vyöhyke" on harhaanjohtava ja kertoo vain osaa työstämästä-paino-menetyksestä.

Mikä on rasvanpolttoalue?

Harjoittelun, erityisesti sydänliikuntaa, on erilaisia ​​sykealueita, jotka vastaavat eri intensiteettitasoja.

Nämä tasot itse asiassa määräävät, mitkä energiajärjestelmät kehosi käyttää harjoittelun aikana ja jotka usein vaikuttavat suoraan siihen kuinka monta kaloria poltat.

On neljä eri harjoitusvyöhykettä, ja kukin on prosenttiosuus maksimisykkeestäsi (MHR), kuinka monta kertaa sydämesi voi lyödä minuutissa:

• Matala intensiteetti, joka tunnetaan myös nimellä "rasvanpolttoalue", on 50-70 prosenttia MHR: stä. Sitä pidetään yleensä kevyenä sydän- tai lämmitystasona.
• Keskitasoinen intensiteetti on 70-80 prosenttia MHR: stä. Tällä tasolla voit työskennellä, mutta silti voi puhua.
• Suuri intensiteetti on 80-90 prosenttia MHR: stä. Tämä tavallisesti vie sinut hyvin mukavaan vyöhykkeesi ja työntää sinut anaerobiselle kynnykselle, jolloin sydän- ja verisuonijärjestelmäsi ei pysty toimittamaan happea lihakseen tarpeeksi nopeasti.
• Suurin vaiva on 90 prosenttia 100 prosenttiin MHR: stä, mikä jopa korkeimmat koulutetut urheilijat eivät voi ylläpitää muutamaa minuuttia.

Totuus rasvanpoltosta

Näistä numeroista näet, että rasvanpolttoalue on alhaisin intensiteetti. Joten miksi sitä kutsutaan rasvanpolttoalueeksi? Koska elimistö tukeutuu enemmän varastoituun rasvaan (verrattuna hiilihydraatteihin), koska se on ensisijainen polttoaineen lähde, kun työskentelet pienemmällä intensiteetillä verrattuna suurempaan intensiteettiin.

Jotkut ihmiset ovat kääntäneet tämän tarkoittamaan, että poltat enemmän rasvaa, kun työskentelet pienemmällä intensiteetillä, mutta se on hieman väärinkäsitys. Todellisuus: Vaikka alemman intensiteetin harjoitukset ovat erinomaisia ​​aloittelijoille ja kestävyyden parantamiseksi, sinun täytyy työskennellä kovemmin harjoittelun aikana, jos todella haluat polttaa rasvaa ja laihtua. Se johtuu siitä, että nopeuden nostaminen herättää enemmän kokonaiskaloja - ja lopulta enemmän rasvaa - vähemmän aikaa. Ja se on kaloreiden määrä, jonka poltat kokonaisuutena, mikä johtaa suurimpaan painoon (ja rasvaan).

Annan esimerkin, alla oleva kaavio sisältää sekä kalorien kokonaismäärän että rasvakalorian, jota 130 kiloa käyttävä nainen käyttää harjoittelun aikana.

	Matala intensiteetti (60-65 prosenttia MHR)	Suuri intensiteetti (80-85% MHR)
Kalorien kokonaiskustannukset minuutissa	4.86	6.86
Rasvan kaloreita kulutetaan minuutissa	2.43	2.7
Yhteensä kaloreita kulutetaan 30 minuutissa	146	206
Kokonaisrasvaiset kalorit kulutettiin 30 minuutissa	73	82
Poltettujen rasvahappojen prosenttiosuus	50%	39.85%

Kuten näette, nainen polttaa enemmän kaloreita ja enemmän rasvaa sisältäviä kaloreita, kun työskentelee korkeammalla intensiteetillä.

Tapaus matalan intensiteetin harjoitukselle

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että matala-intensiteetillä ei ole sijaa, varsinkin jos olet vasta alkamassa, eikä se voi ylläpitää nopeampaa tahtia.

Jos menet hitaammin, saatat pystyä käyttämään paljon kauemmin, joten tulet enemmän polttamaan enemmän kaloreita ja rasvaa.

Jopa edistyneemmille harjoittajille, kestävyysharjoittelun tulisi olla täydellinen kunto-ohjelma, sekä lyhyt, voimakkaampi liikunta tai väliharjoittelu. Harjoittelutyyppi, jossa vaihdat voimakasta harjoittelujaksoja, joilla on alhaisen intensiteetin palautumisjaksot, intervallit osoittautuvat parantavan kuntoa ja polttavat enemmän kaloreita kuin tekemällä samaa koko harjoittelun aikana.

Cardio-harjoitusten jäsentäminen

Jos haluat laihtua, yleinen harjoitteluohjelma sisältää harjoittelua eri intensiteetteillä tavoitesykealueella.

Jos teet viisi harjoitusharjoitusta viikossa, sinulla voi olla yksi voimakas harjoittelu, yksi alhaisempi harjoittelu ja kolme keskellä.

Esimerkki Cardio Workout -ohjelmasta aloittelijoille

Aloittelijan kardio-ohjelma mahdollistaa hitaasti kestävyyden, kun saat sinut hieman ulos mukavuuden alueelta. Näin sinun ei tarvitse viettää koko harjoittelua surkeana, mutta silti haaste itsellesi, joka polttaa enemmän kaloreita.

Alla on esimerkkiohjelma, joka auttaa sinua aloittamaan.

Päivä	Harjoitus / Intensiteetti	Pituus
maanantai	Aloittelijan ja välien harjoittelu	Jopa 21 minuuttia
tiistai	Matala-intensiteetti kävely	10-20 minuuttia
keskiviikko	Levätä
torstai	Cardio-Endurance-harjoittelu	Jopa 35 minuuttia
perjantai	Levätä
lauantai	Interval Training Level 2	Jopa 25 minuuttia
sunnuntai	Matala-intensiteetti kävely	10-20 minuuttia

Avain on aloittaa siitä, mitä voit käsitellä ja rakentaa hitaasti sieltä. Jos olet vasta aloittamassa, älä huoli kovin paljon siitä, kuinka kovasti työskentelet. Keskity enemmän harjoituksen tekemiseen tapana, jota voit hallita säännöllisesti.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• American Council of Exercise. Olen kuullut, että suorittamalla aerobista liikuntaa alhaisella intensiteetillä on paras menettää rasvaa - onko se totta? -että järjestämättömien-aerobista-liikuntaa-at-matalan intensiteetin on paras-for-menettää kehon rasvaa-on-että.

  Carey, D.G.Quantifying eroja "rasvaa polttava" vyöhyke ja aerobinen vyöhyke: implicationsfortraining. TheJournalofStrength & Conditioning Tutkimus. 2009; 23 (7), s. 2090-2095.doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac5c5.

  Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset. Kohdeyk- sikkö ja arvioitu maksimisyke.