Kuinka nostaa painoja turvallisesti ja ehkäistä vahinkoa

Kuten suurin osa liikunnasta, jossa on toistuvia tai voimakkaita liikkeitä, painon koulutus voi aiheuttaa vammoja. Kuitenkin verrattuna muihin urheilullisiin toimintoihin ja urheiluun, kuten jalkapalloon, vahinkoasteet ovat suhteellisen alhaiset.

Tutkimuksessa julkaistu tutkimus Journal of Vahvuus ja Ilmastointitutkimus todettiin, että jalkapallo, jalkapallo ja talviurheilu aiheuttavat 10-20 kertaa enemmän vammoja 100 tunnin osallistumiseen kuin painon harjoittelu ja painonnosto.

Tietämys estää vahinkoa

Voit välttää vahinkoa käyttämällä varovaista ja asiantuntevaa lähestymistapaa painokoulutukseen. Tekniikkasi - muotoilun ja harjoituksen tekeminen - on tärkeää vahingon minimoimiseksi. Joten ovat arvioita harjoitustyypistä ja kuormituksesta, jonka yrität nostaa, työntää tai painaa, varsinkin suhteessa olemassa olevaan kuntosi, lujuuden, luun ja lihasten terveyteen sekä vamman tilaan.

Käy läpi tärkeimmät suorituskykyä koskevat turvallisuuskysymykset painokoulutuksessa, kun otetaan huomioon, että "turvallisuus" voi olla suhteellinen termi; mikä on vaarallista sinulle, ei ehkä ole vaarallista jollekin henkilölle, jolla on enemmän kokemusta, koulutusta tai eri ruumiinrakennetta.

Aloittelijat versus kokeneet painonohjaajat

Kun harjoittelet ajan mittaan, keho rakentaa voimaa, kestävyyttä, irtotavaraa ja jopa joustavuutta ja kestävyyttä jänteissä, nivelsiteissä ja lihaksissa. Tätä asteittaista sopeutumista kutsutaan "harjoittelun vaikutukseksi", ja se on yksi syy siihen, miksi sinua kannustetaan kouluttamaan säännöllisesti, johdonmukaisesti ja vain vähitellen voimakkuuden, kuormituksen tai ajan myötä.

Jos olet ollut painonhallinta pitkään, voit todennäköisesti tehdä monimutkaisempia harjoituksia ja ehkä suurempaa riskiä kuin aloittelija.

Suuri osa alla olevista tiedoista on aloittelijoille.

Joustavuus ja anatomia

Riippumatta siitä, voitko suorittaa tietyn harjoituksen turvallisesti, voi riippua olemassa olevasta luu- ja lihastorakenteesta, joko luontaisesta tai aiemmasta onnettomuudesta tai onnettomuudesta. Esimerkiksi, minä en painaa kyykkyjä painolla olkapäillä tai tee pudotuksia pään taakse. Jopa pieni olkavarren pyörähdys tähän suuntaan on epämiellyttävä ja luultavasti vaarallinen minulle, koska minulla on ollut molemmilla hartioilla kummankin vammoja.

Ole tietoinen asennoista, liikuntatyypeistä ja kuormituksista, jotka saavat sinut tuntemaan, että nivelet, nivelsiteet, lihakset ja jänteet ulottuvat liian kauas luonnolliselle alueelle. Vaihtoehtoisia harjoituksia, jotka toimivat samoilla lihaksilla, ovat usein olemassa. Haasta itsesi, mutta käytä tervettä järkeä.

Suorita harjoitus oikein

Jokaisella harjoituksella on ohjeet oikeasta lomakkeesta ja teknisestä toteutuksesta. Varmista, että noudatat yleisiä ohjeita asianmukaisen lomakkeen säilyttämiseksi.

Ylilääke verrattuna rakenteellisiin vammoihin painokoulutuksessa

Jos harjoittelet usein ja voimakkaasti, on mahdollista saada mitä kutsutaan "liikakäyttö" -vammaksi jossakin koulutustasossa. Tämä johtuu usein ylitöitystä jänteestä, joka voi aiheuttaa jännetulehdusta.

Tendonit liittävät lihakset luuhun. Vahinko voi olla vähäpätöinen ja vastata lepoon tai se voi muuttua krooniseksi ongelmaksi. Ylipoistumisvammat ovat yleisiä urheilijoille ja raskaille liikuntamalleille, vaikka harjoituksen lyhyt supistuminen usein parantaa vammoja.

Vakavia vammoja esiintyy, kun rakenne rikkoo tai kuluu ajan kuluessa. Kiero- tai kireät lihakset ja nivelsiteet, luista vedetyt jänteet ja kuluneet ja rikkoutuneet rustot, jotka eivät suojaa luita hankautumasta, aiheuttavat yleensä vakavia ongelmia, joita yleensä tarvitaan.

Big Three vahinko sivustot

Painonnousussa loukkaantuneet alueet ovat alaselkä, hartiat ja polvet. Useimmat siihen liittyvät vammat ovat liikakäyttöloukkuja, ja pienempi prosenttiosuus on vakavampi. Alaselkä on kuitenkin listan kärjessä, ja tämä on johdonmukainen useissa urheilulajeissa. Se merkitsee epäilemättä ihmisen anatomista heikkoutta.

Eräässä ammattilaisten painonnostajien tutkimuksessa tutkijat sanoivat, "elite painonnostajat tyypillisiä vammoja ovat ensisijaisesti liikakäyttöä, eikä traumaattisia vammoja, jotka vahingoittavat yhteistä koskemattomuutta".

