Skullcrusher Triceps -laajennuksen tekeminen

Varsien levittäminen taipumalla ja ulottamalla kyynärpään liitos takana tai yläpuolella, kun pidät käsipainoja tai barbellsia tai painotettua kaapelia kutsutaan triceps-laajennukseksi.

Triceps-laajennus, jota kutsutaan usein skullcrusheriksi, on yläpuolinen laajennus, joka suoritetaan makuulla tasaisella penkillä käyttäen käsipainoa, kahta käsipainoa tai barbellia.

Skullcrusher saa nimen, koska jotkut harjoittajat suorittavat sen väärin laskemalla painon suoraan kohti otsaa.

Lisätietoja saat aloittelijan oppaasta.

1

Miten suoritetaan Skullcrusher

1. Valitse tasainen kuntosali ja aseta kasvot ylöspäin jalat mukavasti kummallekin puolelle lattialla tai lepää jalkatuella. Valitse sijainti, joka tarjoaa mukavuutta ja vakautta.
2. Valitse yksi sopiva paino.
3. Pidä käsipainoa molemmilla käsillä rintasi yläpuolella, suoraan ylöspäin ja käsipainovaran ollessa pystysuorassa asennossa. Tämä on lähtöasento.
4. Siirrä paino alaspäin kohti päätäsi taivuttamalla kyynärpäät - liike tapahtuu kyynärpäissä, kun taas ylävarsit pysyvät yleensä kohtisuorassa kehoon nähden. Pidä ylemmät kädet liikkumasta edestakaisin painon kanssa, koska tämä siirtää osan työstä hartioille sen sijaan, että keskittyisit siihen tricepsiin. Muista aloittaa hengityksellä ja hengittää ulos.
5. Jatka painon laskemista pään taakse, kunnes käsipainopää on suunnilleen linjassa penkin yläosan kanssa, tai jopa hieman korkeampi, jos se tuntuu raskaalta.
6. Käännä liikettä taaksepäin, kunnes paino pidetään uudelleen rintakehän yläpuolella lähtöasennossa. Älä lukitse kyynärpäät alkupisteeseen; sen sijaan pysäytä vain häikäilemätön lukitusasema, jotta voisit pitää jännitystä lihassasi. Toista harjoitusta ohjelmassa määritettyjen toistojen lukumäärän mukaan.

2

Huomautuksia

1. Voit sijoittaa jalat päällä penkki polvilla, jos se sopii kehon muotoon.
2. Sinun tulisi pyrkiä 10 - 12 laajennukseen kullekin kolmesta sarjasta tai mitä tahansa ohjelmasta ilmenee.
3. Voit kiinnittää käsipainon yhdellä kädellä toiselle, koska useimmat ihmiset eivät sovi kahdelle kädelle käsipainon akselin ympärille vierekkäin.
4. Varmista, että sinulla on tiukka ote koska skullcrusher matkustaa pään ja kasvojen alueen yli - et halua esittää kirjaimellisesti tämän harjoituksen kuviomerkkiä.
5. Älä alenna painoa kohti kasvoja tai otsaa; sen pitäisi matkustaa pään taakse. Varmista, että painat painon pään yli. Tämä harjoitus on tehtävä hitaasti ja huolellisesti hyvässä valvonnassa.
6. Pidä kyynärpäät läheisessä ja tiukassa kehossa. Laajentuvat kyynärpäät ovat huonoja muotoja, jotka jakavat vaivaa muille lihaksille.
7. Varo, ettet vaikuta pään taakse, kun nostat käsipainoa pään takana palataksesi lähtöasentoon.