10 helppoa ja edullista Välimeren ruokavalion reseptit

Joka toukokuu on kansainvälinen Välimeren ruokavalio, mutta siellä on runsaasti syitä juhlia ympäri vuoden. Vuonna 2018 Välimeren ruokavalio sidottiin huippuluokan ruokavalioon Yhdysvaltain Uutiset & World Reportin vuosittaiseen sijoitukseen, ja on helppo ymmärtää, miksi. Med-ruokavalion herkulliset elintarvikkeet ja elinvoimainen elämäntapa ovat olleet sidoksissa pitempään elämään, parantuneeseen aivojen toimintaan ja vähäisempiin syöpä- ja kroonisiin sairauksiin. Välimeren ruokavalio voi monien terveyshyötyjensä lisäksi säästää aikaa ja rahaa.

Monet Välimeren ruokavalion elintarvikkeet ja perinteet - kuten pavut, linssit ja jyvät - voidaan ostaa ja keittää kohtuuhintaisilla tavoilla. Meistä osaavimmat Välimeren keittiömestarit tietävät, miten välttää ruokajätteet ja käyttää keittiöönsä jääneitä päivittäisiä ainesosia sisällyttämällä ne uusiin aterioihin mielenkiintoisilla tavoilla.

Tutustu suosikkisi aika- ja rahaa säästäviin häkkeihin näissä 10 terveellisessä Välimeren ruokavalion reseptissä Oldwaysistä ja DipHealthistä.

1

Hummus

Voisitteko kuvitella, että 20 vuotta sitten hummus oli outo ulkomainen tuote useimmille USA: n kuluttajille, koska sen myymälät ja jääkaapin hyllyt ovat yleisiä? 10 minuutin kuluttua voit pyyhkiä tätä ravinnepitoista hummus-reseptiä käytettäväksi kostutuksina, levitettynä ja täytteinä voileipiä, kääreitä ja salaatteja varten. Nauti siitä milloin tahansa aterialla - jopa aamiaisella - aivan kuten ihmiset tekevät Välimerellä.

Nopea vinkki: Nykyaikaiset mukavuudet voivat parantaa kulttuuriperintöä. Kuivattujen herneiden valmistaminen voi kestää tunteja, joten säästää aikaa säilykkeiden kanssa, joilla on myös samanlainen säilyvyys.

2

Quinoa täytetyt paprikat

Tämä quinoa-täytetty pippuri-resepti antaa Välimerelle niitit nykypäivän kierre. Kun olet oppinut täytettyjen paprikoiden valmistustekniikan, voit muokata täytön millä tahansa jyvälläsi on. Toisen vaihtoehdon, voit lisätä ne Välimeren kuoppiin ja kastikkeisiin, kuten tahini-kastike, tzatziki tai hummus.

Nopea vinkki: Voit säästää aikaa täyttämällä kauhan pippurin puolikkaat edellisenä päivänä. Kun olet valmis syömään, voit vain paistaa ne uunissa ja tehdä siitä paljon sileämmän yön aterian.

3

Orzo Feta, oliivit, tomaatit ja tilli

Paras osa tästä orzosta feta, oliivit, tomaatit ja tilli resepti on, että sen ainesosat ovat vain ehdotuksia - voit muuttaa sitä joka kerta, kun teet sen makuun ja näkyyn. Toisin sanoen, jos se näyttää hyvältä, tasapainoiselta ainesosien yhdistelmästä ja se maistuu hyvältä, se on valmis!

Nopea vinkki: Kaikki pastasalaatit ovat perimmäinen rahasäästäjä. Kun muokkaat asetuksiasi ja budjettiasi, pidä mielessä, että sesongin tuotteet ovat yleensä edullisimpia.

4

Grillattu munakoiso salaatti

Grillaus antaa vihanneksille vertaansa vailla olevan savun makua, mutta on helppo päästä juuri samojen vanhojen juttujen rutiin ja kutsua sitä päiväksi. Tämä grillattua munakoisoa salaatti resepti lisää paprikaa pohjaan ja parantaa makua ja koostumusta tuoreilla yrtteillä, oliiviöljyllä, sitruunalla ja männynsiemenillä.

Nopea vinkki: Suurin osa tämän salaatin ainesosista löytyy paikallisilta viljelijämarkkinoilta kesällä. Jos sinulla on joku lähelläsi, tutustu täydellisesti sesongin tuotteisiin, jotka eivät riko pankkia.

5

Kasvis Frittata

Paljon voidaan tehdä muutamista munista! Ja voit nauttia heistä milloin tahansa päivän aterioilla - ei vain aamiaiseksi. Tämä vihannesten frittata-ruokalaji on erityisen ihanteellinen viikon lopulla, kun jääkaapin ruoka voi heiketä. Se on helppo tehdä, koska kaikki kokki samassa paistimessa. Jos pystyt, koristele vapaasti tuoreilla yrtteillä, kuten ruohosipulilla, persiljalla ja basilikalla, maku ja tyyli.

