Ulkoinen lonkan lihaksen venytys matalaa selkäkipua helpottavaa

Lonkat, jotka sijaitsevat lonkan puolella, mukaan lukien gluteus medius, piriformis ja rotator-lihakset, vaikuttavat merkittävästi sekä alaselän että asennon hyvinvointiin. Kun nämä lihakset tunkeutuvat, kuten he usein tekevät, saatat huomata, että lonkka-kipu, sinun alaselän sattuu - mutta et voi selvittää, miksi.

Lyhyesti sanottuna tiukat ulommat lonkan lihakset, jotka tunnetaan myös lonkkahävittäjinä, vetävät lantion ja muuttavat sen asemaa; tämä puolestaan ​​voi muuttaa selkärankaasi.

Tärkeintä on, ettei itsesi pääse tarttumaan selkärangan vääristymiseen.

Paras tapa selviytyä selkäkipuista, jotka ovat joko kireiden ulompien lonkan lihasten aiheuttamia tai monimutkaisia, on venyttää edellä mainitut lihakset.

Vaikka on olemassa useita tapoja vapauttaa ja venyttää näitä keskeisiä asennon lihaksia, tärkeintä on, että teet ainakin joitakin niistä säännöllisesti.

1

Venytä reiden ulkotiloja

Ehkä kaikkein perimmäinen ulompi hip-venytys on kaikki mitä tarvitset. Tämä aloittelijan siirto saattaa alkaa aloittaa lonkkamurhaajalihakset. Ja menossa eteenpäin, se voi tulla kunnossapidon rutiiniharjoitukseksi.

Näin voit:

Makaa selässäsi polvillasi taivutettuna ja jalat lattialla.Taivuta yksi polvi lonkassa, jotta se nousee rintaasi kohti; toista tämä siirto toisen jalan kanssa. Kun molemmat jalat ovat ylöspäin, aseta yhden jalan nilkka toisen reiteen yläpuolelle, hieman polven yläpuolelle.

Yritä pitää jalan polvi venytettynä tiensä kohti kehon keskiosaa. Miksi? Koska se asettaa kyseisen lonkan sellaiseen asentoon, jossa lihaksia ei enää kyetä pidentämään.

Polvipiirin pitäminen ulospäin - ilman, että se pakotetaan tarpeettomasti - on se, joka keskittyy lonkkaan venytykseen.

Pysy venytyksessä noin 30 sekuntia, tasolla, joka tuntuu olevan jotain, mutta ei ole tuskallista. Toista toisella puolella.

2

Mukauta selkärangan kierre Hip Abductor Release Move -laitteeseen

Voit mukauttaa selkärangan kiertymisliikettä niin, että se tarjoaa myös hellävaraisen vapautuskokemuksen ulompaan lonkaan.

Huomaa: Jos sinulla on selkävaivoja, kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi, jos selkärankaa on hyvä kääntää ennen kuin yrität tätä.

Aloita istumalla molempien jalkojen ollessa suoraan edessäsi.

Se on kunnossa, itse asiassa se on suositeltavaa, nojata taaksepäin ja tukea kehon painoa asettamalla kätesi lattialle takanasi. Toinen tapa saada sama vaikutus on tehdä käänne selälläänsi seinää vasten.

Nyt, kun olet paikalla, tuo yksi jalka vastakkaisen reiteen yli ja aseta jalka lattialle. Yläjalan / jalkan tulee ylittää pidennetyn pohjalevyn polven lähelle.

Laajenna käsivarsi, joka on samalla puolella kuin ojennettu jalkasi, ja aseta se niin, että kyynärpää puristuu taivutetun polven ulkopuolelle. Kyynärvarsi on samansuuntainen alarajan kanssa. Käytä ulkonevaa kättä painamalla polvi pois kehon keskeltä, mikä korostaa selkärangan pyörimistä ja samanaikaisesti esiintyvää lonkan venymistä.

Korosta Hip Release - Vihje

Kun teet tämän, ajattele pudota lonkka takaisin lattialle, ja lopullisena tavoitteena on, että molemmat istuvat luut koskettavat lattiaa yhtä lailla. Lonkan pudottaminen ja polven työntäminen pois kehosta saattaa lisätä lonkan vapautumista.

Voit myös tuntea venytyksen matalassa selkässään. Tämä johtuu kierto, joka on hyvin osa harjoitusta.

Pysy venytyksessä vähintään 30 sekuntia, ellei asema tuo kipua. Muista toistaa harjoitus toisella puolella.

3

Rentoudu jännitteestä Hip Abductorsilta vahvistamalla adduktoreita

Ja nyt jostain strategiasta.

Yhdessä venytysten ja mukautettujen jooga-liikkeiden ohella toinen tapa vapauttaa krooninen jännitys ulommista lonkasta lihaksista on työskennellä ja vahvistaa sisempiä reisiä. Tämä tekniikka on entistä hienovaraisempi kuin edelliset harjoitukset, mutta vahvat sisäreunan lihakset (joita kutsutaan adduktoreiksi) voivat vaikuttaa yleiseen ulompaan lonkan joustavuuteen.

Näin voit:

Makaa selässäsi polvillasi taivutettuna ja jalat lattialla. Aseta pieni pehmeä pallo polviesi väliin. Purista ja vapauta. Toista noin 10-15 kertaa. Tee enintään 3 sarjaa kerran tai kahdesti päivässä.