Lantiokulmaharjoitus ihmisille, joilla on selkäkipu
Sisällysluettelo:
Mistä nivelten naksuminen johtuu? (Lokakuu 2024)
Lantion kallistusharjoituksia suositellaan usein alaselän, vatsalihasten ja sacroiliac-nivelten tuen kehittämiseksi.
Kun aloitat ydinstabilointiohjelman, fysioterapeutti tai henkilökohtainen valmentajasi voi antaa sinulle erinomaisen lantion kallistusharjoituksen. Uskokaa tai älkää, monet kaulan ja selän kohdistusasiat alkavat todella lantion sijainnista tai vaikuttavat siihen, mikä tekee lantion kallistuksesta tärkeän osan myös asennon parantamisohjelmassa.
Vuonna 2017 julkaistu tutkimus Harjoituksen kuntoutuslehti havaitsi, että skolioosia sairastavat nuoret pystyivät vähentämään Cobb-kulmaa (tärkeä mittaus siitä, kuinka paljon sivusuunnassa käyrä on skolioosin tapauksessa) merkittävästi 12 viikon kuluttua vakautusohjelmasta. Heidän ohjelmansa sisälsivät lantion kallistukset ja muut yhteiset ydinliikkeet seuraavasti:
- Kissa-kamelin jooga-pose
- Perusrunkokäyrä (aka, crunch)
- Hip-silta, jossa on suora polven jatke, kun runko on ilmassa
- Kaksoisjalkainen vatsanostin (riskialtista liikuntaa, joten jos olet heikko abs: ssä ja haluat kokeilla tätä ohjelmaa, aloita joko nostamalla vain yksi jalka tai kummassakin polvissa 90 astetta)
- Supermans
- Varsi / jalka kohoaa
- Lintu-koira, jossa käsi ja jalka kohoaa
- Käsiohjaukset
Mutta kaikki alkoi lantion kallistusharjoituksella.
Aseta asiat
Männyn kallistukset voidaan tehdä useissa eri asennoissa, mukaan lukien selkänsä (polvilla selkänsä makaa), altis (makaa vatsassasi) ja all-4-asennossa, jossa olet sekä kädet että polvet ja selkäsi on samansuuntainen lattian kanssa.
Kädet ja polvet voivat olla hyvä valinta sinulle, jos olet raskaana.
Lantion kallistusten tekeminen matalassa asennossa on kaikkien kannalta vähiten haastavaa, mikä tekee siitä parhaan vaihtoehdon aloittelijoille ja selkärangan kipua käsitteleville ihmisille; lantion kallistukset tulevat haastavammiksi, kun ne suoritetaan selässä vasten seinää vasten.
Ohjeet
- Aloitusasento. Lie lattialla polvillasi taivutettuna ja jalat lattialla.
- Edistyneelle versiolle kannattaa seistä.
- Seuraavien korin osien tulee koskettaa lattiaa tai seinää:
- jalkojen pohja lattialla (aloittelijat)
- takakorko seinää vasten (edistynyt)
- takapuoli
- keskellä / yläselkä ja hartiat
- takana
- Pidä lattian (tai seinän) ja alaselän sekä kaulan ja lattian tai seinän välinen tila.
- Tarkista, voitko liu'uttaa kättäsi alaselän ja lattian tai seinän väliin. Jos näin on, niin hyvä, olet valmis menemään!
- Jos näin ei ole, yritä sijoittaa lantio uudelleen niin, että matalan selkänne ja lattian väliin jää tilaa.
- Hengitä.
- Käynnistä lantion kallistuksen liike uloshengityksen aikana. Kun annat hengityksen ulos, vatsaasi tulee selkäsi kohti. (Tämä tapahtuu luonnollisesti uloshengityksen aikana.) Tehokas lantion kallistuminen, joka kytkeytyy ab-lihaksille, hyödyntää tätä vipuvaikutuksena. Jatka vetämistä ja anna sen kallistaa pohjaan pohjaa.Tämä johtaa todennäköisesti matalaan selkänneen venymiseen ja ulottumiseen kohti tai todella koskettamalla lattiaa tai seinää.
- Hengitä tulemaan takaisin alkuun.Valitse selkärangan ja lantion palata alkuperäiseen asentoonsa, kun otat ilmaa uudelleen. Huomaa, että liikkuminen tässä vaiheessa vie vähemmän lihaksen työtä kuin edellinen liike, jolloin matalasi takaisin lattiaan tai seinään.
- Ole tietoinen siitä, kuinka voimakkaasti teet tämän liikkeen.Kokeile yhtä tai kahta lantion kallistusta päästäksesi siihen. Suorita sitten yksi tarkistaaksesi jännitystasosi. Jos käytät paljon lihasten jännitystä, yritä helpottaa sitä. Älä huoli liikkeen päättymisestä. Voit todennäköisesti tehdä sen myös sen jälkeen, kun olet rentoutunut.
- Tarkasta erityisesti lonkkanivelen kireys Lonkkanivelet sijaitsevat paikassa, jossa jalat yhdistyvät syvälle lantioon (lonkkanauhassa, jotka sijaitsevat reiden luun yläosassa, lantion sivuilla). Koska haluamme työskennellä vatsalihaksissa tässä harjoituksessa, yritä vapauttaa kaikki jännitteet, joita saatat huomata lihaksissa, jotka ylittävät lonkkanivelet (nelikulmaiset). Kun suoritat lantion kallistusta, yritä vetää lantio vatsan puolelta sen sijaan, että työntyisit vatsaan.
Big Ticket -lahjat ihmisille, joilla on selkäkipu
Lahjat selkäkipuille voivat olla kalliita. Tutustu tähän osto-oppaaseen, jotta voit ostaa luottamuksellisesti.
Selkäydinneste ja matala selkäkipu
Selkärangan taipumus on liike, jolla useimmat meistä ovat liian tuttuja. Selvitä, miten se voi asettaa sinut selkävammoihin ja mitä tehdä.
Lumbosacral-kulma, selkärangan käyrät ja selkäkipu
Lumbosakraalikulmalla on rooli spondylolisthesis-riskissä ja muissa olosuhteissa. Lisätietoja tämän sarakkeen käyrien näkökulmasta.