Nopea vinkki: Tee tämä sunnuntaibrunssiksi, lämmitä sitten jäljellä olevat juomat helpoksi, tarttuvaksi lounaalle koko viikon ajan säästääkseen aikaa ja rahaa.

6

Välimeren Socca Pizza

Jos olet pizzan fani, tapaa muita suosikkilajeja - socca. Sen sijaan, että se olisi valmistettu hienostuneesta valkoisesta jauhosta, kuten useimmat pizzat, tämä socca on valmistettu chickpeajauhosta, mikä tarkoittaa, että se tarjoaa enemmän proteiinia, kuitua ja makua. Sivun yläreunaan samalla tavalla kuin voit pizzan kuoren päälle - tomaattien, peston tai kasvisruokien valikoiman kanssa.

Nopea vinkki: Säilytä pakastimessa pussikakkujauhoa tai täysjyväpizzan taikinaa, jotta maukasta, leipää sisältävää ateriaa ei koskaan päästä pois. Heitä yksi yhteen, kun sinulla on muutamia kertoja ja loppuja (kuten vihanneksia ja juustoa), mutta et ole varma, kuinka tehdä yhtenäinen ateria niistä.

7

Penne Arugula Pesto ja herneet

Luit oikein! Pestoa italialaisesta verbistä "puntaan" ei vain rajoiteta basilikaan perustuviin resepteihin.Tässä tapauksessa mausteinen arugula ja paahdetut saksanpähkinät luovat fl avorful peston, joka sopii hyvin penneen tukevaan muotoon ja tekstuuriin. Sinulla on todennäköisesti jäljellä oleva pesto, jota voit käyttää 2-3 päivän kuluessa, tai jäädyttää kuutioiksi myöhemmin.

Nopea vinkki: Varastoi jäädytetyt tuotteet säästääkseen aikaa ja jättää huolta säilyvyysaikasta. Lisäksi jäädytetyt kasvikset voivat jopa säilyttää ravintoaineensa paremmin kuin tuoreet kollegansa.

8

Kreikkalaista katkarapua Fetalla ja oliiveilla

Tämä helppokäyttöinen, yhden panin viikon yön ateria on täynnä Välimeren makuja, kuten oliiveja, tomaatteja, tuoreita yrttejä ja äyriäisiä. Jos katkarapuja ei ole saatavilla (tai myynnissä) lähelläsi, voit korvata toisen lievän valkoisen kalan. Me rakastamme palvella tätä reseptiä Välimeren täysjyväviljojen, kuten bulgur, farro, freekeh tai koko vehnän orzo pasta.

Nopea vinkki: Yhden panin ateriat ovat lopullinen aika-säästäjä. Vähemmän aikaa pyykinpesu tarkoittaa enemmän aikaa nauttia ruokaa ja keskustelua ystävien ja perheen kanssa - tärkeä osa Välimeren ruokavaliota ja elämäntapaa.

9

Sardiinikastikkeet, joissa on tilli jogurtti kastiketta

Meren antimien ei tarvitse olla pelottavaa. Ainoastaan ​​valuta ja murskaa säilykesardiinit, jotta nämä suolaiset pattiesit ovat täynnä proteiinia, omega-3: eja ja D-vitamiinia. ketju ja kestävämpi kuin laajempi.

Nopea vinkki: Pienet kalat, kuten sardiinit ja makrilli, ovat halpoja, syötäväksi tarkoitettuja proteiinilähteitä ja täydellisiä makuelementtejä aterioihisi.

10

Ultimate Chopped Salad

Tämä lounas- ja potluck-ystävällinen salaatti on valmistettu runsaista kavioherneistä, kurkkuista, tomaateista ja paprikoista. On helppo työskennellä vihannesten ja kuitujen tavoitteiden saavuttamiseksi, kun keittiössäsi on Välimeren tärkeitä esineitä, kuten kikherneitä, vihanneksia ja oliiviöljyä.

Nopea vinkki: Älä aliarvioi maukkaita luomuksia, joita voit valmistaa sekoittamalla jäänne kasvikset ja palkokasvit jonkin verran öljyä. Se on paljon halvempaa vaihtoehtoa kuin otto, kun olet rikki aikaa.

Oldways, joka on voittoa tavoittelematon elintarvike- ja ravitsemusorganisaatio, on pyrkinyt tuomaan perinteisiä ruokia, ruoka-aineita ja elämäntapoja, jotka ovat hyviä ihmisille ja hyvälle planeetalle. Oldways tunnetaan parhaiten Välimeren ruokavalion pyramidista ja niiden 4 viikon Välimeren ruokavalion suunnitelmasta. He kehittivät myös täysjyväleiman, joka auttaa kuluttajia löytämään kokonaisia ​​jyviä sisältäviä tuotteita.