Korkkiruuvi Pilatesin harjoitustiedot

Klassinen Pilates-matonharjoitus, korkkiruuvi tarjoaa suurta haastetta olkapään vakaudelle ja vatsan työlle, kun käännät jalat vastakkaiseen, rauhoittavaan ylävartaloon. Se on erityisen hyvä harjoitus lihaksille.

Korkkiruuvi tulee kehittyneeksi harjoitukseksi, mutta se on hyvä rakentaa. Tässä annetut harjoitusohjeet ovat väliversio.

Suunnitelma: Sinun jalkasi tekevät puolikuun kaaren keskeltä sivulle, upottamalla ne keskelle, ja sitten kauhaa toinen puoli takaisin alkupisteeseen. Jätetään tämä siirtyminen alas:

(kuvat suurentuvat, kun napsautat niitä)

Korkkiruuvin kokoonpano

Makaa selässäsi hartioillasi pois korvista ja kädet sivuillasi, kämmenet alas.

Laajenna jalkasi kattoon asti. Pidä ne yhdessä, halaten kehon keskiviivaa.

Ennen kuin aloitat harjoituksen, ota muutama syvä hengitys, jolloin vatsa syvenee selkärankaasi kohti, ja selkärankaasi pidentää mattoa. Alempi selkäsi on matolla. Tämä ei ole neutraali selkäranka.

Vatsalihastesi saavat harjoituksen, mutta haluat, että ylempi runko pysyy mahdollisimman rentona koko harjoituksen ajan.

Jalat sivulle

Hengitä: Pidä vatsaasi kurkistettuna, käytä vatsanohjausta ottamaan jalat sivulle. Jalat pysyvät yhdessä.

Tee tästä pieni siirto aluksi pitämällä lonkat matolla. Kun saat vahvempaa, anna lantion kärjen hieman liikkua kuvan osoittamalla tavalla. (Lopulta tämä harjoitus vie lantiot pois matosta.)

Ylävartalo pysyy rauhallisena ja vakaana. Se auttaa painamaan kevyesti maton selkänojaa.

Jalat Circle Down

Jalat pyörivät alas ja liikkuvat matalan keskikohdan läpi. Älä ota jalkasi niin alhaisiksi, että alaselänne jää pois matosta.

Jalat voivat olla pienemmät kuin kuvassa jos voit tehdä sen kiristämättä alaselkää tai kaulaa. Jälleen ylävartalo on edelleen. Tämä on kaikki töitä.

Jalat Täytä ympyrä

Kun jalat alkavat siirtyä kaaren toiselle puolelle, käytä uloshengitystä ottamaan ne ympäri ja ylös. Sinun pitäisi tuntea voimakas syventävä kauhu alemmassa vatsassa, kun tuodaan ympärillesi ja ylöspäin.

Tee toinen kaari toiseen suuntaan. Jatka kunnes olet tehnyt 3 kummallekin puolelle.

Vaikka me rikkoimme harjoituksen erillisiksi liikkeiksi, pyydä Pilates-periaatteitasi ja laita tämä yhteen paljon hengitystä ja virtausta.

Joseph Pilatesin mattoharjoitusten järjestyksessä korkkiruuvi seuraa ylemmän kehon kierre, saha.