On kuitenkin virheen ajatella, että koulutus, jossa painot virkistys- ja kuntotasolla, aiheuttavat sinulle suuremman riskin näille vammoille kuin istumista.

Painon asteittainen levittäminen lihaksille ja nivelille hyvää tekniikkaa käyttäen sopivassa harjoitteluohjelmassa todennäköisesti tekee sinusta vahvemman ja kestävämmäksi kuin jos et tehnyt vahvuuskoulutusta. Jopa ihmiset, joilla on niveltulehdus, ovat havainneet, että painonhallinta paranee sen sijaan, että se heikentää heidän tilaansa.

Vaikka harjoitukset kuten kyykky tekevät painetta polville, puoli kyykkyjä kuin täynnä kyykkyjä alas ovat suhteellisen turvallisia, kun tehdään oikein. Useimmat polven loukkaantumiset urheilusta johtuvat äkillisestä kiertämisestä, hyperextensioista ja sivuvaikutusvoimista, joita esiintyy esimerkiksi jalkapallossa, koripallossa ja talviurheilussa, eikä polven taipumista ja painon nostamiseen kuormitettuna.

Harjoitukset, jotka ovat mahdollisesti vaarallisia

Tässä on luettelo painokoulutuksista, joita usein pidetään mahdollisesti vaarallisina. Sinun on kuitenkin tarkasteltava tätä luetteloa kokemustason ja tunnettujen ominaisuuksien tai puutteiden yhteydessä, kuten aiemmin tässä artikkelissa keskusteltiin.

Vaikka useimmat harjoitukset voivat olla vaarallisia painoja olemme raskas - tämä luettelo sisältää harjoituksia, joita on ehdotettu todennäköisemmin aiheuttavan vahinkoa, vaikka noudatettaisiin myös tätä harjoitusta varten sopivaa tekniikkaa (myös kohteena oleva sivusto on listattu). Syynä on yleensä se, että harjoitusliike sijoittaa jonkin verran osaa nivelistään vaarassa olevaan asentoon, jossa vahinko todennäköisemmin tapahtuu.

1. Täysi kyykky (polvi)
2. Jalkatuki (polvi)
3. Yläraja, kapea kahva (olkapää)
4. Lat Pulldown pään takana (olkapää)
5. Sotilas, yläpuolella, painaa pään taakse (olkapää)
6. Kaapelin rivi, pyöristetty selkä (taakse)
7. Barbell hyvät aamuiset, pyöristetyt selkä (selkä)
8. Stiff-legged deadlift pyöristetty selkä (selkä)
9. Istuinjalka, jossa liiallinen paino (alaselkä)
10. Sit-up, jossa on suorat jalat eikä polvet taivutettu (alaselkä)
11. Hylkää situp alaselkä
12. Kosketa kärkiä, suorat jalat (alaselkä)

Yleiset kohdat hyvästä lomakkeesta

• Pidä selkä suorana, kun taivutat lantiolla harjoituksiin, kuten kyykkyihin, nostokorkeuksiin, hyviin aamuihin, taivutettuihin riveihin ja kaapelin riveihin. Pääasia on se, että vaikka selkäsi on kulmassa maahan ja kallistunut eteenpäin, se on suora ja ei kaareva selässä.
• Älä räjähdä räjähdysmäisesti liitoksia. Tämä suositus on usein liioiteltua. Voimakäyttöiset penkkipuristimet vaaditaan estämään kyynärpäät kilpailussa. Mitään vahinkoa ei tehdä suoristamalla kyynärpää- tai polviliitokset niin kauan kuin et riko niitä kovalla kuormituksella.
• Älä anna polvien liukua liian sisäänpäin tai ulospäin tai kyynärpäät putoavat taakse tai eteen, kun nostat noston tai työnnä. Haluat maksimaalisen tuen ja estät liitoksen vaarantamisen paineen alaisena.
• Pidä pään silti mahdollisimman paljon ja kaulaa hallittaessa, kun painokoulutus. Varmista, että tiedät, mitä teet, jos laskee painon pään takana kohdunkaulan selkärangan alueelle.
• Ole varovainen harjoituksissa, jotka asettavat olkapään nivelet liikkeen tai kuorman alla, jota et tunne mukavasti. Olkapäällä on kaikkein monimutkaisimpi liikkeen liike. Et halua tuntea kipua olkapään nivelessä laajenemisen, taipumisen, sieppauksen tai pyörimisen vuoksi. Putoa harjoituksissa, kuten penkki puristimet ja lapa puristimet, pidä kyynärpäät ja ylähihkeet liikkuvat paljon alhaisempi kuin lattiaan rinnakkain painon laskiessa. Tämä on hyvä aloittelijoille. (Penkkipuristuskilpailussa palkki on laskettava rintaan.)
• Käytä kaveria tai "spotter" -apua nostettaessa raskaita vapaita painoja. Jos olet epävarma, nosta vaaleita painoja.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Calhoon G, Fry AC. Elite Competitive Painonpitäjien vahinkoasteet ja profiilit. J Athl juna. Jul; 34 (3): 232 - 238, 1999.
• Hamill BP. Painonnoston ja painokoulutuksen suhteellinen turvallisuus. J Vahvuus ja ilmastointi Tutkimus, 8,1: 53-57, 1994.